המוח הוא מערכת מורכבת של נוירונים המתקשרים באמצעות שחרור וקליטה של כימיקלים הידועים כמעבירים עצביים. שניים מאותם נוירוטרנסמיטורים, סרוטונין ודופמין, ממלאים תפקיד חשוב בוויסות מצב הרוח, שינה, תיאבון, תנועה ויציבה. תרופות כמו תרופות נוגדות דיכאון פועלות על ידי מניעת ספיגת הסרוטונין על ידי הנוירונים, תוך שמירה על יותר מהן זמינות במוח כדי לשפר את מצב הרוח ולהקל על תסמיני הדיכאון. הדופמין ממלא גם תפקיד במצב הרוח, ובמיוחד היכולת לחוות הנאה, כמו גם רגשות אחרים. למרבה המזל, תוכלו לבצע שינויים באורח החיים שיכולים להעלות את רמות הסרוטונין והדופמין.
שלב 1
לעסוק בפעילות גופנית קבועה לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע. המוסדות הלאומיים לבריאות מסבירים כי פעילות גופנית נמצאה בעקביות במספר מחקרים לשיפור מצב הרוח. הוא מוסיף כי ככל הנראה זו תוצאה של שיפור בתפקוד של סרוטונין במוח. פעילות גופנית קבועה מגדילה את כמות הטריפטופן המהווה מבשר לסרוטונין. השפעה זו ממשיכה לאחר סיום התרגיל, מה שמרמז שגם רמות הסרוטונין נשארות מוגברות במוח.
שלב 2
הגדל את החשיפה שלך לאור בהיר. מחקר משנת 1983 שבוצע במכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס מצא כי לבעלי מעבדה שנחשפו לאור בהיר היו רמות גבוהות יותר של דופמין ברשתית העיניים. בנוסף, מאמר משנת 2007 שנכתב על ידי סיימון נ. יאנג מאוניברסיטת מקגיל ופורסם בכתב העת "Journal of Psychiatry and Neuroscience" מסביר כי מספר מחקרים הראו כי חשיפה לאור בהיר כמו אור שמש מעלה את רמות הסרוטונין במוח. בדורות קודמים, חלק גדול מהעבודה בוצע בחוץ בצורה של חקלאות. כעת, אנשים בדרך כלל נמצאים בתוך הבית כשהם עובדים וזה מתאם למספר מוגבר של אנשים המקבלים טיפול בדיכאון.
שלב 3
לעסוק בפעילויות שמשמחות אתכם. מאמר משנת 2007 שכתב סיימון נ. יאנג מאוניברסיטת מקגיל ופורסם בכתב העת "Journal of Psychiatry and Neuroscience" מציין מחקר שנערך ב -2002 שמצא קשר בין רמות האושר המדווחות לבין כמות הסרוטונין שהמוח מסנתז. זה מרמז כי שינויים שמטילים את עצמם במצב הרוח יכולים להעלות את רמת הסרוטונין. נקיטת צעדים כדי לגרום לעצמך להיות מאושרת יותר כוללת פינוק של הבילוי האהוב עליך ועשויה לכלול גם פנייה לעזרה מקצועית בצורה של פסיכותרפיה.
שלב 4
אכלו תזונה הכוללת מזון עשיר במבשרי דופמין והימנעו ממזונות המשפיעים לרעה על דופמין. מזונות המכילים מבשרי דופמין כוללים שקדים, אבוקדו, מוצרי חלב וזרעי דלעת. מזונות אלו מכילים חומצות אמינו בהן משתמש המוח לייצור דופמין, על פי פסיכיאטריה אינטגרטיבית. אכלו תזונה בריאה יותר הכוללת מזונות אלו ומפחיתה או מבטלת את צריכתכם של מזון מעובד עתיר סוכר ושומנים רוויים.
שלב 5
למד להתמודד עם לחץ בצורה יעילה. טכניקות כמו דמיון מודרך ומדיטציה יכולות לעזור לך ללמוד להתמודד עם לחץ בחיים שלך עם פחות השפעה על בריאותך. על פי הפסיכיאטריה האינטגרטיבית, מתח מתרוקן מדופמין מהמוח. בנוסף, לעיתים קרובות יש סטרס השפעה שלילית על מצב הרוח ועל דפוסי השינה, מה שמוביל ליותר לחץ ומשפיע הן על רמות הדופמין והן על הסרוטונין.
אזהרה
יש לפנות לרופא לפני שתבצע שינויים משמעותיים באורח החיים.
עיין ברופא שלך אם אתה חווה מצב רוח מדוכא הגורם לפגיעה משמעותית בתפקוד היומיומי שלך.
