שימור החומרים המזינים במזונכם הוא מרכיב חשוב בשמירה על תזונה בריאה. האופן בו מכינים ומבשלים אוכל משפיע על התוכן התזונתי שלהם. בפרט ויטמינים מסיסים במים אינם יציבים בחום. רתיחה, למשל, הורסת חלק מהוויטמינים המסיסים במים בירקות ובפירות. יש לנקוט בצעדים כדי למזער את כמות הוויטמינים שאבדה במהלך הבישול.
חומצה אסקורבית
חומצה אסקורבית, או ויטמין C, הוא ויטמין מסיס במים מאוד יציב. ניתן להפחית את תכולת הוויטמין C במזונות על ידי חשיפה לקור, חום, קל, אחסון ממושך ומים קיצוניים. ויטמין C נמצא בפירות הדר, פירות יער, ובירקות כמו ברוקולי ותרד. כל צורות הבישול מורידות את רמות הוויטמין C במזונות. עם זאת, אוכל רותח הורס את האחוז הגבוה ביותר. במחקר שפורסם בגיליון אוגוסט 2009 של כתב העת "המדע של אוניברסיטת ג'ג'יאנג", בדקו החוקרים חמש שיטות לבישול ברוקולי. השיטות היו טיגון מערבבים, מיקרוגל, אידוי, רתיחה ושילוב של טיגון מערבבים והרתחה. המחקר הגיע למסקנה כי לאחר חמש דקות של בישול פרחי ברוקולי, בכל שיטה, הרתיחה הרסה את האחוז הגבוה ביותר של ויטמין C.
קומפלקס B
הוויטמינים B-complex, שהם מסיסים במים, כוללים ויטמינים B1, B2, B3, B5, B12, ביוטין וחומצה פולית. ויטמינים מקבוצת B הם בדרך כלל לא יציבים ויכולים לאבד במהלך עיבוד, אחסון, חשיפה לאור. חום יכול גם לגרום למאכלים לאבד ויטמינים מורכבים מסוג B. במחקר שפורסם בגיליון נובמבר 2010 של "כתב העת של ההסתדרות הרפואית בפקיסטן", קבעו החוקרים לקבוע את השפעות הרתיחה על ויטמינים מסיסים במים בחלב. המחקר הראה כי לאחר הרתחת החלב במשך 15 דקות, נהרסו בין 24 אחוז ל -36 אחוז מהוויטמינים B1, B2, B3, B6 וחומצה פולית.
שימור ויטמינים
נקוט אמצעים שיעזרו לשמור על אחוז גדול יותר של ויטמינים מסיסים במים במזונות לפני, במהלך ואחרי תהליך הרתיחה. אין להשרות ירקות במים לפני בישולם, ולקרר אותם בכלי מכוסה עד שתוכלי להרתיח אותם. הרתיחו את הירקות שלמים במידת האפשר. השתמש בכמות הקטנה ביותר האפשרית בכדי להרתיח את המזון, ואל תרתיח אותם יותר מהנדרש. הגישו את המזונות מייד לאחר שתוציאו אותם מהמים. ישנם ויטמינים שנמצאים במים בהם השתמשתם לרתיחה, לכן השתמשו במים בגביעים או במרקים, אם אפשר.
אזהרה
הדרישה המינימלית המומלצת לוויטמין C היא 90 מיליגרם למבוגרים, ותוספת של 35 מיליגרם אם אתם מעשנים. צריכת ויטמין C נאותה חשובה למערכת חיסונית בריאה. אם אינך צורך באופן שגרתי פירות המכילים ויטמין C ואתה מרתיח את הירקות שלך, התייעץ עם הרופא המטפל שלך כדי לקבוע אם תוסף ויטמין C מתאים. עליכם לנסות גם שיטות אחרות לבישול הירקות שלכם כמו אידוי או ערבוב מהיר של טיגון בשמן צמחי.
