תנועת מפתח לבניית גוף חזק, שרירי וגמיש יותר, סקוואטים הם תרגיל שנקבע לעיתים קרובות עבור ספורטאים וחובבי הכושר.
אך לרוע המזל ידוע כי סקוואט גורם לכאבי גב תחתון לא רצויים. בעוד הסקוואט יעבוד את שרירי הגב התחתון, אם הגב התחתון יהפוך לאזור הממוקד ביותר במהלך הסקוואט, עלולים להופיע כאב כרוני ופגיעות יתר.
כדי למנוע כאבי גב תחתון לאחר סקוואט, ולהמשיך למקסם את התועלות שתוכלו לחוות עם הסקוואט, קחו בחשבון את שיקולי המפתח הבאים.
סקור את הטכניקה שלך
הבן תחילה את הטכניקה לריבוי בטוח ויעיל. בסקוואט אתה רוצה לשבת לאחור ולמטה - לייצר את התנועה מהירכיים והברכיים ולא מהגב התחתון.
אם הירכיים מתגלגלות מתחתיך וסיבובי הגב שלך, אתה ממקם את הגב התחתון במצב שנמצא בסיכון גדול יותר לפציעה. ככל שגבך מסתובב כך כוח הגזירה בעמוד השדרה גדול יותר, וזה מסוכן.
באופן דומה, אם אתה מקפח את הגב התחתון שלך, כאשר הירכיים קצות קדימה והישבן שלך קופץ החוצה, אתה לא רק דוחס את פלחי עמוד השדרה, אלא משתמש בשרירי הגב התחתון כדי למנוע את עמוד השדרה שלך להתעגל קדימה. אמנם מניעה של עיגול עמוד השדרה היא דבר טוב, אך פעולה זו על ידי שימוש רק בשרירי הגב התחתון תעבוד יתר על המידה על השרירים הללו ותיצור כאב ופגיעה פוטנציאלית. אתה יכול לדעת שזה קורה כשאתה משלים את הגוץ והגב התחתון שלך מרגיש עמוס מדי.
השאירו לשמור על גב ניטרלי לאורך התנועה, כלומר אינכם מאפשרים לו להסתובב או להאריך יתר על המידה. השתמש במראה כדי לפקח על מיקום הגב התחתון שלך.
1. חיזוק הליבה שלך
הליבה שלך היא קבוצת השרירים האחרת שיש לה השפעה רבה על מיקום המותניים והעמוד השדרה. כאשר שרירי הליבה - במיוחד חזיתות שרירי הבטן, הירכיים והגב התחתון - חזקים ופועלים יחד, הם עוזרים לייצב את האגן ואת עמוד השדרה. זה מצמצם את הביקוש לשרירי הגב התחתון, ולכן מונע מהם לעבוד יתר על המידה.
כמה תרגילים שעוזרים לחזק את הליבה ולעודד אותו להחזיק את הגב במצב בטוח הם קרשים, קרשים צדיים ולחץ נגד סיבוב. הוסף אלה לשגרת האימון הקבועה שלך בכדי לעזור במניעת כאבי גב תחתון לאחר סקוואט.
מהלך 1: קרש
הקרש הוא תרגיל נהדר שממקד לחלק הקדמי או הקדמי של הליבה שלך.
כיצד: לשכב בטן ראשונה על מחצלת. תחכו את בהונות הרגליים והתרוממו לזרועות הידיים. תעסיק את שרירי הבטן שלך כדי להרים את המותניים מהקרקע, וודא שהגב התחתון שטוח ולא מקודד או מעוגל. הרגישו את העבודה שמתרחשת בבטן שריר הבטן ולא בגב התחתון.
העבר 2. קרש צד
קרש הצד מכוונת לליבה הרוחבית או הצדדית, ומחזקת את היכולת שלך למנוע תנועה לצדדים.
כיצד: ממצב שוכב בצד עם זרוע אחת על הקרקע, המרפק היישר מתחת לכתפיים והרגליים ישרות כשרגליהן מוערמות זו על זו, גשר את המותניים כלפי מעלה אל התקרה. עצור כשיש קו ישר מהכתפיים לכפות הרגליים. שמור על שרירי הבטן המעורבים בכדי למנוע את הגב התחתון לפצות.
3. לחץ נגד סיבוב
העיתונות נגד סיבוב מאתגרת את היכולת שלך למנוע סיבוב סביב המותניים והעמוד השדרה. השתמש בתרגיל כדי לבסס עוד יותר ליבת יציבה.
כיצד: לעמוד בניצב (לצדדים) אל עמוד הכבלים או הרצועה המאובטחת, נקט בעמדה אתלטית: תעסוק בבטן והדחוף מעט את המותניים לאחור בברכיים רכות. לחץ על הכבל או הרצועה היישר מהחזה, אל תאפשר לירכיים להסתובב או לאחור נמוך לקשת. החזירו את הכבל לחזה וחזרו על תנועת הלחיצה עבור החזרות הרצויות.
סקוואט לעומקכם
למרות ששמעת שאתה צריך להתכופף למקבילה או לעבור אותה בעבר (כאשר הירכיים מקבילות לקרקע), הירכיים של אף אחד לא זהות לחלוטין. המשמעות היא שאולי יש לך ירך הבנויה כדי להתכופף למקבילה או למטה, או שאולי יש לך ירך שנבנית כדי להתכופף למקביל לפני שתגמר לך החדר.
אז רק לגשוש לעומק שתוכלו לשלוט עליו ולשמור על תנוחת גב ניטרלית. אם אתה חולף על פני זה ומעמיק יותר, אתה מציב את עצמך בסיכון גדול יותר לפציעה וגב תחתון כואב.
: 15 גרסאות סקוואט חדשות לכל רמת כושר
2. נסה וריאציות שונות של סקוואט
הסקוואט האחורי הוא וריאציה הקלאסית הקלאסית, אך הוא גם הווריאציה הקשה ביותר לשליטה. בגלל מיקום המוט להיות על הגב שלך, הוא מפעיל לחץ ישיר יותר על הגב מאשר וריאציות אחרות. העז אל מעבר לגלישה הגבורה והשתמש בווריאציות שונות למניעת כאב בגב התחתון.
מהלך 1: גביע סקוואט
הגביע הסקוואט מסייע בהידוק הטכניקה שלך בעזרת הסקוואט. אתה מחזיק את המשקל שלפניך בכדי לספק עומס קיזוז, המאפשר לך לשבת בקלות רבה יותר ולשמור על גב ניטרלי.
כיצד: להחזיק קטל או משקולת באחיזה בגביע - אוחז בקרני הקטל ממש מתחת לסנטר שלך - קח עמדה רחבה מעט יותר מרוחב הירך. שמור על שרירי הבטן שלך והושיב את ירכיים לאחור ולמטה כשאתה מניח את מרבית המשקל שלך בעקבים בלי שהבהונות יורדות מהרצפה.
שמור על גב שטוח והפוך כיוונים דוחפים בעקבים כדי לחזור למצב העמידה.
מהלך 2: Landmine Front Squat
במגרש הקדמי של המוקשים המשקל נמצא גם לפניך. הזווית הייחודית שמקנה הגבול הקדמי מספקת לך גם לשבת בקלות רבה יותר תוך שמירה על גב במצב נייטרלי.
כיצד לעשות זאת: עם משקולת במוקש הנחושת שהוקמה בקצה האחד של המשקולת מאובטחת בפינת קיר או בצווארון מוקשים, הבא את הקצה השני של המשקולת ממש מתחת לסנטר שלך. נקט בעמדה רחבה יותר מאשר ברוחב הירך והשיג רזה קדימה קלה עם גופך נגד משקולת. שמור על שרירי הבטן כשאתה מתיישב וגב, מהופך את הכיוון בתחתית ונוסע בעקבים, וחזור למצב הזוויתי העומד.
מהלך 3: סקוואט המשקוף
וריאציה אחת נוספת של הסקוואט שעלולה להקל על אי הנוחות בגב התחתון היא הגזרה המשקית הקדמית.
כיצד: להחזיק משקולת לאורך חזית הכתפיים, שמור על שרירי הבטן שלך וקח עמדה מעט רחבה יותר מהירך. שב את המותניים והגב, עצור בעומק המאפשר לך לשמור על הגב ניטרלי. סעו בעקבים וחזרו למצב ההתחלה.
