הפעל את הטלוויזיה ותראה לפחות פרסומת אחת הכוללת גלולות דיאטה שמבטיחות תוצאות לילה. אם אתה מקווה להוריד 60 פאונד בחודש, קל ליפול על ההייפ. באופן מציאותי, אינך יכול לרדת במשקל רב כל כך בזמן כה קצר מבלי להרעיב את עצמך או לנתק את הגפה. עם זאת, ניתן להוריד 60 פאונד ומעלה במשך מספר חודשים באמצעות שינויים באורח החיים בר-קיימא.
טיפ
השיעור המומלץ לירידה במשקל הוא 1 עד 2 פאונד לשבוע. אם תעקוב אחר הנחיה זו, אתה יכול להוריד 60 פאונד בשבעה חודשים וחצי עד 15 חודשים. תזונה עשירה בחלבון ודלה בפחמימות בשילוב פעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להאיץ את ההתקדמות שלך ולהצית את חילוף החומרים שלך.
קבע יעדים לאובדן משקל מציאותיים
על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, קילוגרם שומן שווה בערך 3, 500 קלוריות. עם זאת, מספרים אלה אינם מוגדרים באבן. כמה משקל תרד תלוי בכמה גורמים, כולל גילך, קצב חילוף החומרים, רמת הפעילות, הרכב הגוף ועוד.
למעשה, מאמר שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity ביוני 2013 קובע כי כלל 3, 500 הקלוריות אינו כשורה מכיוון שהוא אינו מצליח להתייחס לשינויים הדינמיים במאזן האנרגיה. גוף האדם מסתגל לירידה במשקל ולעלייה במשקל, ומשנה את חילוף החומרים שלו והוצאות האנרגיה שלו.
בנוסף, נשים יורדות במשקל בקצב איטי יותר מגברים - לפחות בהתחלה. לגברים יש מסה רזה יותר, ולכן הם שורפים יותר קלוריות לאורך היום.
לדוגמה, רוב האנשים נוטים לרדת במשקל מהר יותר כאשר הם מתחילים דיאטה או תוכנית אימונים חדשה. ככל שגופם מסתגל לשינויים אלה, הם פוגעים ברמה או חווים התקדמות איטית יותר. לכן חשוב לפקח על התוצאות שלך ולהתאים את התזונה שלך בהתאם.
ההמלצה הכללית היא להוריד בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע. משמעות הדבר שתקח לך שבע וחצי עד 15 חודשים לרדת 60 ק"ג. זה אולי נראה כמו הרבה זמן, אבל זה שווה את המאמץ. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, ירידה איטית ויציבה במשקל מקלה על שמירת הקילוגרמים.
הרזיה מוחלטת ולא קצב ירידה במשקל היא הדבר החשוב ביותר מבחינת הבריאות המטבולית, כפי שפורסם בביקורת בינואר 2019 שפורסמה בכתב העת Journal of Obesity .
הפסד 60 פאונד דרך הדיאטה
מכדורי הרזיה ורעידות ועד מכונות כושר, ישנם אלפי מוצרים הטוענים כי הם עוזרים לכם להוריד 60 קילו בחודש. אם הם היו עובדים, השמנת יתר לא הייתה דאגה עולמית.
הציבו יעדים מציאותיים ואז צאו לתוכנית להגשמתם. ירידה במשקל דורשת גירעון קלוריות, כלומר אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. לשם כך, יש צורך להפחית את צריכת הקלוריות שלך, להעלות את הוצאות האנרגיה שלך או את שתיהן.
אחת הדרכים להפחית את צריכת הקלוריות שלך היא לקצץ בסוכר ופחמימות פשוטות, שומני טראנס ואלכוהול. כל גרם פחמימות מספק 4 קלוריות. כך גם לגבי חלבון. לעומת זאת, שומן תזונתי מספק 9 קלוריות לגרם ואילו אלכוהול טהור מכיל 7 קלוריות לגרם.
נראה כי תזונה עתירת חלבון יעילה במיוחד. על פי סקירה בנובמבר 2014 שפורסמה ב- Nutrition & Metabolism , חלבון מדכא את התיאבון ומפחית את מסת השומן. מקרונוטריינט זה מאזן את ההורמונים המווסתים את התיאבון שלך, מגדיל את הוצאת האנרגיה ומסייע בשימור מסת הרזה. בהשוואה לפחמימות ושומנים, יש לה השפעה תרמית גבוהה יותר, מכיוון שהיא דורשת יותר אנרגיה לעיכול.
וודאו שהתזונה שלכם כוללת עופות, בשר רזה, דגים, קטניות, חלב דל שומן ומזונות עשירים בחלבון. במקביל, יש להגביל או לחסל פחמימות מזוקקות, כמו אלו הנמצאות בעוגיות, מאפים, סודה, גלידה וחטיפי אנרגיה. היזהרו מסוכרים נסתרים כמו דקסטרוז, מלטוז, סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז.
היה חכם לגבי פעילות גופנית
תזונה ופעילות גופנית חשובים לא פחות. עם זאת, ישנם תרגילים יעילים יותר מאחרים. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) , למשל, מניבים תוצאות טובות יותר בפחות זמן.
מטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת British Journal of Sports Medicine באפריל 2019 גילתה כי HIIT גרם להפחתה גדולה יותר של 28.5 אחוז במסת השומן הכוללת בהשוואה לאימונים רציפים בעצימות בינונית. שיטת אימון זו עשויה גם לשפר את תגובת האינסולין, להוריד את לחץ הדם ולהעלות את קצב חילוף החומרים. עם HIIT, תמשיך לשרוף קלוריות זמן רב לאחר שתעזוב את חדר הכושר.
אמנם ניתן להוריד 60 קילו בחודשיים ללא פעילות גופנית, אך זה לא אומר שעליך לעשות זאת. פעילות גופנית סדירה, בעיקר אימוני כוח, מסייעת בשימור מסת הרזה ומשפרת את טונוס השרירים. ככל שיש לך מסה רזה יותר, כך הוצאות האנרגיה שלך גבוהות יותר.
השתמש בשילוב של HIIT, אימוני כוח וקרדיו כדי להצית שריפת שומן ולשמירה על משקל בריא. הקפידו על אימונים מגוונים על ידי הוספת תרגילים חדשים לתערובת. פליומטריה, מעגלים בגוף מלא וספרינטים כל שומן לפידים ומשפרים את המצב הכללי. לא תאבד 60 פאונד בחודש, אבל תהיה רזה יותר, חזק יותר ומסודר תוך שבועות.
