קבלת שרירי שישה ערכים זה לא קל לאף אחד, אבל זה אפילו קשה יותר לנשים מאשר לגברים. לנשים יש פחות מסת שריר ויותר שומן בגוף מאשר גברים, ולעתים קרובות הן מתקשות לרדת במשקל. גורמים אלה יחד גורמים להפחתת שומן בגוף להיות דלה בכדי לחשוף את הבטן המסותת קשה מאוד - אך לא בלתי אפשרי. הדרך הטובה ביותר לנקבה לקבל שרירי בטן היא להפחית את צריכת הקלוריות, להגדיל את רמת הפעילות ולהיות סבלנית.
טיפ
נשים צריכות להוריד את שומן גופן ל 20 אחוזים כדי להתחיל לראות שרירים בשש-חבילות.
הורידו את אחוזי השומן בגופכם
לאישה הממוצעת אחוז שומן בגוף בין 25 ל -31 אחוז. כדי להתחיל לראות שרירי הבטן, שומן בגוף צריך להיות 20 אחוז ומטה, על פי מומחה הכושר וההפחתה בשומן, מייקל מתיוס. בשלב זה שכבת השומן בין עורכם לשרירכם דקה בכדי שתוכלו לראות הגדרת שרירים בבטן.
תלוי איפה אתה נמצא, יתכן שיש לך מעט או הרבה שומן להפסיד, אבל האסטרטגיה הבסיסית זהה: הכניסו את גופך לגירעון קלורי ושמרו אותו שם.
אנשים מרוויחים שומן מסיבות רבות - הורמונים, גנטיקה, לחץ - והם אוגרים שומן במקומות מסוימים מאותן סיבות. אבל הדבר מספר 1 שמוביל לעלייה בשומן הוא צריכת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו.
כאשר לגופך יש עודף קלוריות, הוא מאגר אותם כשומן. ככל שיש לו עודף, כך הוא שומר יותר. הדרך הטובה ביותר לקבל שרירי שריר הבטן עבור נקבה היא להפוך את התהליך על ידי הפחתת צריכת הקלוריות, כך שאתה לוקח פחות קלוריות ממה שגופך זקוק לו. לאחר מכן הוא יתחיל לגשת למאגרי שומן לצורך אנרגיה.
טיפ
כשאתם מורידים את אחוזי השומן בגופכם, ייתכן שאובדן השומן נראה לעין יותר בזרועות ובפנים לפני שקו המותניים שלכם יתחיל להתכווץ. הסיבה לכך היא שאינך יכול למקד רק לאזור אחד לאובדן שומן, והיכן שאתה מאבד שומן קודם כל קשור לגנטיקה. אם תשמור על הגירעון הקלורי שלך, בסופו של דבר תתחיל לראות אובדן שומן בבטן.
צמצם את צריכת הקלוריות שלך
המקום הראשון שעליכם להגיע אליו כדי ליצור גירעון קלורי הוא המטבח שלכם, או חדר הפינות במשרד שלכם. אתה לא יכול להשיג מארז שש שאוכל אוכלים לא בריאים עתירי קלוריות ודלים בחומרים מזינים. פשוט על ידי ניתוק המזונות הלא בריאים מהתזונה שלך, אתה יכול לקצץ מאות קלוריות בכל יום כדי ליצור את הגירעון הדרוש לך:
- סוכריות, עוגות, עוגיות
- גלידה
- צ'יפס ומזונות חטיפים אחרים
- אורז לבן, לחם, פסטה ומזון אחר עם דגנים מעודנים
- סודה, מיצי פירות, תה מתוק ומשקאות ממותקים אחרים
- אוכל מטוגן
- אוכל מהיר
ברצינות, אם אתה רוצה שרירי בטן שש, אתה לא יכול לאכול את המזונות האלה - למעט במקרים נדירים. אך התחמקות ממזונות אלו לא רק תעניק לך בטן מסותת; זה גם ישפר את הבריאות הכללית שלך ויפחית את הסיכון שלך למחלות.
המזונות שאתה צריך לאכול עשירים בחלבונים וסיבים תזונתיים, עם יחס תזונתי-קלוריות גבוה. אלו כוללים:
- ירקות
- בשר רזה ודגים
- שעועית
- דגנים מלאים
- אגוזים וזרעים
טיפ
מה הקטע עם חלב? חבר המושבעים עדיין מחליט אם חלב טוב או רע לירידה במשקל. על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, אכילת יוגורט עשויה לסייע לירידה במשקל, בעוד שתיית חלב ואכילת גבינה לא. בסופו של דבר, אם ברצונך לכלול חלב בתזונה זו הבחירה שלך. רק זכרו כי חלב הוא קלוריות נוזליות, שאינן טובות לירידה במשקל כמו אכילת מזון שלם, וגבינה היא אוכל עתיר קלוריות שצריך לאכול במתינות.
חלבון וסיבים הם המרכיבים התזונתיים החשובים ביותר להפחתת קלוריות ושומן. שני החומרים המזינים מספקים שובע גבוה, כלומר הם ממלאים אותך ושומרים על הרגשתך מלאה יותר ממזונות אחרים. זה עוזר לך לאכול פחות כשאתה עדיין מרגיש מרוצה.
חלבון מזין גם צמיחת מסת שריר רזה; אם אתה מאמן כוח, אתה צריך לצרוך יותר חלבון כדי לתמוך בתיקון והתאוששות שרירים.
עשו עוד קרדיו
בנוסף לקיצוץ קלוריות, עליכם לשרוף יותר קלוריות בכדי ליצור גירעון קלורי עמוק יותר. פעילות גופנית לב ריאה היא כל דבר שמניע קצב את קבוצות השרירים העיקריות שלך ומעלה את הדופק למשך זמן ממושך.
ריצה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, אירובי, קיקבוקסינג אירובי, אימונים אליפטיים, ספינינג ואירובי ריקוד - כל אלו הם צורות אירוביות מצוינות ששורפות כמות נכבדת של קלוריות. ככל שתעבוד קשה יותר במהלך פעילויות אלה, תשרוף יותר קלוריות ותאבד יותר שומן.
היתרונות של פעילות גופנית נמרצת
אולי אתה שומע שקרדיו ארוכים ואיטיים הם הטובים ביותר לאובדן שומן. זה מיתוס. מלבד שריפת קלוריות נוספות, לאימון אינטנסיבי יתרונות נוספים לאובדן שומן.
בגלל משהו שנקרא "עודף צריכת חמצן לאחר האימון", או EPOC, פעילות גופנית אינטנסיבית מגבירה את חילוף החומרים שלך לאחר שסיימת את האימון. לדברי מומחה הבריאות והכושר הידוע, פיט מק'קל, גופך עובד קשה לאחר אימון קשה כדי להחזיר את עצמו למצב לפני האימון. זה דורש אנרגיה, כך שהוא שורף קלוריות. המשמעות היא שאתה ממשיך לשרוף קלוריות לאחר סיום האימון כל עוד לוקח לגופך לחזור לקו הבסיס.
התרגיל היעיל ביותר להגברת אפקט ה- EPOC, אומר מק'קל, הוא אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT. במהלך אימון HIIT מחליפים תקופות של מאמץ אינטנסיבי מאוד עם תקופות של התאוששות פעילה בקצב איטי יותר. פירושים אלה של מאמץ אינטנסיבי פירושם שגופכם צריך לבצע עבודה רבה יותר בתקופה שלאחר האימון כדי להחזיר את הגוף להומאוסטזיס.
HIIT עשוי גם להיות יעיל יותר בשריפת שומן בבטן, במיוחד. מחקר שפורסם ב- Diabetes & Metabolism בשנת 2016 מצא כי נשים שהשלימו אימון רכיבה על אופניים HIIT יומיים בשבוע במשך 16 שבועות איבדו יותר שומן בבטן מאשר נשים שעשו תוכנית אימונים שווה ערך בינוני. החוקרים הגיעו למסקנה כי נראה כי HIIT יעיל יותר מקרדימת לב יציבה להפחתת שומן בבטן.
בנה עוד שריר
שריפת שומן עוסקת באכילה פחות, פעילות גופנית יותר ומיטוב חילוף החומרים שלך. הדרך הטובה ביותר לקבל שריר הבטן כנקבה היא לבנות מסת שריר רזה יותר הכוללת. ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר, כך גופך מרץ אנרגיה לבנות אותו ולתחזק אותו.
בעוד ששומן לוקח מעט מאוד אנרגיה לתחזוקה, השריר פעיל במטבולית ומהווה עד 20 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלך, על פי פייג 'קינקאן וד"ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו.
ביצוע שעות של כפיפות בטן לא יעשה דבר כדי לחשוף שישה חפיסות, מכיוון שאתה לא יכול להבחין ברכבת. במקום זאת, הקדישו את זמנכם לביצוע תרגילים מורכבים עם שרירים גדולים ורב-מפרקים הבונים שרירים ושורפים שומן. המהלכים הטובים ביותר להשגת שרירי שישה ערכים כוללים:
- סקוואטים
- ריאות
- מעליות מתות
- לחץ בחזה
- רצועות
- שורות
- עיתונות צבאית
טיפ
אל תפחד מבניית שרירים - זה לא יגרום לך מגושם. לרוב הנשים פשוט אין את הפיזיולוגיה להצטבר ללא תזונה מיוחדת ותוספי תזונה או סטרואידים.
אם אתה רק מתחיל להרים משקולות, התחל עם התנגדות קלה יותר ללמוד טכניקה נכונה ולבנות חוזק יסודי וזיכרון שרירים. אז המשיכו להרמת משקולות כבדות בכדי לראות באמת את השינוי בהרכב הגוף שאתם רוצים. להרמת משקולות אינטנסיבית יש השפעה זהה על חילוף החומרים שלכם בתקופת ההחלמה כמו קרדיו אינטנסיבי. הרמת משקולות קלות וביצוע הרמת רגליים פשוט אינה מספיקה בכדי לגרום לשינויי חילוף החומרים והרכב הגוף שאתה זקוק לו כשהמטרה שלך היא שישה חבילות שרירים.
אתגר כל קבוצת שרירים פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, עשה קרדיט נמרץ, השג מספיק מנוחה כדי לאפשר לגופך להתאושש ואז עשה זאת שוב. שמרו על תזונה נקייה, ותתחילו לראות את שרירי הבטן מציצים תוך זמן קצר.
