אימונים קליסטניים כוללים תרגילים המתבצעים ללא משקל נוסף, ומכונים בדרך כלל אימון במשקל גוף. אימונים מסוג זה יכולים להתבצע כשגרה עצמאית או לתכנת אותם לכל איבוד הרזיה, פיתוח גוף או אימון כושר. היתרונות בקליסטניקס כוללים נוחות ואת העובדה שניתן להתאים אותה למתאמנים מתחילים, בינוניים או מתקדמים.
טיפ
אימונים קליסטניים הם דרך להתאמן רק עם משקל גופכם. ניתן לבצע תרגילים אלה בכל מקום וכוללים מהלכים כמו שכיבות סמיכה, סקוואטים ובורפס.
תרגילים קליניים של פלג גוף עליון
התרגילים הקליסטניים בפלג גוף עליון הידועים ביותר הם שכיבות סמיכה וכופרות. שכיבות סמיכה נהדרות לבניית שרירים בחזה, בכתפיים ובשרירי התלת ראשי, כמו גם לשיפור יציבות הליבה וסיבולת השרירים. קופצים מכניסים את הגב, שרירי הרגליים והאחיזה שלהם ומהווים מבחן נהדר לחוזק פלג הגוף העליון.
עם זאת, אינך צריך לדבוק בגרסאות רגילות של התרגילים. לגבי שכיבות סמיכה, תוכלו לנסות שכיבות סמיכה בברכיים, לבצע אותן על כדור יציבות או על כדור רפואה, או אפילו לעשות אותן בזרוע אחת בלבד. לריכוז, נסה לשנות את רוחב האחיזה שלך, או השתמש בענף עץ או זוג טבעות התעמלות לאתגר נוסף.
תרגילים קליניים של פלג גוף תחתון
אחד הקליסטנים ביעילות הגוף התחתון הוא הסקוואט. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו, והבהונות היו כ 10 מעלות. גשש מטה על ידי דחיפת הירכיים לאחור והברכיים החוצה, עד שאתה לא יכול לרדת, ואז קם שוב.
אתה יכול לבצע גרסאות שונות של הסקוואט כדי לקבל אימון גוף תחתון שלם. שנה את מיקום כף הרגל ואת מהירותך, או נסה את סקוואט טאבאטה, שם אתה מבצע כמה שיותר חזרות תוך 20 שניות, לנוח במשך 10 שניות ואז לחזור לעוד שבעה סיבובים. סקוואטים עם רגליים אחת, המכונים אקדחים, הם וריאציה מאתגרת שיכולה להגביר את חוזק פלג הגוף התחתון, את שיווי המשקל ואת הניידות שלך.
ריאות, בהן אתה עושה צעד גדול קדימה, ואז מורידים את גופך עד שרגלך קדמית מקבילה לרצפה, הם קלסטניקים יעילים נוספים במשקל הגוף. תרגיל זה ממקד לרבדים שלך אך משתמש במספר שרירים אחרים.
כיצד לתכנן אימונים קליניים
אם אתה מחפש לרדת במשקל או להגדיל את כושרך, אתה יכול להסתמך אך ורק על אימונים קליניים כדי להשיג תוצאות מעולות. תכננו ארבעה מפגשים בשבוע - שניים המתמקדים בתרגילי פלג גוף עליון ושניים מתמקדים בפלג הגוף התחתון.
כמו גם את התרגילים המפורטים לעיל, תוכלו להוסיף עוד אחרים, כגון בורפס, מטפסי הרים, קרשים, כפיפות בטן, שורות הפוכות ורינגים. עם זאת, אם אתם מתאמנים לגודל וכוח שרירים, אז יש לבצע אימונים קליניים לצד אימוני המשקולות שלכם. לאחר שלושה מפגשי המשקולות שלכם כל שבוע, הקימו מעגל אימונים מלא במשקל גוף, המכיל ארבעה או חמישה תרגילים, והשלם כמה שיותר סיבובים תוך 15 דקות.
יתרונות ושיקולים בקליסטניקס
היתרון העיקרי של אימונים קליניים הוא שניתן לעשות זאת בכל מקום ואתה זקוק לציוד מינימלי כדי לעשות זאת. צבא ארה"ב ממליץ על אימונים קליניים למגויסים באומרו שהוא מסייע בבניית חוזק שרירים וסיבולת, כמו גם בשיפור כוח העצם והמפרק, המסייע במניעת פציעות. אם אתה מתחיל, שיטת האימונים הזו מושלמת גם כדי לעזור לך לפתח רמה בסיסית של קואורדינציה, יציבות ושליטה בשרירים, לפני שתעבור לתרגילים משוקללים.
