אינך יכול לבחור היכן בגופך תרד במשקל, וגם אינך יכול לבחור היכן תרוויח אותו. עם זאת, שמירה על שומנים בריאים במהלך עלייה במשקל יכולה למזער את עליית השומן באופן כללי. השגת משקל בריא דורשת הוספה אסטרטגית של קלוריות ואימוני משקל כדי לעזור לך לשים שרירים רזים ולא רק שומן. אכילת יותר גלידה, חטיפים מעובדים וסודה תגרום לכם לעלות במשקל - אך לא מהסוג שאתם רוצים לשמור על בריאותכם ולמלא את גופכם.
הימנע ממזונות המעודדים שומן בבטן
מזונות הגורמים לך לעלות בשומן בטני לא בריא כוללים סוכרים, פחמימות מזוקקות ושומנים רוויים. מזונות אלו עתירי קלוריות, כך שהם יכולים להיות כאלה שאליהם אתה פונה, בניסיון להגדיל את צריכת האנרגיה הכוללת שלך. אפילו אם אינך מחפש אותם, אם אינך מודאג מהמשקל שלך, יתכן שלא תקפיד לשמור עליהם מחוץ לתכנית האכילה שלך.
הגבל את צריכת הסודה שלך, לחם לבן, אורז לבן, פסטה ומאפים. יתכן שלא תדאגי מצריכת הקלוריות שתגרום לך לעלות במשקל, אך צריכת יתר של שומנים רוויים מבשרים שומניים ומחלב מלא בשומן עלולה לגרום לשומן חזותי, וזה מה שמצטבר בבטן, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Diabetes 2014..
לעלות במשקל על ידי אכילת יותר מהמאכלים הנכונים
כדי לעלות במשקל, עליכם להגדיל את צריכת הקלוריות מדי יום. אם אתה מוצא שאתה שומן הרבה שומן בבטן, רק הגדל את הצריכה היומית שלך בכ- 250 קלוריות ליום. אם העלייה במשקל קשה עבורך, הוסף עד 500 קלוריות ליום.
אוכל שלם ובלתי מעובד מגביר את צריכת הקלוריות היומית שלך ופחות סביר לגרום לבטן שלך לגדול עם שומן קרביים. לחם לבן עשוי להיות לא-לא, אך דגנים מלאים כמו אורז חום, דגני בוקר צפופים, 100 אחוזים בייגלה מחיטה מלאה או לחם ונבט חיטה הם צפופים בקלוריות ומלאים בחומרים מזינים וסיבים איכותיים.
אכלו פירות יבשים, כמו צימוקים ותמרים, כחטיפים, או הוסיפו פירות טריים במיוחד לשייקים. אפשרויות טובות כוללות בננות, אננס ואבוקדו. אגוזים הם אוכל חטיפים צפוף קלוריות שאפשר גם לפזר מעל סלטים או דגני בוקר, ובצורת חמאת אגוזים, מורחים על טוסט מלא או לביבות.
ירקות טריים לרוב דלים בקלוריות, אך גרסאות עמילניות כמו אפונה טרייה, תירס ובטטות מציעות אנרגיה רבה יותר באופן משמעותי ותורמים לעלייה במשקל בריאה. שתו חלב דל שומן בארוחות והשתמשו בו לבישול דגנים חמים או מרק משומר. בחרו מנה מוגבלת של חומוס עם פיתה מחיטה מלאה, תערובת שבילים, גרנולה וגוואקמולה עם שבבי תירס לחטיפים עתירי קלוריות אך בריאים.
הרכבת משקל להוספת שריר
אימוני כוח ופעילות גופנית אחרת עוזרים לך לבנות רקמות רזות, ולא רק ערימה על שומן, כשאתה עולה במשקל. מכוון לפנות לכל קבוצות השרירים העיקריות, כולל הרגליים, הירכיים, הגב, החזה, הכתפיים, הזרועות והבטן. אם אימון משקולות חדש בעיניך, השתמש במשקל גופך רק בהתחלה למהלכים כמו סקוואט, ריאות, שכיבות סמיכה ופקעות, ובצע רק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות. ככל שתתחזק, הוסף משקל, שנה את התרגילים והגדיל את מספר הסטים שאתה מבצע. עמל עד לערך של שלוש קבוצות של שמונה חזרות של כל תרגיל; הגדל את המשקל לאחר ביצוע שמונה חזרות נראה קל.
פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו ריצה קלה או טיולים רגליים, היא עדיין חשובה כשאתה מנסה לעלות במשקל. זה שומר על בריאות הלב והמערכת הנשימה. למרות זאת, Cardio שורפת קלוריות, אז עשו רק כמה אימונים קצרים בשבוע בעוצמה בינונית.
שינויים באורח החיים להשגת משקל בריא
עלייה במשקל בריאה מצריכה תכנון ושקדנות מצידך. נשא איתך חטיפים עתירי קלוריות ובריאים בתרמיל, בארנק או בתא הכפפות; חטיפים או רעייה עוזרים לך לקבל יותר קלוריות לאורך כל היום. חטיפים קלים לנשיאה כוללים חמאת בוטנים ופיצוחים מלאים או תערובת אגוזים, פירות יבשים ודגנים מלאים. אל תדלג על הארוחות ותכחיש לעצמך קלוריות. גופך תופס ארוחות מדלגות כמתח, התורם להצטברות שומן בבטן. שתו חלב או מיץ של 100 אחוזים בארוחות, אך הימנעו מלמלא כל כך הרבה נוזלים, עד שלא תוכלו לאכול אוכלים שלמים.
