מלטונין הוא הורמון המופרש על ידי בלוטת האצטרובל במוח השולט על הקצב הצבדי שלך, או על מחזור השכמה. כאשר האור פוחת בערב, אתה מייצר יותר מלטונין, וגורם לך להרגיש מנומנם. לאחר השינה, וזה הופך להיות קליל בחוץ, רמות המלטונין יורדות. עם זאת, הגברת השכיחות של אור מלאכותי, שימוש ממריץ וגורמים אחרים עלולים להפריע למחזור השינה שלך, ולגרום לך להרגיש מנומנם במהלך היום ולא להיות מסוגל לישון בלילה.
שלב 1
הקדיש זמן בחוץ לאור השמש במהלך היום. לא רק החושך בלילה הוא הגורם לרמות מלטונין גבוהות יותר, זה האופניים המסודרים בין אור לחושך.
שלב 2
השחירו את הסביבה שלכם ותנו לעצמכם זמן להירגע לפני השינה. ללכת לישון זה תהליך. אתה לא יכול פשוט להעיף מתג ולהירדם. הרפיה ללא אור או גירוי אחר מאפשרת לרמות המלטונין לעלות לפני השינה.
שלב 3
הימנע משימוש מוגזם בחומרים ממריצים. השפעותיהם של ממריצים - כמו קפאין, כימיקלים בתה, חלק מהנוגדי דיכאון וניקוטין - מונעים מהמוח שלך לייצר רמות גבוהות של מלטונין ולהפריע להשפעותיו.
שלב 4
שמרו על שינה חשוכה, קרירה ושקטה. מכיוון שבלוטת האצטרובל המייצרת מלטונין מגיבה לאור, אור מלאכותי, רעש ואי נוחות עלולים לשבש את ייצור המלטונין ובאופן אחר מקשים על שינה טובה.
שלב 5
היו פעילים במהלך היום. אורח חיים בישיבה יכול לשבש את ייצור ההורמונים בגופך, כולל מלטונין. העלייה בהורמוני גדילה והתאוששות בעקבות פעילות גופנית מעלה גם את רמות המלטונין המיוצר בלילה.
שלב 6
הפחית את הלחץ בחיים שלך. לחץ גופני ונפשי יכול להוביל לעלייה ברמות הורמוני המתח, כמו קורטיזול, שיכולים להפריע למחזור השינה שלך. נסה טיפול בארומה או במוזיקה בזמן שלך לפני השינה כדי לשפוך מעט מהלחץ מהיום הקודם. הפחתת הלחץ בלילה תעזור לגופכם לשחרר מלטונין.
שלב 7
קח עזרי שינה רק כמפלט אחרון. הם יכולים להוות הרגלים ורק מסיכות בעיות בסיסיות.
אזהרה
שינה ששיבשה קשה יכולה להיות סימן למצב רפואי בסיסי. אם יש לך בעיות מתמשכות בשינה, פנה לרופא המטפל.
