תגיד את זה כמו מנטרה: הבטן שלך יותר מהבטן שלך. בעוד ששש-החפיסות עשויות להיות הכוכב של ההצגה, אך שרירי הליבה האחרים שלך - השטויות והבטן הרוחבית - שמשמשים כצוות התומך המילולי כדי להחזיק אותך ולתת לך פלג גוף עליון מוגדר היטב.
לקבלת חיטוב מהיר יותר, פגע בליבה שלך מכל הצדדים דרך אימונים ואכילה בריאה. תתחיל עם שני סטנדרטים אמינים: הקרש הבסיסי והמשבר. לאחר מכן תאתגר את גופך עם וריאציות הממקדות את כל הליבה שלך. בצעו קרדיו ושילבו דיאטה המתנפחת, ותראו חיסור בטן בולט בארבעה שבועות.
טיפ
שקול לדבר עם איש המקצוע שלך בתחום הבריאות לפני שתתחיל משטר כושר חדש.
הקרש ומעבר
ניתן לשלב וריאציות רבות של הקרש בתכנית אימון בטן שטוחה.
1. קרש מסורתי
שלט בקרש לחיזוק הליבה, הגב והכתפיים שלך.
העבר למצב דחיפה על הרצפה כאשר המשקל שלך נתמך או כפות הידיים וכדורי כפות הרגליים שלך. וודא שגופך יוצר קו ישר מהעקבים עד לראשך והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים עם המרפקים ישרים, אומר יוגה ג'ורנל. משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך כדי לרתק את שרירי הליבה שלך. החזק למשך דקה אחת. עבודה עד שתי דקות.
2. קרש אופקי
החזק את תנוחת הקרש, תומך במשקלך בכפות ידיך, כדי להתחיל את הקרש האופקי, וריאציה של הקרש המסורתי המכוון לבטן הרוחב שלך.
תוך כדי שמירה על גב ישר, העבר מעט את משקלך לשמאלך בזמן שאתה מרים את זרועך הימנית מהרצפה. החזק את יד ימין ישר החוצה, במקביל למזרן. הנמיך את היד בחזרה לרצפה לאט. חזור על סט אחד של 10. לקבלת אתגר נוסף, החזק משקולת קלילה ביד ימין. החלף זרועות וחזור על התרגיל. לאחר שבועיים, עבד עד שתי קבוצות של 10 על כל זרוע
3. קרש על כדור היציבות
נניח את מיקום הקרש, והפעם עם הרגליים על גבי כדור היציבות שלך.
הדק את שרירי הבטן שלך, נטע את כפות הידיים על הרצפה כשמרפקיך ישרות, וודא שגופך נמצא בקו ישר מבהונות הרגליים עד לכתפיך - תזדקק לתמיכה. השתמש בכפות הרגליים כדי לייצב את הכדור, כופף את הברכיים והזיז את המותניים והליבה שלך כדי לצייר כדור A עם הכדור, ואז B, וכן הלאה. עשו כמה אותיות ככל שתוכלו עם צורה טובה, פעלו עד האלף-בית כולו בסוף שבוע שני. לאחר שתשליט את האלף-בית, אתה יכול לנסות מספרים או צורות פשוטות.
4. תולעת אינץ '
עמדו זקופים, כתפיים רגועות ורגליים ברוחב כתפיים זו מזו, כדי להתחיל וריאציה של הקרש המכונה תולעת האינץ '.
התכופפו במותניים והניחו את כפות ידיכם על הרצפה שלפניכם. הוצא בזהירות את הידיים החוצה לפניך, ותן לנעלי העקב שלך לעלות מהרצפה, עד שאתה בעמדת הקרש אמור ACE Fitness. כשאתה שומר על גב ישר וגרעין מאחור, צעד את רגליך לאט לאט עד שתגיע לידיים שלך - תנועתך וצורת הגוף צריכות לחקות תולעת אינץ '. חזור על סט אחד של 10 עד 15 אינץ ', עד שתי סטים לאחר שבועיים.
קראנצ'ים ועוד
תרגיל מסורתי זה נמצא מאחורי הקרש לטובת יעילות, אך עדיין כדאי לעשות זאת כחלק מתרגילי הבטן השטוחה שלך.
1. קראנץ 'מסורתי
שכב על הגב עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הכתפיים זה מזה, כדי לבצע פריצת דרך.
הניחו את הידיים מאחורי הראש כשמרפקיכם כפופים אומרים ExRx. הדקו את שרירי הבטן כדי להרים את הראש והכתפיים מהרצפה. אתה משתמש בידיים שלך כדי לתמוך בראש שלך - לא כדי לדחוף את הראש קדימה - מה שיעשה לחץ על הצוואר שלך. הורד לאט את הראש והכתפיים לרצפה, תוך שמירה על הליבה שלך הדוקה. יש לחזור על סט אחד לשלושה של 10 עד 15 קראנצ'ים.
2. קראנץ 'עם כדור יציבות
עברו לתנוחת הישיבה, הפעם עם כדור היציבות שלכם מתחת לאמצע הגב. וודאו שרגליכם נטועות על הרצפה.
הדק את שרירי הבטן שלך לביצוע קראנץ 'בסיסי, ואז הזיז את פלג הגוף העליון שמאלה, ואז קדימה, ואז ימינה ובחזרה למצבך הקראנץ'. תאר לעצמך שאתה מצייר יהלום או עיגול גדול באוויר עם ראשך. תנועה זו מעסיקה את השטויות שלך. חזור על הפעולה 10 פעמים, ואז החלף את הצדדים, זז תחילה ימינה במקום שמאלה. התחל עם סט אחד מכל צד, עבד עד שתי סטים בסוף שבוע שני.
3. מכות הפוכות
שכב על הרצפה או מחצלת עם הידיים מאחורי הראש, הרגליים מורחבות, כדי לבצע כפיפות בטן.
משוך את הטבור אל עמוד השדרה שלך ולחץ על הגב התחתון לרצפה. השאר את הגב לחוץ לרצפה כשאתה מרים את הרגליים לאוויר, כפות הרגליים יחד, ברכיים ישרות. אתה יכול לחצות את קרסוליך אם תבחר. הורד לאט את הרגליים לאחור כדי להתחיל, שמור על הליבה שלך הדוקה. חזור על סט אחד של 10, עד שלוש סטים של 10 עד סוף השבוע השלישי.
4. יו"ר קפטן
שב בכיסא חסון כדי לבצע וריאציה של ישיבה של הקראנץ 'המכונה כסא הקברניט.
שבו על קצה הכסא, כפות הרגליים על הרצפה, כפות הידיים שלך נטועות משני צדי הירכיים והאצבעות פונות קדימה. הדק את שרירי הבטן שלך על ידי משיכת הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך בזמן שאתה מרים את הרגליים מהרצפה ומביא את הברכיים לחזה. הורד לאט את הרגליים לאחור כדי להתחיל. בצע קבוצה אחת עד שלוש של 10.
אם אתה בחדר כושר, ייתכן שתמצא ציוד שנקרא כסא קפטן בו תוכל לבצע תרגיל זה.
קרדיו ודיאטה
קרדיו ותזונה הם שני המרכיבים העיקריים של קבלת בטן שטוחה. תרגילים ממוקדים הם נהדרים, אך איבוד שומן בכל מקום הוא המפתח.
1. התעמל כל השבוע
בצעו לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית מתונה, אומרים בהנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים , כולל ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ואימונים אליפטיים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עבדו עד 300 דקות של סיבולת לב ריאה בשבועות שלוש וארבע. סיבולת לב ריאה רגילה תעזור בשריפת שומן וחשיפת שרירי הבטן שבנית.
2. אכל חלבון רזה
אכלו 80 עד 90 גרם חלבון רזה מדי יום בדגים, עוף, בשר אדום רזה, אגוזים, קטניות ומוצרי סויה. בערך 35 אחוז מצריכת הקלוריות שלך צריכה להגיע מחלבון רזה.
3. לגרש את הגידה
להילחם בנפיחות בטן על ידי שתיית מים רבים. בעוד שצריכת המים בפועל מגיעה ממשקאות והן ממזון, יש לכוון לפחות שמונה 8 גרם. כוסות מים טהורים כדי לשמור על עצמך לחות ולמנוע מגופך לשמור מים.
4. הימנע משומני טרנס
הימנע משומנים טראנס או מכל מזון המכיל את המילים "חלקית ממומנת" בכל מקום ברשימת המרכיבים. שומני טרנס המשמשים להגדלת חיי המדף של המזון ידועים לשמצה באריזת שומן סביב המותניים.
5. צורכים פחות נתרן
קיצץ בנתרן, משקאות מוגזים וקפאין, כולם מגבירים את נפיחות הבטן. היצמד ל -2, 300 מ"ג נתרן מדי יום. זה חשוב במיוחד בשבוע הרביעי, מכיוון ששבוע של נפיחות יכול להסוות חודש של אימונים קשים.
טיפ
-
בצעו את התרגיל הללו שלוש פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עם יום מנוחה בין כל אימון.
-
המטרה בתרגילים אלה היא להגדיל בהדרגה את החזרות והסטים שלך במשך ארבעה שבועות. לקבלת תוצאות מהירות ביותר, דחפו את עצמכם לעשות כמה שיותר חזרות וסטים בצורה טובה ככל שתוכלו ללא כאבים.
