איך להגיע בכושר גופני לנחתים

חיל הנחתים דורש מאנשיו להיות במצב גופני שיא למשך שירותם. לשם כך, בנוסף למעבר מבחן כושר גופני עם כניסתו, כל ימית נדרשת לעבור את המבחן כל חצי שנה אלא אם כן היא נפרשת בקרב. הדרישות המינימליות מספיק קשות, אך החיל מצפה שתחרוג מהמינימום ודחף לקבלת ציון מושלם כדי להראות את כושרך ומסירותך. לשם כך עליכם להתחיל להתאמן כמה שיותר מוקדם, ולהמשיך זאת לאורך כל שירותכם.

נחתים חייבים להיות במצב שיא בכל עת.

שלב 1

קבע את היעדים שלך. בקר באתר חיל הנחתים כדי לקבוע את השעות הדרושות למגדר ולקבוצת הגיל שלך.

שלב 2

רץ חמישה ימים בשבוע. יום אחד צריך להיות ריצה ארוכה ואיטית כדי לבנות את הסיבולת שלך. שלושה ימים צריכים לכלול עבודות מהירות, בהן אתם רצים מרווחי ספרינט / הליכה כדי להגדיל בהדרגה את מהירותכם. היום השני צריך להיות ריצת טמפו, בה אתה רץ שלושה מייל בקצב הטוב ביותר שאתה יכול לקיים לאורך כל המרחק. לצורך הבדיקה, עליכם לרוץ כקילומטר של תשע עד 11 דקות למשך שלושה מייל, תלוי בגילכם.

שלב 3

שלב תוכנית אימון במשקל גוף מלא בשגרה שלך לפחות פעמיים בשבוע כדי להגדיל את כוחך הכללי. אימן שרירים מנוגדים ברצף, ולעולם אל תעבוד את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. השתמש במשקולות מספיק כבדות כדי שלא תוכל לעשות יותר משישה עד שמונה חזרות. חיזוק כל גופך יקל עליכם את המבחן.

שלב 4

עשו תרגילי משקל גוף. גברים חייבים להיות מסוגלים לבצע לפחות שלוש פעולות, ונשים צריכות להיות מסוגלות לתלות עם זרוע מכופפת למשך 15 שניות. תרגלו את הפופלות שלכם, תוך התמקדות במהירות ובכמות. עשו גם שכיבות סמיכה ומטבלים כדי לחזק את השרירים המעורבים בפולפולה.

שלב 5

אימן את שרירי הליבה שלך. אתה חייב להיות מסוגל לעשות 40 עד 50 קראנצ'ים בשתי דקות, תלוי בגילך, אך אל תתרגל סתם קראנצ'ים. כלול כפיפות בטן הפוכות, V-ups, כפיפות בטן אלכסוניות והגבהות ברגליים כדי להבטיח שהליבה שלך תהיה איתנה מספיק כדי לתמוך בגופך באמצעות הקפדה על אימוני חיל הנחתים.

שלב 6

מתחים לפני ואחרי כל אימון. נחתים נשפטים גם על פי זריזותם וגמישותם, ושרירים גמישים נוטים פחות להיפצע במהלך האימונים. למתוח כל קבוצת שרירים בין אם עבדתם אותה באותו יום ובין אם לא, אלא רק עד שתרגישו מתח קל. אם אתה מרגיש כאב, הגב מהמתח.