אם אתה רץ, ככל הנראה שרירים כואבים הם תופעה שכיחה. עם כאב ברד מהריצה, אתה צריך להיות מסוגל לקבוע אם מדובר בכאבי שרירים תקינים או סימן לפציעה אפשרית לפני שתפני שוב לכביש.
טיפ
כאבי שרירים שכיחים לאחר ריצה - במיוחד בירכיים ובישבן. האם עליכם לרוץ עם שריר גלוטאוס מקסימוס כואב תלוי בחומרת הסימפטומים שלכם.
גלוטוס מקסימוס והריצה
שריר ה- gluteus maximus מאריך את מפרק הירך ומעביר את הרגל מאחורי גופך, כמתואר על ידי ExRx.net. בזמן ריצה, שריר זה מתפקד בצורה שונה ברגל שאתה עומד עליה וברגל שמתקדמת.
בצד העמידה, גלוטוס מקסוסוס שלך עוזר להניע את גופך קדימה. בצד הנדנדה - הרגל שנמצאת באוויר - הגלוטוס מקסוסוס שלך עוזר לשלוט במהירות שבה מרכז המסה שלך נע קדימה, בעצם "מרחיב את הבלמים" כדי לשמור על גופך זקוף בזמן שאתה רץ, כך עולה ממחקר שפורסם באוקטובר 2014 מאת כתב העת לפיזיותרפיה אורטופדית וספורט.
כאב הנגרם כתוצאה מפגיעה המתרחשת בזמן ריצה הוא לרוב חד או דקירה, ומורגש לרוב כאשר הרגל הפגועה נוגעת באדמה. כאב Gluteus maximus לאחר ריצה הוא ככל הנראה דחיית כאב שרירים, או DOMS. מצב זה גורם לכאבים תוך יום עד יומיים לאחר הפעילות, על פי המועצה האמריקנית לאימון (ACE). קרעים מיקרוסקופיים מתרחשים במהלך אימון הריצה שלך, מה שבסופו של דבר גורם לשרירים שלך להתחזק.
רוצו, אבל תנוחו
אז מה היא התשובה הנכונה? האם זה בסדר לרוץ עם שלל כואב? בחן את מצבך הגופני הכללי ואת שגרת האימונים כדי לעזור לקבל החלטה משכילה.
במקרים מסוימים פעילות גופנית יכולה לעזור בכאבים קלים. כאשר השרירים שלך מתכווצים, זרימת הדם לאזור עולה, ומביאה חמצן וחומרים מזינים לריפוי. עם זאת, אם יש לך תסמינים כמו כאב gluteus maximus בזמן ההליכה, פעילות גופנית הכרוכה ברגליים שלך יכולה להיות מזיקה.
ACE ממליץ שתוכניות אימונים יאפשרו החלמה של 48 עד 72 שעות בין האימונים בכדי לאפשר לשרירים זמן מנוחה מספיק. שרירים גדולים יותר, כמו גלוטים, נופלים על הקצה הארוך יותר של הסולם הזה. שרירים צומחים בזמן ההשבתה שלך - כך שמנוחה לא מספקת יכולה למעשה להכשיל את הביצועים שלך.
עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות שום פעילות גופנית בימים שאינם פועלים. השתמש בזמן זה כדי להתמקד בחיזוק פלג גוף עליון, גמישות או אימונים צולבים. נסה פעילויות ביוגה או בפעילות לא במשקל כמו שחייה.
מתי לפנות לרופא
כאבי ברק לאחר ריצה יכולים לבצע משימות יומיומיות, כמו לקום מכיסא, לא נוחות. עם זאת, אם הכאב שלך פוגע ביכולת שלך לשים משקל על הרגל שלך, הגיע הזמן לפנות לרופא. רק מכיוון שהכאב שלך ממוקם ליד מקסימום הגלוטה שלך לא אומר שהשריר גורם לתסמינים שלך.
כאבי ישבן יכולים להופיע עם מגוון של מצבים, כמו פריצת דיסק בעמוד השדרה המותני, לחץ בחוזקה עמוק עד מקסימום הגלוט - כמו piriformis - ודחיסה של העצב הסיאטי שנע עמוק בעכוזך ובמורד הגב של הרגל שלך.
מצבים אלה עלולים לגרום לתסמינים נוספים, כולל כאבים המקרינים במורד הרגל שלך וקהות חושים או עקצוצים. עם דחיסת עצבים ממושכת, יתכן ותבחין בחולשה בשרירי הרגליים. אם אתה חווה אובדן פתאומי של תפקוד המעי או שלפוחית השתן, פנה לטיפול רפואי מיידי - זה יכול להעיד על בעיה רצינית בחוט השדרה שלך, כך על פי Mayo Clinic.
תרופות ביתיות נגד גלוטות כואבות
תרופות ביתיות יכולות לעזור להקל על כאבי הגלוטוס מקסימום לאחר ריצה. נסה מתיחות כפי שהודגם על ידי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים, גלגול קצף ושחרור נקודת ההדק כדי לעזור להאיץ את החלמתך.
בנוסף למתיחת ה- gluteus maximus, יש למתוח את הפירפורמיס שנמצא מתחת לגלוט מקס ולפס הרצועה, המחוברת למקסימום הגלוט על ידי רקמת חיבור.
העבר 1: הברך למתיחת החזה
- שכב על גבך על משטח יציב.
- הרם ברך אחת והביא אותה לכיוון החזה שלך.
- עטפו את הידיים סביב הרגל, ממש מתחת לברך. אם יש לך בעיות בברך, מקם את הידיים מאחורי מפרק הברך.
- משוך בעדינות את הברך קרוב יותר לחזה עד שתרגיש מתיחה לאורך גלוטוס מקסוס שלך.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע.
- חזור שלוש פעמים על כל רגל.
מהלך 2: מתיחת Piriformis
- שב על האדמה כשרגליך ישר לפניך. הניחו את יד ימין על הקרקע מאחורכם לתמיכה.
- חצה את רגל ימין מעל שמאל, הנח את רגל ימין על האדמה, בחלק החיצוני של ברך שמאל.
- סובב את פלג גופך ימינה והנח את המרפק השמאלי בצד החיצוני של ברך ימין. הביטו מעבר לכתף ימין.
- לחץ בעדינות על המרפק לברך שלך בכדי להעצים את הפיתול עד שתרגיש מתיחה בישבן הימני.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע.
- חזור שלוש פעמים מכל צד.
מהלך 3: מתיחת להקת IT
- לעמוד ליד חפץ או קיר יציב לצורך שיווי משקל, במידת הצורך.
- חצה את רגל ימין מאחורי רגל שמאל.
- כשאתה שומר על ברכייך ישרה, הרך את פלג גופך העליון שמאלה עד שתרגיש מתיחה לאורך החלק החיצוני של ירך ימין.
- החזק למשך 20 עד 30 שניות ואז הרגע.
- חזור שלוש פעמים על כל רגל.
מעבר 4: רולר קצף לגלוטות
- שבו על גלגלת קצף עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- חצה את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית.
- העבירו את משקל גופכם אל הישבן הימני והניחו את יד ימין על הקרקע מאחורייכם לתמיכה.
- גלגל מעלה ומטה את הזחלים הימניים שלך במשך 10 מעברים.
- חזור על הצד הנגדי.
מהלך 5: שחרור נקודת טריגר
- שבו על הקרקע או על משטח יציב אחר.
- מצא אזור שריר מסובך בנגעים שלך.
- הניחו כדור טניס או לקרוס מתחת לקשר, ואז העבירו את המשקל שלכם לכדור. זה יהיה כואב.
- לחץ על לחץ זה עד מספר דקות, עד שהכאב שוכך.
- העבירו את הכדור לאיזורים קשורים אחרים וחזרו על הפעולה.
