השגת הגוף שאתה רוצה תוך זמן קצר דורשת התמקדות בקטע האמצעי שלך, ושיני בטן של שישה חבילות הן דבר שאליו יש לשאוף. זה יכול להיות קשה להשיג את המראה הקרע במהירות, אבל זה אפשרי.
תוך התחייבות קפדנית לאכילת תזונה בריאה ומאוזנת ולקיחת תרגילי בטן עד קיצוניות, יתכן שתוכלו לפתח שרירי שישה מארזים בשלושה חודשים. היו מוכנים להציב יעדים, ערכו תוכנית להשגתם והתחייבו לדחוף מעבר לאזור הנוחות של התרגיל שלכם. בנחישות, תסובב ראשים בחוף בעוד שלושה חודשים.
הגדר את עצמך להצלחה
התמקדו בירידה כוללת במשקל. אכלו תזונה בריאה הכוללת יותר בשר רזה, ירקות ופירות מאשר פחמימות ריקות. התעמלו באופן אירובי בעצימות בינונית במשך 150 עד 300 דקות בשבוע, מייעצים להנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים .
-
התחל עם תזונה בריאה ומאוזנת. ACE Fitness טוענת כי שרירי בטן משש ערכות נוצרים במטבח ולא בחדר הכושר.
התרחק ממזונות מעובדים ומעודנים. בחר במקום ירקות, פירות וחלבון רזה. הרחק קלוריות נוזליות, כגון משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה וקפה עם ממתיקים. יש לשטוף את המערכת שלך ולשפר את חילוף החומרים שלך במים. שתו לפחות מחצית ממשקל גופכם באונקיות מים ביום. אם למשל המשקל שלך הוא 128 פאונד, שתו 64 גרם מדי יום.
- התחל אימון לב-ריאה. חשבו על ריצה, סיבוב, שחייה, קיקבוקס או אירובי צעדים. מצא שגרת אימונים בעצימות גבוהה כדי לשרוף כמות גבוהה יותר של קלוריות. התחייב להתאמן שבע פעמים בשבוע לפחות 30 עד 45 דקות ביום. כלול אימון מיזוג חוזק שלוש פעמים בשבוע לשריפת שומן ובניית שרירים.
- דגש על שרירי הבטן שלך כל יום. קבעו תוכנית לעבוד בכל חלק מהבטן. לדוגמה, עבד את שרירי הבטן העליונים שלך ביום שני, את שרירי הבטן התחתונה שלך ביום שלישי, את העקבים שלך ביום רביעי ואת שרירי הבטן הכוללים שלך ביום חמישי. לאחר מכן חזור על המחזור בארבעת ימי האימון הבאים.
בצעו תרגילי בטן
בצעו תרגילי ab במגוון דרכים. השתמש בכדור יציבות, כדור תרופות ומשקל גופך שלך כדי להשיג את מטרתך.
- דגש על שרירי הבטן העליונים שלך. בצע מחץ כדור יציבות כשהכדור מתחת לגב התחתון וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, עם הברכיים בזווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרחיקו את המרפקים. התכווץ והחזק את הכיווץ לספירה אחת וחזור למצב ניטרלי. הישאר בהתכווצות כשאתה מתמוטט למעלה ולמטה, נזהר שלא לשבת כל הדרך חזרה על הכדור. בצע כמה שיותר כאלה בדקה אחת. השלם חמש סטים, עם מנוחה של 20 שניות בין הסטים.
- עבד את שרירי הבטן התחתונים שלך עם כידורי כדור יציבות. היכנס לתנוחת קרש כשכדור היציבות מתחת לרגליך על ידי יציאה לאט לאט. כשאתה שומר על הרגליים ישרות, הזיז את הכדור לכיוון החזה שלך, מתכופף במותניים והרם את המותניים. החזק לספירה של שניים וחזור למצב ההתחלה. בצע חמש מערכות של 20 עד 30 חזרות.
- התמקדו באלכסונים שלכם בעזרת סיבובי תא המטען של הכדור הרפואי. במצב ישיבה, אוחז מולך כדור תרופות, נשען באמצע הדרך והרם את הרגליים מהרצפה. סובב את תא המטען שלך לצד אחד ואז לצד הנגדי, תוך שמירה על כדור התרופות בקו אחד עם כפתור הבטן שלך. שמור על גב זקוף לאורך כל התרגיל, אל תניח לכדור לגעת ברצפה משני צדיו. בצעו כמה שיותר סיבובים בדקה אחת ונחו 30 שניות. השלם חמישה מחזורים.
- עבדו את כל אזור הבטן בעזרת קרשים. נניח תנוחה דומה לזו הדרושה לדחיפות מסורתיות: גוף ישר, אך עם אזור הזרועות שלך מהמרפק לפרק כף היד - במקום הידיים שלך - נוגע ברצפה. הישארו על בהונות הרגליים, החזיקו את המיקום למשך דקה, נחו 20 שניות. השלים ארבעה מחזורים.
טיפ
יש להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל שגרת אימון או שינוי דיאטה חדש.
