אם כל תרגיל בודד מושך מחיאות כפיים אוניברסאליות, זה הפוש-אפ. אמנם יהיה זה מטעה לקרוא לזה התרגיל השלם, אבל זה די קרוב. איך אנחנו אוהבים שכיבות סמיכה? בואו נספור את הדרכים על ידי ביקור ביתרונות ששגרה של 30 שכיבות סמיכה ביום עשויה להעניק לעושה.
טיפ
ביצוע 30 שכיבות סמיכה ביום למשך חודש תשפר את הכוח שלך באופן אקספוננציאלי. אבל בסופו של דבר, תגיע לרמה ותצטרך לשנות את השגרה שלך.
תקבל חוזק גוף עליון
בזמן שזרועותיך דוחפות בפועל כשאתה מרים את גופך מהאדמה, בכך הם מביאים לתגובת שרשרת של הפעלת שרירים. בנוסף לשרירי שריר הכתפיים והטריפס, זה כולל את שרירי הכתפיים והחזה, אומר ExRx.net.
שלושים שכיבות סמיכה ביום יבנו את החזה שלך, יוסיפו הגדרה לזרועותיך ויגדילו את מסת השריר שלך. כמו כן, מדובר בחוזק פלג הגוף העליון האמיתי, המאפשר תנועות שנע בין נשיאת מצרכים לדחיפת מכסחת דשא.
תחזק את הליבה שלך
בעוד שכיבות סמיכה אכן מפעילות את ה- rectus abdominus - נדן של שריר הבטן בו מתגורר שריר הבטן שישה חבילות המבוקשות - הם יכולים לעשות עוד יותר למען חוזק ליבות אמיתי ויציבות על ידי גירוי הבטן הרוחבית.
זה הסט העמוק ביותר של שרירי הבטן, ואחד שכאשר הוא חלש, יכול לגרום לבעיות בהליכה, חוסר איזון וכאבי גב תחתון. כדי למקסם את התועלת הזו, הקפד "לסגור" את אזור הבטן כאילו מישהו שלא אוהב אותך עומד לחבוט לך בבטן. החזק את המתח הזה לאורך הפוש-אפ.
תנוחתך תשתפר
שלושים שכיבות סמיכה ביום עשויות לחולל נפלאות ליציבה לקויה על ידי ייצוב וחיזוק השרירים הנצמדים לעצם הבריח. זה כולל את הקאהונה הגדולה מכולם, Pectoralis Major. שכיבות סמיכה נכונות חולשה וקיצור קיזוז של קטין פקטורליס שמוביל לכתפיים מעוגלות.
עם זאת, הרבה שכיבות סמיכה ללא פעילות גופנית לחיזוק שרירי הגב העליון יכולות להיות יצרניות נגד. לכן חשוב לחזק ולמתוח את שרירי הגב העליון.
בעיות גב עשויות להיפתר
בנוסף לייצוב עצמות העצם על ידי עבודת השרירים המחוברים לשכמות ולברך העצם, 30 שכיבות הדחיפה היומיות שלך יפעילו את שרירי עמוד השדרה הזקבי באזור עמוד השדרה המותני שלך.
אלה השרירים ששומרים על הירכיים שלך לא לשקוע וכאשר הם חלשים, יכולים לתרום לכאבי גב תחתון. שמירה על מישוש הגלוטות ורגליך הפעילות מהירכיים ועד בהונות הרגליים תייצב עוד יותר את הגב התחתון.
הגנה מפני מפלים
התנועה הדוחפת שהיא המהות של הדחיפה מחקה את מה שאנחנו עושים כשאנחנו מנסים לשבור נפילה. הכוח להושיט יד ולדחוף לאחור מקירות, מדלתות או מרצפות הוא ביטוח נהדר מפני פציעות, במיוחד עבור קשישים, מדווח בהוצאת הרווארד.
מישור אתה
התפתחות שרירים מחייבת לשים לחץ שריר בהדרגה במהלך האימון. במילים אחרות, ברגע שהשרירים שלך מגיבים לרמת הפעלה מסוימת, הם מכניסים את עצמם לבקרת שיוט.
המשיכו לעשות 30 שכיבות סמיכה בכל יום ותשמרו על הכוח שצברתם, אך בשלב מסוים העקומה מתפשטת החוצה. הפתרון? אחד הדברים הנפלאים עם שכיבות סמיכה הוא שהן יכולות להתאמה רבה.
