לרוב הרצים כולם מטרה אחת: לרוץ כמה שיותר מהר. על מנת להשיג זאת, על הרצים להגדיל את מספר הצעדים שהם יכולים לנקוט בדקה אחת - קצב צעדים - ואת המרחק המכוסה בכל ריצה שהם מדרכם - אורך הצעדים. קצב הצעדים ואורך הצעדים קשורים זה לזה ישירות וחייבים את המהירות המוגברת כרץ. בעוד שחלק מהאנשים באופן טבעי רצים מהר יותר מאחרים, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להגדיל את אורך צעד הריצה שלך.
שלב 1
ספר את קצב הצעדים שלך. השתמשו בשעון עצר כדי לקבוע את מספר הצעדים שעשיתם תוך 60 שניות. הרץ הממוצע יכול להשלים סביב 80 צעדים לדקה. רץ ברמה עולמית יכול להשלים סביב 180 צעדים לדקה. זה ייתן לך מושג כמה מהר אתה יכול לרוץ כרגע.
שלב 2
השתתף בתרגילי אימוני כוח. אימוני כוח יעזרו להוסיף שרירים ולהגדיל את הכוח המופעל על ידי הרגליים. רגליים חזקות יותר פירושן עלייה במהירות הריצה שלך. סקוואטים שלמים, גבהי עגל, הרחבות רגליים, מתיחות חזה, סטים של גלוטאלי ומתיחות ארבע ראשי. אתה יכול גם לקפוץ על רגל אחת על מנת לבנות כוח וקואורדינציה בגפיים התחתונות: כפות הרגליים, הקרסוליים, השוקיים, הירכיים, המותניים והירכיים.
שלב 3
רוץ על גבעות או על הליכון. ריצה על גבעות גורמת לך להגזים בתנועת הברכיים והזרועות בזמן שאתה רץ. זה יכול לגרום לעלייה בכוח כמו גם לעלייה ביכולתכם להתקדם יותר.
שלב 4
הפעל באמצעות מכניקת רגל נכונה. חשוב על קו המחלק את גופך במרכז. אסור לרגליך לעבור את הקו הזה בזמן שאתה רץ. אם כפות הרגליים שלך חוצות זו מול זו, סביר להניח שתבזבז זמן ואנרגיה בריצה בתנועה לצדדים במקום להניע את עצמך ישירות קדימה.
שלב 5
צלם קלטת את הריצה שלך. הקלטת וידיאו על הריצה שלך יכולה לאפשר לך לראות אם אתה רץ באמצעות טופס נכון.
שלב 6
עשה מאמץ מודע להגדיל את אורך הצעד שלך בזמן שאתה רץ. עקוב אחר המרחקים שאתה רץ וכן כמה מהר לוקח לך להגיע למרחקים אלה. זה יספק לך אינדיקציה לעלייה באורך הצעדים שלך.
דברים שתצטרכו
-
נעלי ריצה
שעון עצר
טיפ
תמיד יש להתחמם לפני הריצה. התחממות יכולה לעזור לשחרר את השרירים, המפרקים והרצועות שלך, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון לפתח פציעה בזמן ריצה.
