שריפת 1, 300 קלוריות ביום היא יעד כושר נעלה שיכול להניב כ- 2.5 ק"ג ירידה במשקל בשבוע אם מדובר בגירעון קלוריות. עם זאת, אם תשרוף קלוריות רבות כל כך ותכניס רק 2, 000 קלוריות ליום, אתה עלול לסבול מתת תזונה. במקום זאת, 1, 300 קלוריות היא מטרה טובה עבור מי שאוכל משמעותית יותר קלוריות ממה שהיא צריכה או שמתאמנת לאירוע כמו מרתון או תחרות הרמת משקולות.
שלב 1
חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך. זהו המספר המינימלי של הקלוריות שאתה צריך לקחת בכל יום כדי לשמור על המשקל שלך ברמת הפעילות הנוכחית שלך. לדוגמה, אם אתה יחסית רזה ומושקע, ייתכן שתצטרך פחות קלוריות באופן משמעותי מ- 2, 000 בכל יום. הרופא שלך יכול לעזור לך לחשב מספר זה. לאחר הגעת ה- BMR שלך, וודא ש -1, 300 קלוריות ביום לא יפחיתו את צריכת הקלוריות היומית שלך כל כך נמוכה, עד שאתה לא מקבל תזונה מספקת. אם כן, תצטרך להגדיל את מספר הקלוריות שאתה אוכל בכל יום.
שלב 2
קבל 30 דקות עד שעה של פעילות אירובית נמרצת בכל יום. לדוגמה, פרסומי בריאות של הרווארד מדווחים כי ריצה של 10 קמ"ש למשך 30 דקות תשרוף כ -733 קלוריות באדם של 185 ק"ג או 495 קלוריות באדם 125 קילו. חשב את מספר הקלוריות שתשרוף באמצעות הפעילות שתבחר, ואז גרע את המספר הזה מ- 1, 300 כדי לקבוע כמה קלוריות נוספות אתה צריך לשרוף ביום.
שלב 3
לעסוק באימוני כוח רגילים. המרכזים לבקרת מחלות ומניעת מחלות ממליצים על יומיים לפחות של אימוני כוח בשבוע. אם תקבלו אימוני כוח - כמו הרמת משקולות - ברוב הימים, עם זאת, תגדילו את מסת השריר. עם זה יכולה לבוא עלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, מה שמקל על שריפת קלוריות. שלושים דקות של הרמת משקולות שורפות כ -90 קלוריות באדם 125 קילו או 133 קלוריות באדם של 185 קילו.
שלב 4
רכשו מד צעדים וצעדו 10, 000 מדרגות בכל יום על ידי הליכה לחנות, חניה הרחק מיעדיכם וביצוע הפסקות תכופות להסתובב בבית או במשרד. הליכה של 10, 000 מדרגות שווה כחמישה מיילים ביום ויכולה לעזור לכם לשרוף כמה מאות קלוריות נוספות.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית כושר קפדנית.
