כיצד להגדיל את הקפיצה האנכית בבית

אם תרצה לשפר את יכולת הקפיצה שלך לכדורסל, כדורעף, כדורגל, טניס או פעילויות אחרות, ישנם מגוון של תרגילים ואימונים שתוכלו לבצע בפרטיות ביתכם. בעוד שמכוני כושר ומכוני כושר מציעים מכונות ובחירות משקולות שיכולות לעזור לכם לבנות שרירים ולאמן אותם לקפיצה, תוכלו לבצע את התרגילים הבסיסיים הדרושים לכם בכדי לשפר את חוזק הרגליים ואת יכולת הקפיצה בלעדיהם.

הגבל כוח, כוח נפץ ותרגילי כוח תגובתי עוזרים בשיפור הקפיצה שלך.

שלב 1

מדוד את הקפיצה האנכית הנוכחית שלך. החזיקו חתיכת גיר ביד אחת, עמדו ליד קיר, מאשר קפצו הכי גבוה שתוכלו והטביעו חותם על הקיר בשיא הקפיצה שלכם. זה יעזור לך למדוד שיפור כשאתה עובד בקפיצה. מדוד את הקפיצה שלך ממצב עמידה, וגם אחרי שאתה עושה צעד אחד או שניים, בדומה לספורט שעבורו אתה מתאמן.

שלב 2

בצעו תרגילי כוח גבול לבניית שרירים - סקוואטים, לונגים, הרמות הרמה ועליות עגלים, בעזרת משקולות, קטלונים, רצועות התנגדות, משקולות או משקל גופכם. הורידו את עצמכם עם הרגליים בערך רוחב הכתפיים, שמרו על פלג גוף עליון ישר, ואז הזדקפו לבצע סקוואט. השתנה מתרגיל זה על ידי נקיטת צעד קדימה או קדימה ולצד אחד לבצע lunges. אם אין לכם משקולות או רצועות התנגדות, תוכלו להחזיק משקולות ביתיות כמו קרטוני חלב מפלסטיק מלאים במים.

שלב 3

בצעו תרגילי כוח נפץ, שבמהלכם אתם נעים בכיוון אחד. עמדו מול תיבה או חפץ יציב אחר בגובה הברך או התחתון. קפוץ ממקומו בעמידה על הקופסה בשתי רגליו. שבו על קופסה או ספסל עם משקולות על הכתפיים וקמו כדי לבצע סקוואטים. נסה ללא משקולות כדי ללמוד את תנוחת הישיבה הנכונה כך שלא תפגע בגב שלך. עמדו מאחורי תיבה או ספסל, גובה הברך או התחתון, והניחו רגל אחת על הספסל. השתמש ברגל מורמת כדי לדחוף אותך היישר לאוויר. בצע שש עד שמונה חזרות של תרגילים אלה.

שלב 4

בצעו תרגילי כוח תגוביים, הדורשים תנועות רגליים מטה ומעלה. עמדו על קופסה או ספסל, קפצו, וברגע שרגליכם נוגעות ברצפה קפצו ישר לאוויר. רוץ מעלה ומורד שביל הגישה שלך באמצעות מדרגות ענק. קח שני צעדים קדימה, ואז קפוץ הכי גבוה שאתה יכול בצעד השלישי שלך. חזור על כך לאורך לאורך שביל הגישה שלך, או על פני המרתף או חדר האימון. החלף את המקדחה כדי להתחיל ברגל הנגדית, לקפוץ על הרגל הנגדית. בצע דילוג עם ברך גבוהה לאורך שביל הגישה והגב שלך, תוך גבול גבוה ככל שתוכל בכל פעם.

שלב 5

מדוד את הקפיצה האנכית שלך בכל שבוע כדי לראות כיצד אתה משתפר.

דברים שתצטרכו

• גיר

  משקולות או רצועות התנגדות

טיפ

אל תעסוק במתיחות סטטיות - כשאתה נמתח ומחזיק - פחות משלושים דקות לפני הקפיצה. חוקרים, כולל אלה באוניברסיטת וויצ'יטה, הראו כי מתיחות מסוג זה מורידה באופן זמני את כוח השריר ואת הקפיצה האנכית.