למרות שזה יכול להיות מפתה לפנות לטקטיקות דרסטיות לאבד 35 קילו במהירות, ירידה מהירה במשקל מסוכנת לבריאותך. רשת המידע לבקרת משקל קובעת כי ירידה במשקל מהר מדי עלולה לגרום לאבני מרה וכי לעיתים קרובות עולה במשקל במהירות. הם מעדיפים ירידה במשקל הדרגתית בשיעור של לא יותר מ- 2 פאונד בשבוע. שילוב שינויים תזונתיים והעלאת רמת הפעילות הגופנית שלך יכול לעזור לך להשיג זאת.
שלב 1
לצבור גירעון יומי של 1, 000 קלוריות באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. בשבעה ימים זה מסתכם בגירעון של 7, 000 קלוריות. מכיוון ששקל קילוגרם שומן מכיל 3, 500 קלוריות, בסופו של דבר תאבד 2 קילו בשבוע בקצב זה. משמעות הדבר היא שאתה יכול להוריד בבטחה כ -8 פאונד בחודש ו -35 פאונד בכארבעה וחצי חודשים.
שלב 2
צמצם את צריכת האלכוהול והסוכר שלך, והגביל שומנים רוויים וטרנסיים, מכיוון שאלה יכולים לגרום למאבק במאמצי הרזיה שלך ובריאותך. הימנע מסוכר מקינוחים, פירות בסירופ וסודה. הימנע משומנים לא בריאים, הקיימים במאכלים אפויים ומטוגנים, מרגרינה קשה, שומן, בשרים שומניים ומוצרי חלב מלאים. בחר במקום זאת שומנים בריאים משמן זית או קנולה ומרגרינה רכה.
שלב 3
ליהנות מחומרים מזינים מקבוצות המזון הבסיסיות. כלול דגנים מלאים ממזונות כמו לחם מקמח מלא ושיבולת שועל. אכל בשרים רזים, שעועית ועופות נטולי עור לחלבון. קבל חלב ממקורות נטולי שומן ודלי שומן, כמו יוגורט נטול שומן וגבינה דלה בשומן. מלאו ירקות ופירות שונים.
שלב 4
השווה את גדלי המנות שלך לגדלי ההגשה המומלצים המוזכרים על אריזות המזון. האחרון לעתים קרובות קטן יותר ממה שנמצא בפלטה שלכם. צמצם את המנות שלך כדי לחסוך עודף קלוריות. מעבר למידות ההגשה המוזכרות על אריזות המזון מקל גם על המעקב אחר צריכת הקלוריות שלך. נסה לאכול מפלטות קטנות יותר כדי להערים על עצמך לחשוב שאתה עדיין אוכל צלחת מלאה.
שלב 5
בצע שלוש שעות של לב-ריאה בינוני בשבוע, כמומלץ על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. ריצה קלה, רכיבה על אופניים, הליכה מהירה, חתירה, קפיצת חבל, כדור מחבט וטיפוס מדרגות - כל אלה הם סוגים יעילים של לב-שריפת קלוריות. שמרו על קצב המאפשר לכם לשוחח אך לא לשיר.
שלב 6
קבעו קרדיט נמרץ ביום אחד ליומיים של השבוע. בצע אימוני מרווחים בעצימות גבוהה, במהלכם אתה מתחלף בין עוצמה נמרצת לעוצמה נמוכה יותר. על פי כתב העת של השמנת יתר, אימונים מסוג זה יעילים יותר בשריפת שומן מכל סוג אחר של פעילות גופנית. לדוגמה, התחל בריצה של שתיים עד שלוש דקות ואז פרץ לספרינט למשך 30 שניות עד דקה. המשך לסירוגין את העוצמות במשך כ 20 דקות.
שלב 7
לעסוק באימוני התנגדות לפחות יומיים בשבוע, כפי שהעדפה ה- CDC. מקד על קבוצות השרירים הגדולות שלך - ירכיים, חזה, בטן, גב, רגליים, זרועות וכתפיים - בעזרת תרגילי שילוב ותרכובות לגירוי שריר אופטימלי וכוויה קלורית. תרגילים יכולים לכלול סטפ-אפ עם לחיצות כתפיים, מעליות מתות, שכיבות סמיכה, מכבשי ספסל, ריאות עם הרמות רוחביות וסקוואטים עם תלתלי משקולות.
טיפ
יש להתחמם עם קרדיו קל למשך חמש עד 10 דקות לפני שתתחיל את האימון.
אזהרה
התייעץ עם רופא לפני שתנסה לרדת במשקל, במיוחד אם אתה סובל מפציעה או ממצב רפואי.
