אין ספור דיאטות ותוכניות אימונים מבטיחות ירידה מהירה במשקל בשבועות. עם זאת, ירידה במשקל מסוג זה עלולה לפגוע בגופך ולגרום לך לאבד שרירים. לעומת זאת, ירידה של קילוגרם לשני קילוגרמים בכל שבוע נחשבת לקצב הרזיה בריא.
זה אומר שאתה יכול להוריד בבטחה 15 קילו בערך שמונה שבועות. התרכזו בשריפת יותר קלוריות ממה שאתם צורכים באמצעות פעילות גופנית. רשמו את יעדי הכושר שלכם באמצעות אפליקציית דלפק קלוריות וגייסו חבר שיעזור לכם להוריד 15 קילו תוך מספר שבועות בלבד.
הורידו את צריכת הקלוריות שלכם
ראה כמה קלוריות הייתם צורכים בדרך כלל ביום אחד על ידי הכפלת המשקל שלכם ב -15, אומר הרווארד הבריאות. צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום. בסוף שבוע זה יביא ל -3, 500 עד 7, 000 פחות קלוריות, ויהיה שווה בערך עד שני קילוגרמים של ירידה במשקל. הרווארד גם מזהירה כי צריכת הקלוריות לנשים לעולם לא צריכה לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות ביום ו -1, 500 לגברים.
אכל מספיק חלבון כדי למלא 25 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. זה ישמור עליכם מלא, מה שמקל על הדיאטה. כלול בתזונה גם שעועית, חלב ואגוזים, מכיוון שהם גם אפשרות חלבון בריאה. כמו כן, שתו הרבה מים והימנעו ממשקאות ממותקים.
אל תדלג על ארוחת הבוקר. קפיצת ארוחת בוקר מתחילה את חילוף החומרים שלך ועלולה למנוע ממך לרצות לנשנש לאורך כל היום.
שריפת קלוריות עם קרדיו
הוסף 150 עד 300 דקות של cardio בינוני לשגרה שלך בכל שבוע, ממליץ על הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים . האופניים, שחו, רצו, רקדו או השתמשו במכונת החתירה. על אופניים במהירות 16 עד 19 קמ"ש ישרפו 360 קלוריות באדם 125 קילו, 446 קלוריות באדם 155 קילו ו -533 קלוריות באדם 185 ק"ג תוך 30 דקות, כך מדווח בהוצאת הרווארד.
הערכות נוספות של שריפת קלוריות בסיבולת לב ריאה מהוצאת הרווארד כוללות:
- הקפות שחייה נמרצות במשך 30 דקות שורפות 300 קלוריות באדם 125 קילו, 372 קלוריות באדם 155 קילו ו -444 קלוריות באדם 185 קילו.
- ריצה במהירות 5 קמ"ש תשרוף 240 קלוריות באדם 125 ק"ג, 298 קלוריות באדם 155 קילו ו -355 קלוריות באדם 185 קילו תוך 30 דקות.
- ריקוד שורף 90 קלוריות באדם 125 קילו, 112 קלוריות באדם 155 קילו ו -133 קלוריות באדם 185 קילו תוך 30 דקות.
- חתירה תשרוף 210 קלוריות באדם 125 קילו, 260 קלוריות באדם 155 קילו ו 311 קלוריות באדם 185 קילו תוך 30 דקות.
אימוני משקל גוף וכוח
עשו אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. אימוני כוח שורפים קלוריות ובונים גם שרירים, ששורפים יותר קלוריות משומן, אפילו במנוחה. השתמש במשקולות, משקולות, מכונות כבלים ומכשירים אחרים שנמצאו בחדר הכושר שלך.
אם אתה חדש במכון הכושר, ACE Fitness מציע להוסיף אימונים במעגל משקל גוף לשגרה השבועית שלך. בצעו שכיבות סמיכה, שקעים קופצים, סטאפים, lunges, squats, חבל קפיצה, crunches and triceps dips, בצעו כל תרגיל למשך 30 שניות. חזור על הרצף עד שתגיע ל 30 דקות.
בצעו תרגילי אימונים במעגל פעמיים בשבוע. עם אימון מעגלי של 30 דקות תשרפו 240 קלוריות אם תשקלו 125 קילו, 298 קלוריות אם תשקלו 155 קילו ו -355 קלוריות אם תשקלו 185 קילו.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית חדשה לירידה במשקל.
