לאבד קילו בשבוע הוא יעד ריאליסטי להפחתת משקל עבור אנשים רבים. אבל כדי להפסיד פאונד אחד בשבוע ולהמנע ממנו, אתה צריך להיות תוכנית.
טיפ
כשאתה מחליט שאתה רוצה לרדת במשקל, קח את התזונה היומית שלך כמו שהיא, וחפש אוכלים עתירי קלוריות, בעלי תזונה נמוכה שתוכל לחתוך מבלי להשאיר את עצמך מרגיש רעב.
להפסיד פאונד בשבוע
הרזיה עובדת הכי טוב כשאתה מתחייב עם תוכנית לאכילת מזון מזין, לאבד את המשקל לאט ולאמץ תוכנית פעילות גופנית מתונה, אומר קליניק קליניק. התחל עם מטרה ריאלית. מטרה ריאלית אחת היא להפסיד פאונד אחד בשבוע.
כדי לאבד חצי קילו בשבוע אתה צריך לשרוף 500 קלוריות ביום יותר ממה שאתה אוכל. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילה פחות או התעמלות רבה יותר. אם אתה מציית לתוכנית זו, עליך לקחת 3, 500 קלוריות פחות ממה שאתה נשרף בכל שבוע. על פי הקליניקה של מאיו, 3, 500 קלוריות שוות קילו שומן. אז לאבד קילו בשבוע פירושו שאתה זקוק לגירעון של 3, 500 קלוריות במהלך אותו שבוע, או 500 קלוריות ביום.
עדיף לרדת במשקל באמצעות שילוב של קיצוץ קלוריות והוספת פעילות גופנית, אומר קליניקת מאיו. אכלו אוכל בריא, ומצאו דרך לכלול פעילות, בין אם מדובר במדרגות או הליכה מקצה החניון לבניין.
אם אתה אישה שאוכלת כ -1, 800 קלוריות ביום, תצטרך לקצץ את זה ל -1, 300 קלוריות ביום. אם אתה אדם שאוכל כ -2, 200 קלוריות ביום, עליך לכוון לכ -1, 700 קלוריות ביום.
בהוצאת בריאות הרווארד אומרים כי כדי לשמור על רמות תזונה בריאות, נשים לעולם לא צריכות לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ביום, וגברים לעולם לא צריכים לאכול פחות מ -1, 500 קלוריות ביום, אלא תחת פיקוח של רופא. זכור להתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל.
התחל עם אכילה בריאה
קיצוץ קלוריות לא אומר שתלך רעב. עליכם לתכנן לאכול שילוב בריא של שומן, חלבון ופחמימות. התבונן במציאות שלך בתזונה שלך, שקול מה אתה אוכל והחליט אילו שינויים אתה יכול לבצע.
מרפאת מאיו מציעה להחליף פריטים עתירי קלוריות למאכלים ומשקאות בריאים יותר המכילים פחות קלוריות. במקום לאטה בטעם 250 קלוריות, שתו קפה שחור, שיש בו 4 קלוריות. במקום לאכול כוס גלידת שוקולד, שהיא בערך 285 קלוריות, אכל 1/2 כוסות תותים בסביבות 69 קלוריות. במקום סודה לימונית ליים בגודל 201 קלוריות, לשתות 16 גרם מים נוצצים ותיהנו לדעת שיש בה אפס קלוריות.
קבוצה של אנשים אשר עקבה אחר דיאטה מוצלחת להפחתת משקל שהוגדרה בפוסט בבלוג בהוצאת Harvard Health באפריל 2018, דבקה בתוכנית שכללה:
- אוכלים כמה שיותר ירקות
- בחירה באכילת אוכל שלם באיכות גבוהה ומזינה והגבלת אכילה של כל מה שעובד
- מכינים הרבה מהאוכל שלהם בבית
- הימנעות מתוספי מזון מעובדים כמו שומני טראנס, תוספת סוכרים ופחמימות מזוקקות כמו קמח.
הוסף תרגיל
פעילות גופנית קבועה יכולה להגביר את הצלחת הדיאטה שלך. תכנן הליכה מהירה למשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע כדי לבצע פעילות אירובית. במרפאת מאיו מציינים כי פעילות גופנית יכולה:
- שפר את מצב הרוח שלך
- חיזקו את הלב והמערכת הלב וכלי הדם
- הורידו את לחץ הדם שלכם
- עזור לשמור על הירידה במשקל שלך
הוצאת אנרגיה במנוחה, השיעור בו אתם שורפים קלוריות בזמן מנוחה, מהווה 60 עד 75 אחוז מהקלוריות שאתם שורפים בכל יום, אומר הרווארד הוצאת בריאות. אתה יכול להגדיל את זה על ידי ביצוע פעילות גופנית סדירה, השומרת על חילוף החומרים שלך שורף קלוריות ועוזר לבלום את התיאבון.
לאחר שתמצא את השילוב הזה של אכילה בריאה ופעילות גופנית ותיבדק עם הרופא שלך, תהיה בדרך אליך רזה ובריאה יותר.
