הליכה היא מקום נהדר להתחיל בו כשאתה מתחיל תוכנית כושר. בהנחה שתעשו את זה בקצב מהיר, תוכלו לשרוף מספיק קלוריות כדי לעזור לכם להגיע למטרת הירידה במשקל. עם זאת, הליכה לבד כנראה לא תביא אותך לשם. תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולשקול להגדיל את עוצמת האימון כדי להשיג את התוצאות הרצויות.
טיפ
כמעט בלתי אפשרי להוריד 2 קילו בשבוע רק בהליכה. יהיה עליכם לחתוך קלוריות מהתזונה, להגביר את עוצמת האימון ולשקול אימוני כוח.
איך להפסיד 2 קילו
יש מושג בסיסי העומד מאחורי עלייה במשקל וירידה במשקל. אכלו יותר קלוריות ממה שאתם שורפים ותעלו במשקל; תאכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף ותורד במשקל. עם זאת, במציאות, זה לא כל כך פשוט. דברים רבים יכולים לתרום לעלייה במשקל, ואותם דברים יכולים להקשות על ירידה במשקל. כמה דוגמאות כוללות:
- מגדר
- גיל
- מצבים רפואיים
- תרופות
- לחץ
- איכות שינה
אז יש הרבה משחק בכמה קילוגרמים אתה יכול להפסיד בשבוע. דבר אחד בטוח: אלא אם כן אתם צורכים פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים, אינכם יכולים לרדת במשקל. זה דורש יצירת גירעון קלוריות.
תיאוריה נפוצה היא כי 1 קילו שומן מכיל 3, 500 קלוריות, על פי Nutrition.gov. אם זה נכון, שריפת 7, 000 קלוריות בשבוע בהליכה יכולה לעזור לכם להוריד 2 קילו בשבוע. המשמעות היא שריפת 1, 000 קלוריות ביום פשוט בהליכה.
אפילו ללכת בקצב מהיר יותר של 4.5 מיילים לשעה, אדם בן 155 פאונד יצטרך ללכת שעתיים ו -40 דקות. האם זה ישתלב בלוח הזמנים שלך שבעה ימים בשבוע? כנראה שלא.
אפשרות טובה יותר
כדי להוריד 2 ק"ג בשבוע הליכה, תצטרך גם להפחית את הקלוריות בתזונה שלך - אולי בהרבה. אתה יכול לשרוף 500 קלוריות בהליכה ולחתוך 500 קלוריות מהתזונה שלך, אבל אתה עדיין הולך לעשות הרבה הליכה - שעה ו 20 דקות עד שעה ו 40 דקות. אולי אתה יכול לעשות זאת על ידי הליכה בבוקר ושוב בערב, או על ידי הליכה לעבודה וממנה.
אבל נראה יותר מציאותי להפחית עוד יותר את צריכת הקלוריות שלך ב 600-750 קלוריות בכל יום. זה נשמע כמו הרבה, אבל אם צורכים את התזונה המערבית הטיפוסית, עשירה בשומן רווי ותוספת סוכר, זה בעצם לא כל כך קשה לעשות זאת. שקול את נתוני ה- USDA לגבי הקלוריות במזונות ומשקאות שאתה עלול לצרוך באופן קבוע:
- לפיצה 280 קלוריות לפרוסה
- בקאפקייקס 350 קלוריות כל אחת
- במשקאות קפה יש 360 קלוריות
- עוף מטוגן מכיל 300 קלוריות ב -3.5 גרם
- בסודה יש 181 קלוריות לפחית
- צ'יזבורגרים עם מזון מהיר מכילים 313 קלוריות כל אחד
- צ'יפס תפוחי אדמה מכיל 140 קלוריות למנה (12 צ'יפס)
רק לחתוך משקה קפה בבוקר וסודה בארוחת הצהריים יכול לחסוך לכם מעל 500 קלוריות. אבל לא רק מה שחתכת עושה את ההבדל; מה שאתה אוכל חשוב לא פחות.
בחירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים עשירים בתזונה, חלבון רזה ושומנים בריאים תעזור לכם למלא פחות קלוריות. הוספת מזונות נוספים לתזונה שלך "מצטופפת" אוכלים פחות בריאים, בעלי קלוריות גבוהות יותר, מה שמקל על השגת מטרת הקלוריות שלך.
עד משחק האימונים שלך
הנה אפשרות נוספת: הגדל את עוצמת האימון לפחות כמה פעמים בשבוע. ככל שעוצמת הפעילות גבוהה יותר, כך תשקיעו יותר אנרגיה בכדי לעשות זאת וכמו כן תשרפו יותר קלוריות ושומן. רק תסתכל בסטטיסטיקות אלה של הוצאת בריאות הרווארד על שריפת הקלוריות האופיינית לאדם בן 155 קילו שרץ במשך 30 דקות במהירויות שונות.
- 5 קמ"ש שורף 300 קלוריות
- 6 קמ"ש שורף 370 קלוריות
- 7.5 קמ"ש שורף 465 קלוריות
אתה לא צריך לרוץ אם אתה לא רוצה. יש המון פעילויות אחרות שנחשבות כפעילות גופנית "נמרצת" כגון:
- טיול רגלי
- רכיבה על אופניים במהירות גבוהה יותר מ -10 מיילים לשעה או בשטח הררי
- הקפות שחייה
- אירובי בעל השפעה גבוהה
- חבל קפיצה
כל הפעילויות הללו הולכות לשרוף משמעותית יותר קלוריות לשעה מאשר הליכה. בנוסף, גיוון הוא חלק חשוב בכל תוכנית כושר. לעשות את אותו הדבר יום אחר יום ודאי ישתעמם לאחר זמן מה - עד לנקודה בה אתה יכול להתחיל לדלג על אימונים. הנה תירוץ טוב לנסות פעילויות חדשות ולמצוא כמה שתרצו. זה מועיל כשאתה רואה בפעילות גופנית תחביב מהנה או מיומנות שתרצה לשפר ולא רק אמצעי לשריפת קלוריות.
מרכיב חשוב נוסף
הליכה היא תרגיל נושא משקל שיכול לבנות מסת שריר - אך לא הרבה, ולא מסת שריר בגוף כולל. כדי להגדיל את הסיכוי שלך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך, עליך לשקול אימוני כוח. זה לא אומר להרים משקולות בחדר הכושר, למרות שזה יכול.
אתה יכול גם לעשות תרגילי משקל גוף בבית או בפארק, להשתתף בשיעור יוגה נמרץ, כגון כוח יוגה או יוגה של ביקראם, או שאתה יכול לעשות פילאטיס או בארס. כל אלה הם פעילויות לבניית שרירים שכדאי להוסיף לסיבוב שלכם כמה פעמים בשבוע.
למה? מכיוון שבניית שרירים איננה רק למראה. זה גם מגביר את חילוף החומרים שלך ועוזר לך לשרוף עודף שומן בגוף. לפי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, PhD, מאוניברסיטת ניו מקסיקו, השריר פעיל במטבולית ומהווה עד 20 אחוז מההוצאה האנרגטית היומית. שומן מהווה פחות מחמישה אחוזים.
כשאתה מאמן כוח, אתה מפרק שרירים וגופך יוצא לעבודה כדי לתקן אותו. תהליך ההחלמה הזה הוא מה שמחזק אותך, והוא גם דורש אנרגיה רבה.
בנוסף, ביצוע המון סיבולת לב ריאה והפחתת צריכת הקלוריות שלך מציב אותך בסיכון לאבד מסת שריר. לא רק שזה אכן יפחית את חילוף החומרים שלכם אלא גם ישפיע על היכולות הגופניות שלכם בחיי היומיום. בנוסף, אם עברת אימוני כוח, ברגע שתגיע למשקל היעד שלך, תהיה מרוצה מהמראה של השרירים הרזים והשרירים שלך.
