קריאטין היא חומצת אמינו המיוצרת בכליות, בלבלב ובכבד, ונמצאת בבשר אדום ופירות ים. לרוב משתמשים בו בספורטאים בכדי לשפר את היכולות האתלטיות ולעזור בגידול מסת השריר. יש אנשים שיש להם תגובה קריאטין, ומשאירים אותם תוהים אם אלרגיה אשם.
הקריאטין נמצא באופן טבעי במזון והוא מיוצר בגוף. מרפאת מאיו מציינת שלצמחונים וטבעונים לרוב יש רמות נמוכות של קריאטין ויכולות ליהנות מתוספי מזון. ספורטאים וחובבי פעילות גופנית עשויים לראות יתרונות מנטילת קריאטין. חשוב להיות מודעים לתופעות הלוואי הפוטנציאליות של בליעת קריאטין ולדאוג לתגובה פוטנציאלית של קריאטין.
לשם מה משתמשים בקריאטין?
המועצה האמריקאית לאימונים מסבירה כי הוכחות גדלו במהלך השנים האחרונות המצביעות על כך שקריאטין יכול להועיל ממגוון סיבות ספציפיות לתוצאות האימון הספורטיבי ותוצאות האימון. קריאטין נמצא ברקמת השריר ומתרוקן במהלך האימון. מכיוון שקריאטין עוזר לייצר את האנרגיה הדרושה בהתפרצויות קצרות של אימונים, השלמה עם חומצת אמינו זו יכולה לעזור בשיפור הביצועים.
מרפאת מאיו מסכימה, וקובעת כי ספרינטים ומעלי משקל, בפרט, יכולים להפיק תועלת מהשלמת הקריאטין. יתרה מזאת, סקירה שפורסמה בגיליון יוני 2017 של כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט ( JISSN ) מגלה כי הקריאטין מועיל להרבה יותר מסתם ביצועי התעמלות.
זה יכול לסייע במניעה והפחתה של פציעות אפשריות, הפחתת חומרת הפציעה והגברת תהליך השיקום. זה יכול גם להגביר את הסובלנות של הגוף לעומסי אימונים כבדים.
על פי ה- JISSN, ניתן לראות יישומים קליניים של קריאטין במחקר. חומצת האמינו הוכחה כמייצרת תוצאות חיוביות בסוכרת, איסכמיה מוחית ובלב, דיכאון בגיל ההתבגרות, דלקת מפרקים ניוונית, הריון, הזדקנות, פיברומיאלגיה ומחלות ניווניות, כמו ניוון שרירים, פרקינסון ומחלת הנטינגטון.
האם קריאטין בטוח לקחת?
יש אנשים שטוענים שהם חווים תגובה קריאטין שלילית. היו דיווחים על התכווצויות בבטן ושלשול בעת נטילת מינונים גבוהים. עם זאת, אין שום עדות לכך שקריאטין גורם לתגובות אלרגיות כמו פריחה בקריאטין או כוורות קריאטין. כמו כן, לא ידוע על קשר בין קריאטין לאקזמה.
ב- JISSN נמסר כי מחקרים נרחבים לא הניבו עדויות לתופעות לוואי עקביות, מלבד עלייה במשקל במקרים מסוימים. המחברים מדגישים כי אלפי מחקרים נערכו, עם מיליארדי מנות של קריאטין, וזו תופעת הלוואי הידועה היחידה.
אפילו תינוקות, נשים בהריון וקשישים אינם מראים סיכונים בריאותיים שליליים בעת מינון של 0.3 עד 0.8 גרם ליום, לכל קילוגרם ממשקל גוף, עד חמש שנים. סקירה של המחקר ב- Frontiers in Nutrition בנובמבר 2018 מגבה את ההצהרות הללו.
עם זאת, אם אתה חושד שאתה חווה תגובה אלרגית, או כתופעות לוואי שליליות כתוצאה מתוספי קריאטין, הפסיק את השימוש והקפץ לדבר עם הרופא שלך. כמו כן, מרפאת מאיו מזהירה מפני השלמה עם קריאטין אם נוטלים תרופות נפרוטוקסיות כמו תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות כמו איבופרופן, נפרוקסן נתרן וציקלוספורין.
מרפאת מאיו גם מתריעה מפני נטילת קפאין או אפדרה עם קריאטין, מכיוון שהם עלולים להפחית ביעילות, ושילוב שלושתם עלול להגביר את הסיכון לשבץ מוחי או לתופעות לוואי חמורות אחרות.
