דיאטה וירידה במשקל הם סוגיות חמות עבור אנשים רבים. על פי המרכז הרפואי בוסטון, על פי הערכות, 45 מיליון אמריקאים הולכים מדיאטה מדי שנה. אם אתה דיאטה שיש לו כמות גדולה של משקל לרדת, חשוב להתאזר בסבלנות ולהישאר מרוכז ביעדים שלך לטווח הארוך. אובדן של 70 פאונד בשבעה חודשים אפשרי לחלוטין אם מאבדים בממוצע 10 פאונד בחודש, או 2 עד 3 פאונד בכל שבוע.
הבנת המספרים
ירידה במשקל היא באמת רק משחק מספרים. כדי לאבד קילוגרם אחד עליכם ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות באמצעות תזונה, פעילות גופנית או שניהם. אם אתה רוצה ממוצע ירידה במשקל של 10 פאונד בחודש, תצטרך להוריד בממוצע 2 עד 3 פאונד בכל שבוע. פירוש הדבר שתצטרך ליצור גירעון קלורי יומי של 1, 000 עד 1, 500 כדי להשיג את המטרה שלך בזמן.
מה לאכול
ישנן אינספור תוכניות דיאטה שתוכלו לנסות, אך כשם שהמושג העומד מאחורי הרזיה הוא פשוט, כך גם המושגים העומדים מאחורי אכילה בריאה. אינך צריך לעקוב אחר דיאטה או תכנית גימיקית באופנה הקוראת להגבלה קיצונית או לחיסול קבוצות מזון. עליך להיות מודע לצריכה שלך כדי להבטיח שאתה עומד ביעד הקלורי היומי שלך, וזה קל יותר כאשר אתה צורך אוכל טרי וטעים. קנו את השפה החיצונית של המכולת ומלאו את העגלה שלכם בחלבונים רזים, תוצרת טרייה ודגנים מלאים מזינים. הימנע ממזון מעובד ארוז מראש, שלעתים הם מלכודות קלוריות עמוסות חומרים משמרים, סוכר וטעמים מלאכותיים.
שליטת המנות שלך
בקרת מנות יכולה להיות קשה, במיוחד אם אתם רגילים לאכול ארוחות גדולות או לחזור למשך שניות. זכור שאתה יכול לאכול את המזונות הבריאים ביותר, אך אם אתה אוכל יותר מדי מהם, אתה תחבל ביעדי הרזיה שלך. השקיעו בסולם אוכל קטן או מדדו את האוכל עם כוסות מדידה. הגישו את הארוחות על צלחות קטנות והתנגדו לעזרה שנייה. במקום לאכול שלוש ארוחות גדולות בכל יום, נסה לחלק אותן לחמש עד שש ארוחות קטנות יותר. זה יעזור לכם להישאר מרוצים ולהסתגל למנות קטנות יותר.
שילוב תרגיל
פעילות גופנית איננה רק גורם חשוב לבריאות הכללית - יצירת הגירעון הקלורי היומי שלך עשויה להיות אתגר לעשות עם הדיאטה בלבד. אם אתה שוקל 250 ק"ג, למשל, אתה יכול לשרוף יותר מ- 500 קלוריות רק על ידי הליכה מהירה למשך שעה, מה שעלול ליצור מחצית מהגירעון הקלורי שלך לאותו יום, בנוסף לשיפור הכושר הקרדיווסקולרי שלך. מצא פעילויות שאתה נהנה לעשות, מכיוון שאלו יהיו הפעולות שסביר להניח שתתמודד איתן. הצטרפו למועדון הליכה, קנו אופניים או נסו פעילות חיצונית חדשה עם חבר. מכוונים ל -150 דקות כוללות של פעילות בינונית-אינטנסיבית בכל שבוע.
תרשום את זה
אחד מכלי האחריות הטובים ביותר שיכולים להיות לך למטרת ההרזיה שלך במשקל 70 פאונד הוא מחברת פשוטה. רשמו את כל מה שאתם אוכלים, כמו גם את משך וסוג התרגילים שאתם מבצעים בכל יום. רשמו רישום שבועי של הירידה במשקל במחברת זו, ואם אתם לא מאבדים את הקילו 2 עד 3 קילו שאתם צריכים בכל שבוע, חזרו והערכו מחדש את תוכנית הדיאטה והתעמלות שלכם. יתכן שתצטרך להחליף מעט את הקלוריות או את הבליטות באימונים.
