אתה רוצה להיות בריא יותר, אבל מאיפה אתה מתחיל? האם עליכם לבצע טיהור או לפגוש תזונאית? הצטרף לאולפן יוגה או שכר מאמן? אם זה נראה מדהים ואתה פשוט לא בטוח לאיזה כיוון לפנות - התחל בקטן. אתה לא צריך לחדש את כל חייך בבת אחת. אתה יכול להתקדם לעבר אורח חיים בריא יותר פשוט על ידי שילוב של אחד מ -11 הרגלים בריאים אלה בשגרה היומית שלך. הם אורכים רק כמה דקות, ולכולם יש תשואות בריאותיות אדירות.
אתה רוצה להיות בריא יותר, אבל מאיפה אתה מתחיל? האם עליכם לבצע טיהור או לפגוש תזונאית? הצטרף לאולפן יוגה או שכר מאמן? אם זה נראה מדהים ואתה פשוט לא בטוח לאיזה כיוון לפנות - התחל בקטן. אתה לא צריך לחדש את כל חייך בבת אחת. אתה יכול להתקדם לעבר אורח חיים בריא יותר פשוט על ידי שילוב של אחד מ -11 הרגלים בריאים אלה בשגרה היומית שלך. הם אורכים רק כמה דקות, ולכולם יש תשואות בריאותיות אדירות.
1. התמקדו בנשימה
כשאתה מרגיש חרדה, אתה משבש את הקלות והזרם של הנשימה שלך. אולי לא תבחין בשיבושים קלים אלה מכיוון שגופך יכול לנהל את העבודה הנוספת, על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני. אך השבת הנשימה הרגילה מחזירה את האנרגיה והמיקוד שלך.
ישנם כמה תרגילי נשימה שונים שתוכלו לנסות, אך חלקם עשויים לקחת זמן רב יותר. נשימת בטן, לפי רפואת מישיגן, היא תרגיל בסיסי המהווה משכך מתח. שבו או שכבו בתנוחה נוחה, ואז הניחו יד אחת על הבטן ממש מתחת לצלעות והשנייה על החזה. קחו נשימה עמוקה דרך האף ותנו לבטן לדחוף את היד החוצה (החזה לא אמור לזוז). כשאתם נושמים החוצה דרך שפתיים ארוכות, הרגישו את היד על הבטן נכנסת והשתמשו בה כדי לדחוף את האוויר החוצה. חזור שלוש עד עשר פעמים והלך לאט.
כשאתה מרגיש חרדה, אתה משבש את הקלות והזרם של הנשימה שלך. אולי לא תבחין בשיבושים קלים אלה מכיוון שגופך יכול לנהל את העבודה הנוספת, על פי האיגוד הפסיכולוגי האמריקני. אך השבת הנשימה הרגילה מחזירה את האנרגיה והמיקוד שלך.
ישנם כמה תרגילי נשימה שונים שתוכלו לנסות, אך חלקם עשויים לקחת זמן רב יותר. נשימת בטן, לפי רפואת מישיגן, היא תרגיל בסיסי המהווה משכך מתח. שבו או שכבו בתנוחה נוחה, ואז הניחו יד אחת על הבטן ממש מתחת לצלעות והשנייה על החזה. קחו נשימה עמוקה דרך האף ותנו לבטן לדחוף את היד החוצה (החזה לא אמור לזוז). כשאתם נושמים החוצה דרך שפתיים ארוכות, הרגישו את היד על הבטן נכנסת והשתמשו בה כדי לדחוף את האוויר החוצה. חזור שלוש עד עשר פעמים והלך לאט.
2. לעס לאט יותר
איך שאתה אוכל חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל. אי הלעיסה של מזון בצורה טובה עלולה להוביל לעיכול, נפיחות וספיגת תזונה לקויה. ככל שמעסים זמן רב יותר, האוכל חשוף יותר לרוק, כך על פי בית החולים הילקרסט, והרוק עוזר לפרק אותו כך שגופך יוכל לספוג אותו טוב יותר. לעיסה יסודית יותר מסייעת גם לשמור על שיניים חזקות ולמנוע הצטברות שלט.
"לעיסה לאט יכולה לעזור לך לתרגל אכילה מודעת. זה מאט את תהליך האכילה, כך שתוכל לזהות את המלאות ואת רמות הרעב קצת יותר טוב", מוסיפה לאה קאופמן, RD, CDN. "אחת הדרכים לתרגל לעיסה ואכילה לאט היא להניח את המזלג שלך בין עקיצות."
קרדיט: demaerre / iStock / GettyImagesאיך שאתה אוכל חשוב בדיוק כמו מה שאתה אוכל. אי הלעיסה של מזון בצורה טובה עלולה להוביל לעיכול, נפיחות וספיגת תזונה לקויה. ככל שמעסים זמן רב יותר, האוכל חשוף יותר לרוק, כך על פי בית החולים הילקרסט, והרוק עוזר לפרק אותו כך שגופך יוכל לספוג אותו טוב יותר. לעיסה יסודית יותר מסייעת גם לשמור על שיניים חזקות ולמנוע הצטברות שלט.
"לעיסה לאט יכולה לעזור לך לתרגל אכילה מודעת. זה מאט את תהליך האכילה, כך שתוכל לזהות את המלאות ואת רמות הרעב קצת יותר טוב", מוסיפה לאה קאופמן, RD, CDN. "אחת הדרכים לתרגל לעיסה ואכילה לאט היא להניח את המזלג שלך בין עקיצות."
3. לגמו מי לימון חמים
החלפת מי קרח עם מי לימון חמים הדבר הראשון בבוקר היא דרך נהדרת לייבש את גופך מחדש ולרוות את צמאונך. קאופמן אומר ל- LIVESTRONG.com: "מי לימון חמים מפחיתים דלקת, מעודדים הידרציה ומסייעים בעיכול." "לימונים מכילים כמות גבוהה של ויטמין C וסיבים מסיסים המגדילים את היתרונות הבריאותיים האלה. לעתים קרובות אנו לא צורכים לימונים שלמים, ולכן הוספת לימונים במים היא דרך נהדרת לנצל את היתרונות של פרי זה."
קרדיט: g-stockstudio / iStock / Getty Imagesהחלפת מי קרח עם מי לימון חמים הדבר הראשון בבוקר היא דרך נהדרת לייבש את גופך מחדש ולרוות את צמאונך. קאופמן אומר ל- LIVESTRONG.com: "מי לימון חמים מפחיתים דלקת, מעודדים הידרציה ומסייעים בעיכול." "לימונים מכילים כמות גבוהה של ויטמין C וסיבים מסיסים המגדילים את היתרונות הבריאותיים האלה. לעתים קרובות אנו לא צורכים לימונים שלמים, ולכן הוספת לימונים במים היא דרך נהדרת לנצל את היתרונות של פרי זה."
4. קחו הפסקות תנועה
גופך משגשג בתנועה, כך שאימון הבוקר שלך בלבד לא חותך אותו. תנועה לאורך היום יכולה להדוף את הנוקשות, לסייע במחזור הדם, להגביר אנרגיה, להגדיל את המיקוד ולשרוף יותר קלוריות. "מחקרים הראו שהקשר בין המוח לגוף הוא רחוב דו כיווני. פעילות גופנית ותנועה לאורך כל היום יכולים לשנות את אופן פעולת המוח שלך", אומר ג'ים ווייט, RDN, דיאטנית, מדריך כושר בריאות מוסמך ACSM הבעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט.
"'מחלת ישיבה' היא אמיתית, וכדי להגדיל את אורך החיים שלך, אתה צריך לעמוד בכל 30 דקות לפחות לדקה", אומר ווייט. "הפסקות קטנות אלו יכולות לצמצם את הסיכוי שלך לחלות במחלות לב. אם אפשר, הפוך את העבודה לעבודה בפעילות גופנית. השתמש בשולחן עומדים בעבודה או עשה הפסקות נוספות כדי לעמוד ולהסתובב. נסה לקחת את המדרגות ולחנות רחוק יותר באזור הרבה."
קרדיט: gpointstudio / iStock / GettyImagesגופך משגשג בתנועה, כך שאימון הבוקר שלך בלבד לא חותך אותו. תנועה לאורך היום יכולה להדוף את הנוקשות, לסייע במחזור הדם, להגביר אנרגיה, להגדיל את המיקוד ולשרוף יותר קלוריות. "מחקרים הראו שהקשר בין המוח לגוף הוא רחוב דו כיווני. פעילות גופנית ותנועה לאורך כל היום יכולים לשנות את אופן פעולת המוח שלך", אומר ג'ים ווייט, RDN, דיאטנית, מדריך כושר בריאות מוסמך ACSM הבעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט.
"'מחלת ישיבה' היא אמיתית, וכדי להגדיל את אורך החיים שלך, אתה צריך לעמוד בכל 30 דקות לפחות לדקה", אומר ווייט. "הפסקות קטנות אלו יכולות לצמצם את הסיכוי שלך לחלות במחלות לב. אם אפשר, הפוך את העבודה לעבודה בפעילות גופנית. השתמש בשולחן עומדים בעבודה או עשה הפסקות נוספות כדי לעמוד ולהסתובב. נסה לקחת את המדרגות ולחנות רחוק יותר באזור הרבה."
5. יישר
תנוחה נכונה - עם עמוד השדרה מיושר והמפרקים מוערמים - מקלה על גופכם בנוחות, מגבירה את הגמישות, מפחיתה מתח ומתחים, תומכת בעיכול ומבטיחה כי שרירים ורקמות מחומצן היטב, לפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. "שינוי היציבה שלך יכול להפחית מתח, דיכאון וחרדה. תנוחה טובה נוטה להוביל לתחושת רווחה", מוסיף ווייט.
כדי לשפר את היציבה, ראשית עליכם להיות מודעים לכך. כשאתה עומד, השאר את הכתפיים לאחור כשהבטן שלך נמשכת. כשגובה הראש שלך, הניח את מרבית המשקל שלך על כדורי כפות הרגליים שלך (שצריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו) ותני לזרועותיך להתלות באופן טבעי. תוך כדי ישיבה, דאג להחליף תנוחות לעיתים קרובות, למתוח את השרירים האלה, לוודא שכפות הרגליים נוגעות ברצפה, הרפו את הכתפיים ושמרו על גב.
קרדיט: ג'ייקוב אמנטורפ לונד / iStock / Getty Imagesתנוחה נכונה - עם עמוד השדרה מיושר והמפרקים מוערמים - מקלה על גופכם בנוחות, מגבירה את הגמישות, מפחיתה מתח ומתחים, תומכת בעיכול ומבטיחה כי שרירים ורקמות מחומצן היטב, לפי הספרייה הלאומית האמריקאית לרפואה. "שינוי היציבה שלך יכול להפחית מתח, דיכאון וחרדה. תנוחה טובה נוטה להוביל לתחושת רווחה", מוסיף ווייט.
כדי לשפר את היציבה, ראשית עליכם להיות מודעים לכך. כשאתה עומד, השאר את הכתפיים לאחור כשהבטן שלך נמשכת. כשגובה הראש שלך, הניח את מרבית המשקל שלך על כדורי כפות הרגליים שלך (שצריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו) ותני לזרועותיך להתלות באופן טבעי. תוך כדי ישיבה, דאג להחליף תנוחות לעיתים קרובות, למתוח את השרירים האלה, לוודא שכפות הרגליים נוגעות ברצפה, הרפו את הכתפיים ושמרו על גב.
6. לך יחף
אחד מכלי הבריאות הגדולים ביותר נמצא ממש מתחת לרגליך - תרתי משמע. הליכה או עמידה יחפה על האדמה במשך כמה דקות ביום, המכונה גם הארקה או הארקה, נשמעת די פשוטה, אבל באיזו תדירות אתה עושה זאת בפועל? בסקירה בינואר 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Health Public Health Public נמצא כי קשר ישיר עם האלקטרונים על פני כדור הארץ יכול בעצם להטעין את גופך. ההשפעות הבריאותיות כוללות שיפור במצב הרוח והשינה, ודלקת מופחתת וכאבים כרוניים. פשוט נסה להתרחק מענפים, סלעים, מסמרים, קקי בעלי חיים… אתה יודע.
קרדיט: Vladdeep / iStock / Getty Imagesאחד מכלי הבריאות הגדולים ביותר נמצא ממש מתחת לרגליך - תרתי משמע. הליכה או עמידה יחפה על האדמה במשך כמה דקות ביום, המכונה גם הארקה או הארקה, נשמעת די פשוטה, אבל באיזו תדירות אתה עושה זאת בפועל? בסקירה בינואר 2012 שפורסם בכתב העת Journal of Health Public Health Public נמצא כי קשר ישיר עם האלקטרונים על פני כדור הארץ יכול בעצם להטעין את גופך. ההשפעות הבריאותיות כוללות שיפור במצב הרוח והשינה, ודלקת מופחתת וכאבים כרוניים. פשוט נסה להתרחק מענפים, סלעים, מסמרים, קקי בעלי חיים… אתה יודע.
7. יבש את העור שלך
העור שלך הוא האיבר הגדול ביותר בגופך, ולכן עליך לטפל בזה. הפעולה המכנית של צחצוח יבש, על פי מרפאת קליבלנד, יכולה לחשוף את היופי הטבעי של עורכם - במיוחד בחורף - על ידי פילינג של תאי עור מתים ופתיחת הנקבוביות. התרגיל מסייע גם בגמילה, מכיוון שהוא מעודד ניקוז לימפה ומגביר את זרימת הדם, והוא ממריץ את מערכת העצבים שלך, מה שיכול לגרום לך להרגיש אנרגיה.
קנה מברשת עם זיפים טבעיים ונוקשים. עם עור יבש וממש לפני המקלחת, התחל לרגליך והבריש בתנועות ארוכות וסוחפות על גפיך, ותנועות סיבוביות בחזה ובגב. לנוע בכיוון כלפי מעלה מבלי להפעיל לחץ רב מדי על אזורים רגישים יותר. אתה יכול לעשות זאת במשך מספר דקות בכל יום.
קרדיט: Happycity21 / iStock / GettyImagesהעור שלך הוא האיבר הגדול ביותר בגופך, ולכן עליך לטפל בזה. הפעולה המכנית של צחצוח יבש, על פי מרפאת קליבלנד, יכולה לחשוף את היופי הטבעי של עורכם - במיוחד בחורף - על ידי פילינג של תאי עור מתים ופתיחת הנקבוביות. התרגיל מסייע גם בגמילה, מכיוון שהוא מעודד ניקוז לימפה ומגביר את זרימת הדם, והוא ממריץ את מערכת העצבים שלך, מה שיכול לגרום לך להרגיש אנרגיה.
קנה מברשת עם זיפים טבעיים ונוקשים. עם עור יבש וממש לפני המקלחת, התחל לרגליך והבריש בתנועות ארוכות וסוחפות על גפיך, ותנועות סיבוביות בחזה ובגב. לנוע בכיוון כלפי מעלה מבלי להפעיל לחץ רב מדי על אזורים רגישים יותר. אתה יכול לעשות זאת במשך מספר דקות בכל יום.
8. קבע כוונה
כאשר אתה רוצה לפרוץ מאזור הנוחות שלך או להתחיל הרגל בריא חדש, אתה צריך להיות עם כוונה חזקה לעשות זאת. הגדרת כוונה היא תרגול מיינדפולנס רב עוצמה השונה מהגדרת המטרה, לפי אדוטופיה. יעדים הם יעדים ברורים לפגוע בהם, בעוד הכוונות הן עקרונות מנחים.
אתה יכול להגדיר כוונה לכל פעולה בחייך. לפני האכילה, קבעו כוונה לאכול במחשבות. לפני האימון התחבר לכוונתך. שאלו את עצמכם "מה אני מכוון להשיג?"
כאשר אתה רוצה לפרוץ מאזור הנוחות שלך או להתחיל הרגל בריא חדש, אתה צריך להיות עם כוונה חזקה לעשות זאת. הגדרת כוונה היא תרגול מיינדפולנס רב עוצמה השונה מהגדרת המטרה, לפי אדוטופיה. יעדים הם יעדים ברורים לפגוע בהם, בעוד הכוונות הן עקרונות מנחים.
אתה יכול להגדיר כוונה לכל פעולה בחייך. לפני האכילה, קבעו כוונה לאכול במחשבות. לפני האימון התחבר לכוונתך. שאלו את עצמכם "מה אני מכוון להשיג?"
9. החל SPF זה
אחד מכל חמישה אמריקאים יפתח סרטן עור עד גיל 70, על פי הקרן לסרטן העור. אלה נתונים סטטיסטיים מפחידים. כדי להפחית את הסיכון שלך, השתמש במסנן קרינה מסוג SPF 15 מדי יום.
חפש קרם הגנה עם תחמוצת האבץ המינרלית להגנת UVA. אם אתם עומדים להיות בחוץ לפחות שעתיים, הקפידו ללבוש קרם הגנה עם ספקטרום רחב עם SPF 30 שהוא עמיד בפני זיעה ומים.
אחד מכל חמישה אמריקאים יפתח סרטן עור עד גיל 70, על פי הקרן לסרטן העור. אלה נתונים סטטיסטיים מפחידים. כדי להפחית את הסיכון שלך, השתמש במסנן קרינה מסוג SPF 15 מדי יום.
חפש קרם הגנה עם תחמוצת האבץ המינרלית להגנת UVA. אם אתם עומדים להיות בחוץ לפחות שעתיים, הקפידו ללבוש קרם הגנה עם ספקטרום רחב עם SPF 30 שהוא עמיד בפני זיעה ומים.
10. הביע הכרת תודה
החברה של היום אומרת כל הזמן שאתה צריך להיות יותר, לעשות יותר, לקבל יותר ולהשיג יותר. בלשון המעטה זה יכול להיות מתיש, מוחץ ומדכא. עם זאת, סינון הרעש ומילוי עצמך בהכרת תודה יכול להוביל לאושר ורגשות חיוביים אחרים, לשיפור הבריאות ולמערכת יחסים חזקה יותר, ויכול לעזור לך להתמודד עם מצוקות, כך על פי הוצאת הרווארד. בהכרת תודה אנשים מכירים בכל הטוב שיש להם כבר בחייהם, וכתוצאה מכך הדבר עוזר להם להתחבר למשהו גדול יותר מעצמם.
אז, רשמו את מה שאתם אסירי תודה ביומן בכל יום. נסה לכתוב אישורים - דברים חיוביים על עצמך ועל חייך. או כתוב פתק תודה למישהו שיגיד כמה אתה אסיר תודה על כך שהוא או אותה בחיים שלך - זה יגרום לך להרגיש טוב ולהאיר את היום של מישהו אחר.
קרדיט: מאניה של Adobe Stock / stockfotoהחברה של היום אומרת כל הזמן שאתה צריך להיות יותר, לעשות יותר, לקבל יותר ולהשיג יותר. בלשון המעטה זה יכול להיות מתיש, מוחץ ומדכא. עם זאת, סינון הרעש ומילוי עצמך בהכרת תודה יכול להוביל לאושר ורגשות חיוביים אחרים, לשיפור הבריאות ולמערכות יחסים חזקות יותר, ויכול לעזור לך להתמודד עם מצוקות, על פי פרסום בהרווארד. בהכרת תודה אנשים מכירים בכל הטוב שיש להם כבר בחייהם, וכתוצאה מכך הדבר עוזר להם להתחבר למשהו גדול יותר מעצמם.
אז, רשמו את מה שאתם אסירי תודה ביומן בכל יום. נסה לכתוב אישורים - דברים חיוביים על עצמך ועל חייך. או כתוב פתק תודה למישהו שיגיד כמה אתה אסיר תודה על כך שהוא או אותה בחיים שלך - זה יגרום לך להרגיש טוב ולהאיר את היום של מישהו אחר.
