לחתונות, איחודים וחופשות יש דרך להתגנב ולתפוס אותנו מחוץ לשומר. פתאום, זו מיהרה מטורפת להשיג את השמלה או את הביקיני - ואז להתאים לזה!
זה הרבה מה להשיג בזמן קצר, אבל אל תתחרפן. יש לך 30 יום. יש לך את זה.
תצטרך לבצע שינויים גדולים במהלך 30 הימים הקרובים אם תרצה לחתוך את הרגליים בצורה ניכרת. הכינו בעדיפות דיאטה נקייה, הרבה קרדיו וקצת אימוני כוח ותשמחו מהתוצאות שלכם בעוד חודש.
להבין כיצד עובד הרזיה
בואו נבהיר משהו מחוץ למחבט: אתה לא יכול להקטין את המקום. אתה לא יכול לרדת במשקל רק ברגליים שלך, בלי לרדת במשקל בכל גופך. כשאתם מפחיתים את שומן גופכם על ידי ניהול מאזן הקלוריות, תאבד מעט משקל בפנים, בזרועות, בבטן, בתחת וברגליים.
הגורם הנוסף שיש לזכור הוא שסוג גופך קובע כיצד אתה מאבד שומן. אם אתה נוטה לאגור שומן בפלג גופך התחתון, בדרך כלל זה נוטה להיות השומן העיקש ביותר. תחילה תבחין באובדן שומן באזורים אחרים בגופך. אך המשיכו עם זה כי בסופו של דבר תאבדו שומן ברגליים, גם אם זה לוקח זמן.
לחתוך קלוריות
הדיאטה ממלאת את התפקיד המרכזי בירידה במשקל. עלייה במשקל היא בעיקר תוצאה של חוסר איזון קלורי. כשאתה לוקח יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לייצור אנרגיה, קלוריות אלו מאוחסנות כשומן.
צרכי הקלוריות שלך תלויים בכמה גורמים, כולל גילך, משקלך, מין ורמת הפעילות שלך. זה מאוד ספציפי לך כאדם, והרופא שלך או תזונאי הוא האדם הטוב ביותר שיעזור לך לקבוע את נקודת המתוק שלך, מבחינה קלורית.
הערכה גסה שעוסקת בתחום הבריאות היא כי קיצוץ של 3, 500 קלוריות מהתזונה היומית שלך יהיה שווה לירות של 1 קילוגרם של אובדן שומן. למרות שזו ככל הנראה הערכה אמינה בטווח הקצר, לפי הדיאטנית של היום, היא אינה מתמשכת לאורך זמן. אך במשך 30 הימים הקרובים תוכלו להשתמש בו כמדריך מחוספס לניהול צריכת הקלוריות שלכם.
על פי האומדן הנ"ל, אם תקצץ מדי שבוע 500 עד 1, 000 קלוריות מהתזונה, תאבד 1 עד 2 ק"ג בשבוע. המשמעות היא הפחתה של 70 עד 140 קלוריות ביום - ניתן לניהול לחלוטין.
שלב את זה עם העלייה בפעילות גופנית שאתה עומד לבצע, ותראה אובדן שומן משמעותי במהלך החודש הבא.
תאכל נקי
ניהול הקלוריות שלך לא פחות מאתגר כשאתה אוכל תזונה נקייה. תזונה נקייה, המכונה לעיתים גם תזונה למזון שלם, היא כזו שמבוססת על אכילת אוכלים קרוב ככל האפשר למצבם הטבעי.
אז מה תוכלו לאכול? הרבה. הפוך את המוקד לתזונה לפירות וירקות טריים - סלטים, תרד מוקפץ, ברוקולי מאודה.
חלבון נקי - כמו עוף בשר לבן, דגים, טופו ושעועית - יעזור לכם להרגיש מרוצים בארוחות ולתת לגופכם את חומרי הגלם לבניית שרירים, אשר יגבירו את חילוף החומרים שלכם (עוד על כך בהמשך).
דגנים מלאים, כמו אורז חום ושחור וקינואה, הם תוספות בריאות לארוחות שלך, עשירים בסיבים כדי לשמור על פחמימות מלאות וארוכות טווח כדי לתת לך אנרגיה לאימונים שלך. אלה צריכים לתפוס את מקומם של כל פחמימות מעודנות - לחמים, פסטות, אורז לבן - שאולי אתם רגילים לאכול.
הימנע מרטבים ותוספות גבינה והשתמש בכמות מינימלית של שמנים בריאים, כמו שמן זית, לבישול. השתמש בצמחי מרפא ותבלינים כדי להוסיף טעם.
אף על פי שטיפול מתוק מדי פעם אינו בסדר, התחייב לכרות כל מזון אחר שאינו עומד בסטנדרטים נקיים.
עשו קרדיו בעוצמה גבוהה
פעילות גופנית היא החלק האחר של משוואת אובדן השומן, והקרדיו עומד לעשות את ההבדל הגדול ביותר בטווח הקצר. בשלושים הימים הקרובים, מתכננים להשתלב באימון לב ריאה ברוב ימות השבוע. שים אותו ביומן שלך והפוך אותו לעדיפות.
כל סוג של cardio טוב יותר מאשר אף אחד, אבל יש לך מטרה להגיע. ככל שתאמן קשה יותר, תשרוף יותר קלוריות ושומן. אז שואפים להגדיל את האינטנסיביות של מפגשי הקרדיו שלך; היכנס לכל מפגש במטרה לעבוד קשה ככל שתוכל למשך כל זמן שיש לך.
קצת יותר אינטנסיביות יכולה לעשות הרבה הבדל. לדוגמה, אם אתה הולך בקצב קל של 3.5 מיילים לשעה למשך 30 דקות, תשרוף בין 120 ל 175 קלוריות, תלוי במשקל שלך. עם זאת, אם תרוץ בקצב של 5.2 מיילים לשעה, תשרוף יותר מכפול מהקלוריות - 270 עד 400.
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה הם שיטה יעילה ביותר לאימוני לב. בשיטת אימונים זו אתה מחליף תקופות של פעילות נמרצת, כמו ריצוף, עם תקופות של התאוששות, כמו הליכה או ריצה קלה. אימונים מסוג זה הוכחו כיעילים יותר מאימונים במצב איטי לאט לשריפת שומן מוחלט בגוף. אם אינך עומד על אימון מלא בעצימות גבוהה, אימוני אינטרוולים יכולים להיות יעילים באותה מידה.
רכבת כוח
המשימה האחרונה שלך לחודש הבא: בנה שרירים. ככל שיש לך יותר שרירים, גופך יעיל יותר לעבד את הקלוריות שאתה נוטל. אימוני כוח מוחלטים בגוף יסייעו לך לשרוף יותר מאשר בעזרת לב-לב ודיאטה בלבד.
ביצוע תרגילי אימוני כוח לרגליים שלך לא רק יעזור לך לשרוף יותר שומן מהר יותר, אלא שזה יגרום לרגליים שלך להראות מלוטשות וגוון ברגע שהשומן יורד. אבל אסור רק לאמן את הרגליים שלך - אתה רוצה לבנות מסת שריר רזה בגוף הכולל כדי להגביר את חילוף החומרים הגדול ביותר ואת טונוס השרירים בכל רחבי העולם.
פעמיים בשבוע, אימן את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך - זרועות, חזה, כתפיים, גב, שרירי שרירים, שרירים, ירכיים ועגלים. תרגילי מתח כמו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, שורות, סקוואטים, הריאות וסטפס-אפ הן יעילות ואפקטיביות, ויביאו לכם תוצאות נהדרות מבלי שתצטרכו להשקיע זמן רב בחדר הכושר.
בשורה התחתונה
עקוב אחר תוכנית זו במשך 30 הימים הבאים, ותראה שינויים בפלג הגוף התחתון. אבל שמור על ציפיותיך מציאותיות. שופט את ההתקדמות שלך לפי הרגשתך ואיך הבגדים שלך מתאימים, ולא לפי מספר בסולם.
והכי חשוב, אחרי שלושים הימים ימשיכו להמשיך. תוצאות הרזיה הטובות ביותר מתרחשות בהדרגה לאורך זמן. תיקונים מהירים ואופנים מביאים לעיתים נדירות לאובדן שומן מתמשך. הכינו דיאטה נקייה ופעילות גופנית קבועה חלק מאורח החיים שלכם ותהיו מוכנים זמן רב לקראת האירוע או החופשה הגדולה הבאה שלכם.
