המפרקים הסקרואיליאקיים, או SI, הם בולמי זעזועים המחברים את עמוד השדרה שלך לאגן שלך ומעבירים כוחות מפלג הגוף העליון לירכיים ולרגליים. אם יש תנועה רבה מדי או מעט מדי במפרק SI, אתה עלול לחוות כאבים, דלקת או דלקת פרקים. תרגילי מים המחזקים את שרירי הבטן והגב שלך, כמו גם מגדילים את טווח התנועה באזור המותניים והגפיים, יספקו יותר תמיכה ופחות עומס על מפרקי ה- SI שלך.
מפרקי Sacroiliac (SI)
בבסיס עמוד השדרה שלך, העצה היא עצם בצורת משולש המורכבת מחמש חוליות התמזגו זו בזו. הוא מונח בתוך חלל בצורת V בחלק האחורי של האגן ומחובר לאגן שלך על ידי רצועות קטנות וחזקות. עיצוב זה אינו מאפשר תנועה רבה במפרקי ה- SI, אך תנועה מסוימת הכרחית לתפקוד תקין. מכיוון שמפרקי ה- SI שלך מעבירים כוחות דחיסה במהלך תרגילי נשיאת משקל, הם חייבים להיות יציבים מאוד במהלך סוג זה של פעילות. המפרקים הללו נעים מעט יותר במהלך פעילות שאינה נושאת משקל להתאמה לתנועת האגן והגב התחתון. מספר שרירים, כולל הסרעפת שלך, בטן רוחבית, multifidus ושרירי רצפת האגן עוזרים לתמוך במפרקי SI בכדי לספק יציבות באגן. שרירים אחרים כמו psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi ו- glutes אחראים לתנועה סביב האגן.
תרגיל מים ומפרק ה- SI
הסביבה נגד הכבידה של מים מאפשרת לך להירגע ולשחרר שרירים מנוגדים כדי לשפר את טווח התנועה שלך. כמו כן, מכיוון שמים מקיפים את גופך הם משפיעים על כל כיוון תנועה, מאתגרים את שרירי הליבה שלך ומספקים אימוני כוח מאוזנים. על פי מחקר שפורסם ב"כתב העת הבינלאומי לרפואת ספורט ", התכונות ההידרוסטטיות של מים מפחיתות את הדלקת - סיבה שכיחה לתפקוד לקוי במפרק ה- SI. תרגילי ימיים טווח תנועה דינמי בשילוב נשימה סרעפתית יסייעו לתמוך במפרקי ה- SI שלך. כלול תרגילים המאתגרים איזון, מניעים יותר ממפרק אחד ועובדים יותר משריר אחד באמצעות תנועת נוזלים.
תרגילים לכלול
ברגע שאתה נכנס למים, שרירי הליבה שלך עוסקים כדי לעזור לך להתאזן. תכונה זו של מים תאתגר את השרירים המייצבים את מפרק ה- SI שלך. הוסף הטיה של האגן ותנועות הזרוע כמו דחיפת ומשיכת המים, עיגולי הזרוע, איזון על רגל אחת, צפה או הליכה אחורה כדי להגביר עוד יותר את ייצוב השרירים. כדי להגדיל את טווח התנועה שלך בשרירים המקיפים את האגן שלך, כלול סיבובי פלג גוף עליון המחקים נדנדות גולף וטניס, עיגולי רגליים, בעיטות ברכיים או ברכיים גבוהות, סקוואטים להטיה של האגן, מעגלי ירך מסוג הולה, סיבובי ציר, מדרגות צד ו איור 8s פלג גוף עליון.
למה להיזהר
שמור תמיד על ייצוב הליבה כשאתה במים והימנע מקשת הגב. אם מפרק ה- SI שלך אינו יציב מאוד, המשך את כפות הרגליים על רצפת הבריכה או קרוב אליה והימנע מיתר לחץ יתר של הירך. מכיוון שחשוב לבצע כל חזרה בטכניקה נכונה, בקשו ממטפל פיזיותרפי או מאמן אישי מימי שילמד אתכם כיצד לבצע את התרגילים. זכרו תמיד, אם משהו כואב במהלך הפעילות או גורם לכאב משמעותי למחרת, אל תעשו זאת.
