ירידה במשקל פירושה באופן טבעי ללא שימוש בכדורים, אבקות, ניתוחים או תרופות מרשם. ביצוע תוכנית כזו דורש משמעת ומסירות יומיומיות. מתן לעצמך דד-ליין של חודשיים תיצור תחושת דחיפות. אם אתה מסוגל לרדת במשקל במסגרת זמן זו, אתה עשוי לגלות שאתה יכול להמשיך לרדת במשקל עד שתגיע לטווח הרצוי. ללא קשר אם מדובר בחודשיים, שנתיים או חודשיים עשורים, אתה צריך לבצע התאמות לאורח החיים כדי לרדת במשקל בהצלחה.
שלב 1
צור גירעון קלורי על ידי קיצוץ בצריכה היומית שלך. הפחית את הצריכה שלך ב 500 עד 1, 000 קלוריות. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות, הדבר יוביל לירידה במשקל של קילוגרם אחד לשני קילוגרמים בשבוע. בקצב זה תאבד שמונה עד 16 פאונד בעוד חודשיים.
שלב 2
הגבל את צריכת המזונות עשירים בשומן רווי, סוכר ונתרן. ארוחות ערב קפואות, בשרים מעובדים, מאפים מסחריים ומזון מהיר הם דוגמאות למאכלים אלה. צרכו במקום אוכלים כמו בקר רזה, עוף, ביזון, דגים, דגנים מלאים, פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, שעועית וטופו במקום. כל אלה הם מקורות איכותיים לחלבון, פחמימות ושומנים, והם עשירים בחומרים מזינים.
שלב 3
שתו מים עם הארוחות שלכם ולאורך כל היום. זה ישמור על הקלוריות שלך תחת שליטה ויגרום לך להרגיש מלא. הימנע ממשקאות עתירי קלוריות כמו תה ממותק, פופ סודה, משקאות פירות תוססים, בירה, יין ומשקאות מעורבים. מכון הרפואה ממליץ לנשים לשתות כ -2.7 ליטר מים ביום וכי גברים ישתו כ -3.7 ליטר, או 11 ו -16 כוסות, בהתאמה.
שלב 4
קבל בחירות בריאות יותר במסעדות. הימנע ממזונות מטוגנים בשמן עמוק, מטוגנים בתבנית, נוטפים חמאה או מכוסים בגבינה. בחר במנות ראשונות אפויות, מבושלות ומאודה, וגם הגבל את כמות ההלבשה שאתה משתמש בה. טבלו את המזלג שלכם ברוטב, ואז אכלו את הסלט שלכם. פעל לפי אותה אסטרטגיה עם שמנת חמוצה, מטבל גוואקמולי וחמאה.
שלב 5
צרכו חטיפים בריאים בין הארוחות בכדי להבטיח שביעות רצון מהבטן. שלב חלבונים ופחמימות מורכבות עם כל חטיף בכדי לאזן אותם. דוגמא טובה לכך הוא חופן גזר לתינוק ומקלות סלרי עם חומוס וקוביות גבינה דלות שומן.
שלב 6
בצעו פעילות גופנית לב-ריאה במשך ארבעה עד חמישה ימים בשבוע בכדי לשרוף קלוריות. כדי לרדת במשקל או לשמור על ירידה במשקל, יתכן שיהיה צורך בפעילות גופנית של 60 עד 90 דקות על פי המרכז לבקרת מחלות. עשו כל סוג של סיבולת לב ריאה עבור מסגרת זמן זו, והתאמנו בעצימות בינונית עד גבוהה. דוגמאות של ריצה קלה, הליכה על הכוח, החלקה על מוטבעות, חבל קפיצות וקיקבוקסינג.
שלב 7
הרם משקולות לבניית שרירים והגברת חילוף החומרים במנוחה. בצעו תרגילי גוף מלאים כמו שכיבות סמיכה, התרוממות רוחבית, הרחבות גב, מטבלים של תלת ראשי, תלתלי שריר שריר הזרוע, הריאות ונקיקים. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות, והתאמן פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
טיפ
יש לנהל יומן מזון או פעילות גופנית; או שניהם. התייחסות באחריות יכולה להתלהב מהיעדים שלך.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
