אם אתם סובלים מעודף משקל בגובה 191 פאונד, ירידה במשקל לא יכולה רק לגרום לכם להיראות טוב יותר, אלא היא גם יכולה לשפר את בריאותכם. עודף משקל מגביר את הסיכון שלך למצבים בריאותיים שונים כולל דום נשימה בשינה, שבץ מוחי, מחלות לב, סוגים מסוימים של סרטן ולחץ דם גבוה. בין אם אתה צריך להוריד 5 קילו או 50 פאונד, הדרך להתנהל בזה נשארת זהה - עליך לשרוף יותר קלוריות ממה שגופך משתמש בכל יום.
מטרה לירידה במשקל הדרגתית
למרות שירידה מהירה במשקל עשויה להיות מפתה, זה לא מומלץ. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה של ירידה במשקל הדרגתית בשיעור של 1 עד 2 פאונד לשבוע קל יותר לשמור בטווח הרחוק. זה גם מאפשר לך להתרגל לאט לשינויים באורח החיים שאתה מבצע כדי לרדת במשקל. מכיוון שיש 3, 500 קלוריות בקילוגרם של שומן אחד, עליך לצבור גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות באמצעות פעילות גופנית ותזונה כדי להשיג זאת.
שלב שינויים תזונתיים
ביצוע שינויים תזונתיים בריאים יכול לתרום לגירעון הקלורי היומי שלך. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי ממליץ על צריכה של תזונה המורכבת ממגוון פירות, ירקות ודגנים מלאים, כמו אורז חום ופסטה מקמח מלא. מומלצים גם בשרים, שעועית, עופות נטולי עור ומוצרי חלב מופחתים בשומן. צמצם את המנות כדי לרדת במשקל. הגבילו את הסוכר כמו גם שומנים רוויים וטרנסיים, הנמצאים במזונות אפויים ומטוגנים רבים, בשרים שומניים, מרגרינה קשה, שומן ומוצרי חלב מלאים בשומן.
שרוף קלוריות בעזרת פעילות אירובית
פעילות אירובית, או לב-ריאה, שורפת קלוריות התורמות למחסור הקלורי היומי שלך. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט קובעת כי ביצוע בין 150 ל -250 דקות של cardio בינוני בשבוע יכול לעורר ירידה במשקל. תוך 30 דקות אדם בן 19 קילו יכול לשרוף 219 קלוריות על ידי הליכה נמרצת במהירות של 3.5 קמ"ש; 462 קלוריות על ידי טיפוס במדרגות או רכיבה על אופניים במהירות של 12 עד 13 קמ"ש; ו 404 קלוריות במהלך משחק מזדמנים של כדורי ראקט.
בנה שרירים עם אימוני התנגדות
אימוני התנגדות מקדמים ירידה במשקל מכיוון שהיא משמרת ומגדילה את רקמת השריר, שמשתמשת בהרבה קלוריות בכדי לקיים את עצמה. המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר ממליץ על אימוני התנגדות ביומיים שלושה בשבוע. הם מציעים לעבוד על קבוצות השרירים הגדולות שלך ולהגדיל ברציפות את ההתנגדות כך שקשה לבצע חזרה נוספת עם צורה מושלמת לאחר שסיימת סט. התרגילים יכולים לכלול שכיבות סמיכה, מכבשי ספסל, משיכות לאחור, קראנצ'ים, סקוואטים, מעליות מתות וריצות. התחמם תמיד עם חמש עד 10 דקות של קרדיט קל לפני שמתחילים באימונים. אם אינך פעיל בפעילות גופנית או סובל מפגיעה או מצב בריאותי, קבל את הסכמת הרופא שלך לפני שתעשה פעילות גופנית כלשהי.
