אם אתה מוסיף יותר חלבון לתזונה שלך אך ברצונך להימנע מאכילת יותר מדי בשר אדום או מעובד, הרחב את אופקי המזון שלך ופנה למקורות חלבונים על בסיס צמחי. שעועית היא אחד ממזונות החלבון העשיר הטובים ביותר והם גם עמוסים בוויטמינים וחומרים מזינים. בנוסף, הם דלי שומן ונתרן.
טיפ
שעועית, חלק ממשפחת הקטניות, היא מקורות מצוינים צמחיים לחלבון, סיבים תזונתיים אחרים. שעועית עשירה בחלבון כוללת שעועית שחורה, גרגירי חומוס, עדשים ושעועית כליות אדומה, בין הרבה אחרים.
היתרונות הבריאותיים של שעועית
שעועית היא זרעי תרמיל ממשפחת צמחים פורחים המכונה Fabaceae, והם חלק ממשפחת הקטניות. קטניות אחרות כוללות עדשים, אפונה, גרגירי חומוס וסויה. קטניות זוכות לתועלת התזונתית שלהן; הם עשירים בסיבים תזונתיים, חומצה פולית ומנגן, ויש להם רמות נמוכות מאוד של שומן ונתרן.
שעועית היא גם אחד המזונות הטובים ביותר בחלבון. כוס אחת של שעועית שחורה, למשל, עשירה מאוד בסיבים תזונתיים אך מכילה גם כ -15 גרם חלבון.
בנוסף לרמות החלבון הגבוהות שלהם, שעועית מכילה תכונות פיטוכימיות הפועלות כנוגדי חמצון. על פי מחקר באוגוסט 2015 שפורסם ב- Nutrients , שעועית שחורה הראתה יכולת להפחית את ריכוזי האינסולין בגוף, דבר שיכול לעזור בניהול בריאות המטבולית ולהגן מפני הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת.
שעועית מומלצת גם על ידי איגוד הלב האמריקאי כבחירות תזונתיות טובות להפחתת כולסטרול ומסייעות לירידה במשקל. לכן תזונה פופולרית לב בריאה, כמו DASH והתזונה הים תיכונית, מדגישה צריכה מוגברת של קטניות וקטניות. מכיוון שעועית דלה בשומן וכמעט ללא שומן רווי, הם מהווים תחליף מצוין לאפשרויות פחות בריאות כמו אורז לבן או פסטה.
מחקר באוקטובר 2015 שפורסם בסוכרת קלינית מציין כי קטניות ושעועית נקשרו לסיכונים נמוכים יותר למחלות לב, יתר לחץ דם, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2. אותו מחקר מגלה כי שעועית ממולאת במגוון תזונה מגוון, כולל סיבים, חלבונים, פחמימות בריאות, ויטמינים מקבוצת B, ברזל, נחושת, מגנזיום, אבץ ומנגן.
חלבון בשעועית לעומת בשר
בדרך כלל אנשים מקבלים את המקורות העיקריים שלהם לחלבון ממזונות על בסיס בעלי חיים, כמו בשרים אדומים, עופות, דגים וביצים. בשרים מכילים כמויות שלמות של תשע חומצות האמינו החיוניות, שהופכות אותן לבחירה יותר מילוי וארוז חלבון.
תשע חומצות האמינו החיוניות, הכוללות היסטידין, איזולאוצין, לוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וואלין, נדרשות לגוף למגוון תהליכים. הם עוזרים לבנות שרירים, לגדל איברי עור ודלק.
חלבונים מבוססי צמח לרוב אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות באגרוף אחד. שעועית, למשל, חסרה חומצה אמינית המכונה מתיונין, על פי האגודה האמריקאית לתזונה. במזונות חלבונים אחרים על בסיס צמחים חסרים לרוב חומצת אמינו חיונית המכונה ליזין. שעועית, לעומת זאת, מכילה ליזין.
התשובה הקצרה לבעיה זו היא לערבב ולהתאים בין המקורות הצמחיים שלך כך שתקבל את הספקטרום המלא של חומצות אמינו שהגוף שלך צריך לתפקד. ישנן דרכים לאכול תזונה צמחונית או טבעונית ועדיין לקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות על ידי שילוב של שעועית עם דגנים (כך שאתה מקבל גם מתיונין וגם ליזין, כמו גם את שאר חומצות האמינו), או וריאציות אחרות.
במובנים מסוימים, דיאטה על בסיס חלבון יכולה להיות טובה יותר מתזונה על בסיס בעלי חיים, על פי UC דייויס רפואה אינטגרטיבית. אם אתה משלב מזונות צמחיים שונים בכדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות, ואוכלים רמות גבוהות של מזון, אתה יכול לחיות ממזונות מבוססי צמחיה ועדיין לקבל מגוון תזונתי מלא.
שעועית חלבון גבוהה
בעוד שעועית אולי נראית פשוטה וקלילה, יש למעשה מגוון עצום מהם - עד 40, 000 סוגים שונים. ישנם פולי שעועית, שעועית רץ, שעועית לימא ושעועית נפוצה - הכוללים בין היתר שעועית כליות, שעועית שחורה ושעועית ירוקה.
צרו רשימה של שעועית שתוכלו להוסיף לארוחות היומיות, בין אם אתם מכינים סלט ארוז חלבון ובין אם אתם משתמשים בהם לצד הארוחה. פולי סויה או אדממה הם שעועית מספר אחת לבעיטת חלבון. לפי ה- USDA, פולי סויה מכילים 31 גרם חלבון לכוס. זה אומר עבור כל 200 קלוריות של פולי סויה שאתה צורך, אתה מקבל כ 21 גרם חלבון. צולים או אדים את פולי הסויה שלך (או אדממה ירוקה) כדי להוסיף לסלטים.
הבא ברשימת השעועית נמצא עדשים, שעועית פופולרית נוספת הנפוצה במטבחים דרום אסייתיים וים תיכוניים. כוס עדשים אחת מכילה כמעט 18 גרם חלבון, או 9 גרם חלבון ל 100 גרם עדשים. עדשים מכילות גם הרבה פוליפנולים, מיקרו-תזונה העשויה להילחם בסיכון למחלות לב וכלי דם, על פי הרווארד הבריאות.
שעועית לבנה גדולה מכילה חלבון כמעט כמו עדשים, עם 17 גרם חלבון לכוס. תקבל בערך 14 גרם חלבון עבור כל 200 קלוריות שתצרוך. הוספת שעועית לבנה לפירה שום יכולה לעזור בהעלאת רמת החלבון של מנה זו, ובמקביל להפחתת שומן וספירת הפחמימות הריקה. הוסף כמה שעועית לבנה לריזוטו קינואה כדי להגדיל את צריכת הסיבים והחלבון שלך, או הוסף אותם לקוואסדילות.
מנסה שעועית ומתכונים שונים
חלק מהסוגים הפופולאריים יותר של שעועית, כמו שעועית שחורה, ושעועית שחורה, מכילים פחות חלבון מאשר פולי סויה, עדשים או שעועית לבנה. עם זאת, הם עדיין אפשרות טובה: לפולי הכליה 15 גרם חלבון לכוס, ושעועית שחורה מכילה בערך אותו דבר.
ואל תשכחו מחומוס - תוספת נפוצה וסלט נפוץ לצד הים התיכון והמזרח תיכוני, חומוס. חומוס, הידוע גם כשעועית גרבנזו, מכיל כ 14 גרם חלבון לכוס ומכיל גם כמות טובה של חומצה פולית או ויטמין B9, כמו גם מנגן ונחושת.
עם מגוון כה מגוון של אפשרויות שעועית, זה כבר לא נראה משעמם להתנסות בהחלפת אפשרויות חלבון פחות בריאות (כמו בשרים מעובדים או בשר אדום) בשעועית. שעועית מהווה בסיס מצוין לסלטים או לקערות, כמו קערת אורז כרובית עם שעועית שחורה, פלפלים אדומים ואבוקדו. אתה יכול אפילו להשתמש בשעועית כתחליף בשר להכנת קציצות צמחוניות או טבעוניות והמבורגרים.
השתמשו בחומוס כבסיס חלבון במקום בשר בפג'יטאס או קוואדילות, מקציפים שקשוקה חומוס או קארי חומוס. ישנן כל כך הרבה ארוחות יצירתיות שתוכלו להכין עם שעועית, עד שבקרוב תגלו שתקבל את תיקון החלבון שלכם ממזונות שאינם בשר זה יכול להיות קל ומהנה.
