כיצד להוריד כולסטרול ונקות עורקים של רובד

אתה יכול להפחית מאוד את רמות הכולסטרול פשוט על ידי שינוי הדיאטה שלך והכרת המזונות הנכונים לאכילה. פעילות גופנית יומית מסייעת גם להפחתת הכולסטרול. הפחתת רמות הכולסטרול ב- LDL או רע, מפחיתה את הסיכון להצטברות רובד בעורקים. כולסטרול LDL יכול להיצמד לדפנות העורקים וליצור רובד קשה ועבה שיכול לצמצם את העורקים ולהוביל למחלות לב והתקף לב. כולסטרול HDL, או טוב, נלחם בכולסטרול LDL על ידי דחיפתו אל הכבד במקום בו הוא מחסל כדי למנוע הצטברות שלט.

רופא המחזיק סופגנייה נותן סימן לאגודלים. קרדיט: פיטר דאזלי / בחירת הצלם / תמונות Getty

שלב 1

קבלו לפחות 25 עד 30 גרם סיבים תזונתיים ביום מפירות, ירקות, קטניות, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל ודגנים מלאים, ממליץ איגוד הלב האמריקני.

שלב 2

הגבל את צריכת הכולסטרול שלך מהמזון לפחות מ- 300 מ"ג ליום, אך פחות מ -200 מ"ג ליום אם יש לך כולסטרול גבוה בדם וכמאת נוטלת תרופות לכולסטרול גבוה.

שלב 3

הימנע משומנים טרנסיים ורוויים בקיצור ירקות, בשמן צמחי מוקשה חלקית, מזון יבש, צ'יפס תפוחי אדמה. התרחק משומני טרנס שנמצאים בפריטים כמו עוגיות אפויות, קרקרים ועוגות. שומני טרנס יכולים להעלות את רמות הכולסטרול LDL ולהוריד את רמות הכולסטרול HDL.

שלב 4

מפטרת פריטים מעובדים מאוד, כגון סודה, סוכר מזוקק, דגני בוקר ממותקים, פריטי מאפה ולחמים לבנים, מייעצת לשירותי הבריאות באוניברסיטת קולומביה. החלף אותם בפירות, לחמים מחיטה מלאה, דגנים מלאים, פסטה מקמח מלא, שיבולת שועל, סובין, אורז חום ושעורה.

שלב 5

התמקדו בשומנים הנכונים. שומנים בלתי רוויים הם שומנים בריאים הנמצאים בשמן זית, בוטנים וקנולה, ושקדים ואגוזי מלך. מרפאת מאיו ממליצה לצרוך לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות משומן רווי, שהגוף זקוק לו, אך רק במידה מסוימת.

שלב 6

בחר בשרים רזים על פני בשרים באברים, תחליפי ביצה במקום חלמונים וחלב רזה במקום מוצרי חלב מלא

שלב 7

אכלו דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אלה כוללים סלמון, מקרל, הרינג וטונה. צרכו גם בקלה והליבת, שיש בהם פחות שומן כולל, שומן רווי וכולסטרול מרוב הבשרים והעופות.

שלב 8

קבל תרגיל רב. פעילות גופנית משפרת את רמות הכולסטרול HDL שלך. מומלץ להכניס 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית ביום. זה עשוי לכלול טיולים יומיים, רכיבה על אופניים או שחייה. מרפאת מאיו מציינת כי אינכם חייבים לבצע את התרגיל היומי בפגישה אחת. אתה יכול להתאמן במרווחים של 10 דקות שלוש עד שש פעמים ביום לטובת היתרונות הבריאותיים.