כאב המופיע מספר ימים לאחר הריצה ידוע ככאב שריר מאוחר, או DOMS. כאבי DOMS יכולים להימשך עד שבעה ימים, אך עליהם להתחיל להתפוגג שלושה עד ארבעה ימים לאחר הריצה. אם הכאב שלך לא פוחת יומיים שלושה לאחר הופעת הכאב הראשונית, התייעץ עם רופא כדי לשלול פגיעה קשה יותר או הפרעה רפואית אחרת.
תסמינים
בדרך כלל הכאב של DOMS נמשך 24 עד 48 שעות לאחר הריצה ושיא בין 48 ל 72 שעות לאחר מכן. הכאב של DOMS נעלם בדרך כלל לחלוטין לאחר שבעה ימים. בנוסף לכאב, יכולים להיות תסמינים אחרים הכוללים חולשת שרירים ורגישות, אובדן כוח, נפיחות ונוקשות. על פי החוקרים מאוניברסיטת ניו מקסיקו, הסימפטומים אינם תלויים זה בזה. רצים מתחילים ורצים מנוסים יותר המגדילים לפתע את עוצמת המשטר או את משך הזמן שלהם.
גורם ל
מומחים לא הצליחו לקבוע את הגורם המדויק ל- DOMS, אך הם כן יודעים שמדובר בתגובה דלקתית, אולי כתוצאה מפגיעה בתאי השריר. ידוע גם שתרגיל אקסצנטרי - עמידות בפני התארכות השריר - הוא הפעולה האחראית ביותר ל- DOMS. ריצה בירידה היא דוגמא אחת לתרגיל אקסצנטרי. שלא כמו פציעה, ריצה כשהיא נגועה ב- DOMS אינה גורמת נזק נוסף לשריר. רגליים כואבות יכולות פשוט להיות כתוצאה ממפרקים ורקמות חיבור שמתאוששות מהשפעת הריצה כמו גם השרירים שמתאוששים. כאבים במפרקים עשויים לא בהכרח להיות חמורים והיא שכיחה אצל רצים מתחילים או אנשים שמתכוונים לרוץ לאחר שעברו הפסקה ארוכה.
טיפול
אף על פי שמחקר נעשה כדי לקבוע את הטיפול היעיל ביותר ל- DOMS, לא נמצא פיתרון אחד המקל באופן עקבי על כאבים או מאיץ את תהליך הריפוי. מנוחה יכולה לעזור בתהליך הריפוי, אולם התגלה כי פעילות גופנית עדינה מקלה על הכאב הנגרם על ידי DOMS, גם אם באופן זמני. עיסוי, אמבטיה חמה או נטילת תרופה אנטי דלקתית שאינה סטרואידית, כמו אספירין או אצטמינופן, עשוי להציע הקלה. נטילת אנזימים של פרוטאז או סיטוסטרולים מבוססי צמח עשויה לעזור להקל על הדלקת הנגרמת על ידי DOMS, ואולי להקל על הכאב. אך יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוסף כלשהו.
מניעה
הדרך היעילה ביותר למנוע DOMS היא להתחמם ולהתמתח לפני שאתה רץ. יש לבצע גם חימום כללי וגם חימום ספציפי. חימום כללי מורכב מפעילות שמניעה את הדם שלך ומחממת את כל גופך; קליסטניאקים הם דוגמה טובה. חימום ספציפי כרוך בהעברת הרגליים בתנועה שתבצעו במהלך האימון, אך ללא התנגדות. במקרה של ריצה, ביצוע סקוואט רגליים או הליכה לפני ריצה הן דוגמאות טובות. מתיחו את הרגליים בעדינות לאחר ההתחממות ואחרי שתסיימו לרוץ. קצב בעצמך תוך כדי ריצה, והימנע מריצה במורד, במיוחד אם אתה מתחיל. הגדל בהדרגה את עוצמת משטר הריצה שלך, הימנע מקפיצות פתאומיות בעוצמה או משך הזמן. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות ולהימנע מריצה על רגליים כואבות או עייפות. קח לפחות יום בשבוע לנוח את שרירי הרגליים.
