בדרך כלל אנשים מדברים על ירידה במשקל כאשר הם רוצים להיכנס לכושר. אבל המטרה האמיתית צריכה להיות ירידה בשומן, לעומת משקל. כשאתה יורד במשקל אתה רוצה לשפוך שומן מהמסגרת שלך תוך שמירה על שרירים. אם אינך נזהר, אתה יכול לאבד שרירים יחד עם שומן. עשה דברים בדרך הנכונה כדי להבטיח שהירידה במשקל שלך באמת משומן.
שלב 1
צמצם את צריכת הקלוריות שלך בין 500 ל -1, 000 קלוריות ליום. זה יביא לירידה במשקל בטווח של 1 עד 2 פאונד לשבוע. הפחתה גדולה יותר בקלוריות עשויה לגרום לאובדן רב יותר, אך מחוץ לטווח הבטוח הזה אתה עשוי לאבד גם שרירים.
שלב 2
שמור על צריכת החלבון שלך. למרות שאתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, אתה צריך לשמור על צריכת החלבון שלך כדי לשמור על שריר. עליכם לצרוך עד 0.9 גרם חלבון מדי יום לכל קילוגרם משקל גוף.
שלב 3
אכלו מזונות עשירים בתזונה, אך אינם צפופים באנרגיה. בחרו במזונות עתירי סיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים והימנעו ממזונות עתירי שומן ומאלה עם תוספת סוכר. זה יעזור לך להפחית את הקלוריות שלך תוך כדי קבלת החומרים המזינים שהשרירים שלך זקוקים להם.
שלב 4
הוסף תרגיל לשגרה השבועית שלך. על פי נתוני אוניברסיטת אילינוי, פעילות גופנית יכולה לסייע לירידה במשקל ולעזור לשמור על מסת השריר. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע. ה- CDC ממליץ לבצע לפחות שני אימוני התנגדות בשבוע לאימון של כל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
אזהרה
יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בתוכנית חדשה לירידה במשקל.
