תרגילי הכסא הטובים ביותר

בעוד שהשם אולי לא מוכר, בטח ראית כסא קפטן בחדר הכושר שלך. כסא גבוה וחסר ישיבה עם זרועות ומנוחה גב, אתה עולה לתוכו דרך יתדות או מדרגות קטנות כדי לבצע תרגילים למיקוד שרירי הבטן. הכסא משתמש בכמה מאותם שרירים שבהם אתה משתמש במרימי רגליים תלויים, אך תומך בגב שלך, מה שהופך אותו למעט יותר ידידותי למשתמש עבור רוב האנשים.

התעמלות על כסא הקברניט עוזרת לבנות את הליבה שלך. קרדיט: dobrovizcki / iStock / Getty Images

המועצה האמריקאית לתרגיל כינתה את כסא הקברניט הרגיל כאחד מתרגילי ה- AB היעילים ביותר לגירוי רקטוס אבודיניס (אותם שרירי "שישה חבילות שרירי הבטן") ואוביקים (בצידי פלג גופך) לאחר ביצוע מחקר קטן שיצר המהלך נגד 12 מהלכי ab פופולריים אחרים.

לא בטוחים מאיפה להתחיל? שלב את הווריאציות השונות הללו של כפיפות הכיסא של הקברניט בתרגילי ה- AB שלך בנוסף לתרגילים אחרים כמו מחנק האופניים, כפיפות הכדור ויציבות.

1. קראנץ 'כיסא קפטן רגיל

כשתבצע תרגיל זה, וודא שאתה מרים את הברכיים מעל המותניים או שתדגיש את שרירי הבטן ועבוד בעיקר בכפפי הירך. סד את עצמך דרך הכתפיים והגב שלך - אתה לא רוצה להירגע בכתפיים או שאתה נפול לא בנוחות.

1. הר את הכיסא של הקברניט ולחץ את הגב אל משענת הגב ואחוז בכפות הידיים, במרפקים ובזרועות היד על משענות היד.
2. אפשר לרגליים שלך לתלות ישר למטה.
3. משוך את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה בצורה מבוקרת.
4. לעסוק את הבטן שלך בזמן שאתה מרים את הברכיים על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך.
5. הורד לאט את הרגליים שלך להתחלה.

חזרות: שלוש סטים של 10

2. הרמת רגל ישרה

מוכנים לקחת את זה לשלב הבא? מעליות רגל ישרות הן ללא ספק מהלך מתקדם, אז וודאו שתוכלו לבצע קודם את הכתם הרגיל. אם אתה מרגיש כאב בגב, עצור מייד מכיוון שאתה עלול לגרום לפגיעה בעמוד השדרה שלך.

1. נניח את מיקומך בכיסא הקברניט כשגבך התחתון במונח הגב והידיים שלך אוחזות. הרחב את הרגליים לכיוון הרצפה.
2. שמור את הרגליים שלך יחד וכופף את המותניים כדי להרים את הרגליים במקביל לרצפה.
3. זוז לאט ובכוונה - הימנע מתנדנדה כך שתנופה תשתלט.
4. החזר אותם למצב ההתחלה, השתמש שוב בשליטה כדי להימנע מנדנדה.

חזרות: 8

3. קראנץ 'ממוקד אלכסוני

1. היכנס לכיסא הקברניט ולחץ את הגב אל משענת הגב והחזק את עצמך על משענות היד.
2. משוך את הברכיים כלפי מעלה, אך זווית אותן לכיוון הצד הימני של החזה.
3. הורידו את הרגליים חזרה למטה.
4. משוך את הברכיים למעלה, זווית לצד השמאלי של החזה.
5. התחתון כדי להתחיל.

חזרות: שלוש סטים של 10 מכל צד

4. הרמות יחידה

1. הניחו את עצמכם בכיסא הקברניט, רגליים תלויות לכיוון הרצפה.
2. שמור על כתפיים רגועות.
3. הדק את שרירי הבטן שלך ומשוך את ברך ימין לכיוון החזה; השאר את הרגל השנייה תלויה.
4. שחררו וחזרו עם הרגל השמאלית להשלמת חזר אחד.

חזרות: שלוש סטים של 10