בין אם אתה פלאו או טבעוני, עוקב אחר אטקינס או דוקאן, או שאתה אוכל כמו נשים בצרפת, סביר להניח שתוריד משקל אם תעקוב אחר התוכניות שהוגדרו מראש על ידי תומכי הדיאטות הללו. מחברי התוכניות הללו עשויים להיכנס לפירוט מדוע הגישה הספציפית שלהם לאכילה עדיפה על אחרים, אך באמת, הם פשוט מציעים דרכים שונות לקצץ קלוריות. כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך, מתרחשת ירידה במשקל.
לכל אישה רמות הצלחה שונות עם תוכניות דיאטה שונות, לא מכיוון שתזונה אחת עובדת טוב יותר מזו אחרת, אלא מכיוון שלכל אישה צרכים קלוריים שונים המשתנים בהתאם לגודל הגוף, רמת הפעילות, הגיל והגנטיקה. כדי להצליח בירידה במשקל, הערך כמה אתה באופן אישי צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל. לאחר מכן, יש ליישם כמות זו על כל תזונה מאוזנת ולראות את הקילוגרמים נושרים.
חישוב הקלוריות שלך ליום
משוואת האריס-בנדיקט עוזרת לך להעריך את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או BMR, שזה כמה קלוריות שאתה זקוק מדי יום בכדי לשמור על המשקל שלך ללא תלות בפעילות וביצוע פעילות יומית. מחשבונים מקוונים רבים משתמשים במשוואה זו כדי לתת לך תשובה מהירה, אך אתה יכול לשים עיפרון על נייר כדי להבין זאת בעצמך. חבר את המספרים שלך לדברים הבאים: 655 + (4.35 x המשקל שלך בקילוגרמים) + (4.7 x הגובה שלך באינץ ') - (4.7 x הגיל שלך בשנים). עבור אישה בת 40, 5 רגל, 5 אינץ 'במשקל 160 ק"ג, התוצאה מסתכמת ב -1, 468 קלוריות, למשל.
בשלב הבא, הסבירו לכל תנועה שתעשו במהלך היום. אם אתה די לא פעיל ומבלה חלק ניכר מזמנך בישיבה, קריאה וצפייה בטלוויזיה, הכפל את קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR, ב -1.4. אם יש לך עבודה הדורשת בעיקר ישיבה, אך אתה עושה מאמץ להתאמן כשעה ברוב הימים, הכפיל את ה- BMR שלך ב -1.5. אם ביום שלך אתה מנקה בית ומבצע מטלות אקטיביות כמו גם עושה פעילות גופנית סדירה, הכפיל את המספר ב 1.6. לאלו הפעילים צבאיים, עובדי בניין או ספורטאי במשרה מלאה, הכפלו את ה- BMR ב- 1.9.
האישה בדוגמה שורפת קלוריות יומיות בטווח שבין 2, 055 ל -2, 790, והמקום שבו היא נופלת בטווח זה תלויה ברמת הפעילות היומית שלה.
חישוב קלוריות הרזיה
החישובים המצורפים עוזרים לכם להעריך כמה קלוריות שורפים מדי יום וכמה תוכלו לאכול כדי לשמור על המשקל. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עצה קונבנציונלית היא לקצץ 500 עד 1, 000 קלוריות ממה שאתה שורף מדי יום. גירעון קלוריות בגודל זה מניב אובדן לניהול של 1 עד 2 פאונד לשבוע, שכן קילוגרם אחד שווה ל -3, 500 קלוריות. לכן, אם אתה קובע שאתה שורף 2, 400 קלוריות ליום, אתה צריך בין 1, 400 ל 1, 900 קלוריות ליום כדי לרדת במשקל. נשים גדולות או פעילות יותר יכולות לאכול יותר ועדיין לרדת במשקל, בעוד שנשים קטנטנות יותר עשויות להידרש להגביל קלוריות עוד יותר כדי לראות תוצאות.
עבור חלק מהאנשים, הגירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות הוא פשוט אגרסיבי מדי. זה דורש גדלי מנה שהם פשוט קטנים מדי, וזה משאיר אותך רעב ולא מרוצה. גירעון קלוריות של 250 עד 300 קלוריות עשוי להיות בר-קיימא יותר, אם כי אתה יכול לצפות להפסיד רק חצי קילו בשבוע בערך. עם זאת, הירידה ההדרגתית במשקל נוטה להיות בר קיימא ביותר בטווח הארוך.
קלוריות האם חומר
המומחה לרפואה פונקציונאלית, ד"ר מארק היימן, טוען שלמרות שכל הקלוריות מעובדות טכנית לאותה כמות אנרגיה, הן אינן שוות בכל מה שקשור לשובע וערך התזונתי. כשאתה מפחית את צריכת הקלוריות שלך, קיצוץ תחילה בקלוריות ריקות כמו דגנים מזוקקים, סודה, ממתקים ושומנים רוויים. התמקדו במקום להשיג את הקלוריות שאתם אוכלים ממזונות מלאים ולא מעובדים כמו ירקות ופירות טריים, חלבון רזה, דגנים מלאים, חלב ושומנים בלתי רוויים. מזונות עם רמות גבוהות של סיבים תזונתיים ומים או מזון עשיר בחלבון נוטים להיות מספקים ביותר. מוצרי מאפייה ומזונות עתירי שומן נוטים פחות למלא אותך, אך בדרך כלל הם מכילים כמויות גדולות של קלוריות.
צרכים קלוריים מינימליים לנשים
אם אתה כמו כמה נשים, הדרך היחידה עבורך להשיג את מטרת הירידה במשקל שלך היא לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות ליום, כך שבטח הגיע הזמן להעריך מחדש את המטרות שלך. סביר להניח שתאבד מסת שריר יקרת ערך, תילחם ברעב קיצוני, תהיה לך מעט אנרגיה לפעילות יומית - קל וחומר להתעמל - תסבול מחסרים תזונתיים ותאט את חילוף החומרים שלך כשאתה מנסה לקיים תזונה דלה בקלוריות.
במקום לנסות להתקיים במספר כה נמוך של קלוריות, הגבירו את שריפת הקלוריות היומית. זוז יותר על ידי עליית המדרגות והליכה בארוחת הצהריים וכן על ידי מכה בחדר הכושר במשך 60 עד 90 דקות ברוב ימות השבוע. תגדיל את הגירעון הקלורי שלך בלי לשלול את עצמך.
