קריאטין היא חומצת אמינו המתרחשת באופן טבעי המיוצרת על ידי הכבד, הכליות והלבלב. זה נמצא גם במזונות שונים. במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה הגוף משתמש בנגזרת של קריאטין לאנרגיה. ספורטאים ובוני גוף צורכים תוספי קריאטין כדי להגדיל את מסת השריר הרזה ולשפר את הביצועים הספורטיביים. עם זאת, יש מחלוקת באשר ליעילות תוספי הקריאטין בשיפור הביצועים הספורטיביים.
קריאטין בגוף
הקריאטין עשוי מחומצות אמינו, מרכיבי החלבון. הקריאטין מומר לפוספט קריאטין בכבד ומאוחסן ברקמת שריר אדומה. במהלך הרמת משקולות, ספרינט או פעילות אינטנסיבית אחרת בעלת משך זמן קצר, הופכים קריאטין פוספט ל אדנוזין טריפוספט, או ATP, מקור האנרגיה העיקרי של הגוף.
מינון קריאטין
תוספי קריאטין אינם מומלצים לילדים מתחת לגיל 19. מבוגרים המבקשים לשפר את הביצועים הספורטיביים צריכים להגביל את הצריכה ל- 5 גרם ארבע פעמים ביום, או 20 גרם בכל יום. מבוגרים המעוניינים לשמור על מסת שריר וביצועים ספורטיביים צריכים להגביל את הצריכה ל- 2-5 גרם בכל יום. היו עדויות מוגבלות לכך שקריאטין מועיל בהפחתת הכולסטרול; 20-25 גרם כל יום במשך חמישה ימים ואחריה 5-10 גרם כל יום לאחר מכן מתאים. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה משתמש בקריאטין לטיפול בכולסטרול גבוה.
האם הקריאטין יעיל?
קריאטין מעלה את רמת ה- ATP של גופך, ובכך נותן לך יותר אנרגיה לעסוק בפעילות גופנית. על פי נתוני אוניברסיטת ונדרבילט, יעילות הקריאטין תלויה בתזונה שלך, ברמת התרגיל הרגילה ותדירות האימון. תוספי הקריאטין יעילים ביותר כאשר רמת הקריאטין הטבעית נמוכה. צרכו קריאטין עם פחמימה, כמו מיץ פירות או אוכל עמילן, כדי להגביר את היעילות.
טפסים זמינים ומקורות תזונתיים
קריאטין זמין באבקה, כמוסה ובנוזל. למרות שגופנו מייצר כמחצית מהקריאטין שגופנו זקוק לביצוע פעילויות אתלטיות, החצי השני מגיע ממקורות תזונתיים. דגים, ובמיוחד סלמון והרינג, בשר אדום ומשחק בר, כמו איילים ואיילים, הם המקורות הטובים ביותר לקריאטין.
