יתכן שאתה מתמקד בבניית השלל שלך או בחיזוק הרביעים שלך, אבל תרגילי הרגליים האהובים עליך (חשבו דדליפט וריבועים) עוזרים גם לבנות את המסטרינגס שלך. עם זאת, אם אתה עוצר בשני התרגילים האלה, יתכן שלא תתן לשרירים האלה את המיקוד הראוי להם.
לעתים קרובות אנשים לא מצליחים לכוון את ההמסטרינגים שלהם, במיוחד לאלה שמשתתפים בעיקר בפעילויות דומיננטיות מרובעות, כמו ריצה. על מנת לשמור על שרירי הרגליים שלך מאוזנים, חשוב לתת להאסטרינגס מעט TLC נחוץ. וכבונוס, גם תרגילי hamstring רבים יכוונו לליבה שלך!
מדוע אכפת לך ממאגרס חזק?
יתכן שהמסטרינגס אינם מקבלים hype רב כמו הגלוטות או הארבעים, אך הם קבוצת שרירים חשובה המסייעת לשלוט בתנועה בשני הברכיים והירכיים, ועוזרת למפרקים אלה להתכופף ולהתרחב, אומרת קריסטיאנה פטה, פיזיותרפיסטית ב- Bespoke טיפולים ב- העיר ניו יורק.
הם גם עוזרים לשלוט בתנועות פתאומיות או מטלטלות, מה שבסופו של דבר עוזר במניעת פציעות, אומר פטה. "ללא בסיס חזק של כוח בהאמסטרינג, קל להציג תנועות לא תקינות שעלולות לגרום לתפקוד לקוי או לכאב."
חמשת התרגילים המופלאים המובילים - אשר גם מפיצים את הליבה שלך
ערבב את יום הרגל הבא שלך ותן לו להתמקד בחזה עם חמשת התרגילים האלה. כשאתה מבצע את המהלכים הללו, התמקד בהטיה של האגן שלך בכדי להפעיל את הליבה שלך במהלך התנועה, אומר פטה. בצעו כל אחד מהתרגילים הללו במשך שלושה סיבובים בסך הכל.
1. קטלבל דדליפט
- הניחו קומקום כבד יותר על האדמה שבין הרגליים.
- ציר את מותניך לאחור ולמטה והושיט את ידך לאחוז בחוזקה בידית הפעמון.
- סחט את החוטים שלך כאילו אתה מחזיק שטר של 100 $ בין בתי השחי שלך (תרצה להחזיק בזה).
- דחפו את המותניים קדימה והרימו את הקומפלקס כשאתם קמים, מקפידים על המשקל קרוב לגופכם וסוחטים את האצבעות והמגלונים, ובו בזמן נשיפה.
- השהה לרגע בראש התנועה לפני שתחזור על עצמה.
חזרות: 6 עד 8
טיפ
המעלית היא דפוס תנועה יסודי שכל האנשים צריכים ללמוד לבצע, אומר פטה. תרגיל זה יפעיל גם את השרירים האמצעיים ואת השרשרת האחורית כדי לתפקד כתרגיל ליבה וגם כאחד.
2. גשרי המסטררינג
- שכב על הגב והניח רצועת אימונים סביב הרגליים, ממש מעל הברכיים.
- הרימו את הרגליים על ספסל או כיסא, והניחו את כפות הרגליים שטוחות על המשטח המוגבה.
- לסחוט מההמצאות והגלוטות שלך, הרם את הישבן מהרצפה כלפי מעלה אל התקרה, הימנע מקשת גב תחתון.
- עצרו לרגע בראשו לפני שהוא יורד בחזרה לאדמה.
חזרות: 10
טיפ
"כדי לעשות זאת, עליכם לערוך את שרירי הבטן כדי לספק משטח יציב להתרומם מהקרקע, " אומר פטה. "נשימה עם כל נשימה יכולה לעזור גם להעסיק את שרירי הבטן."
3. קטלבל דדליפט יחיד עם רגליים
- התחל עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, השתרש את כף רגלך הימנית באדמה, והחזיק בידך השמאלי קטל קל יותר.
- צירים במותניים וכופפו את ברך ימין ובו זמנית מרימים את רגל שמאל ומורידים את הקטל לכיוון האדמה. שמור על גב שטוח.
- ברגע שרגלך השמאלית מקבילה לאדמה, הפעילו את שריר הברך הימני כדי לדחוף את המותניים קדימה ולהוריד את רגל שמאל, וחזרו לעמוד.
חזרות: 10 עד 12 בכל רגל
טיפ
תרגילי רגל אחת הם לא רק מבחן שיווי משקל נהדר אלא גם יבעו את ליבתך, מכיוון שהוא פועל לאיזון הרגל המרימה שלך לבין הקטל.
4. מחליקי המסטרינג
- שכב על הרצפה שטוח עם זוג דיסקי הגלישה מתחת לשתי הרגליים (אתה יכול גם להשתמש בגרביים או במגבת ברצפת העץ).
- עם כפות הרגליים שטוחות, הרם את ירכייך לתקרה למצב גשר.
- שמירה על אגן יציב והירכיים מורמות מהקרקע, החלקו את הרגליים לאט לאט מהגוף עד שהם כמעט ישרים.
- ואז, משוך את הרגליים לאחור לעבר התחת שלך.
חזרות: 8 עד 10
טיפ
הרחב רק את הרגליים ככל שתוכלו תוך כדי שמירה על הגלידות מהקרקע. "זה הולך להישרף ולהרגיש כמו התכווצות בחטיבה, אבל זה מה שאנחנו רוצים, " אומרת פטה.
5. תלתלי המסטרינג נורדי
- כרעו למטה עם גופכם ישר וקשיח כמו לוח, ועורכים את הליבה.
- תן לבן זוג להחזיק את הרגליים על האדמה (או לחבר את הרגליים מתחת לרהיט יציב).
- נשען את כל גופך אל הקרקע, והשאיר את זרועותיך לצדדיך וברכייך מושרשות.
- המשך להישען עד שתרגיש לחץ במאצבעותיו, ותסתמך אך ורק על השרירים, חזור למצב זקוף.
חזרות: 4 עד 5 (לעשות 4 סטים)
טיפ
הנמיך את גופך כמה שיותר נמוך ותסתמכי אך ורק על המסטרינגס שלך כדי להחזיר אותך. שמור על גופך ישר לחלוטין כשאתה נשען קדימה ואחורה.
