חומצה דוקוהקסאנואית, או DHA, היא חומצת שומן אומגה 3. יתכן שתכיר בזה כחומר מזין בריא בלב, אך DHA מועיל גם לאמהות בהריון ולתינוקותיהן המתפתחים. אין צריכת התייחסות תזונתית רשמית, או DRI, במיוחד עבור DHA. חלק מהמומחים ממליצים לנשים בהריון לצרוך 200 עד 300 מיליגרם DHA מדי יום, והממשלה הציעה לצרוך פירות ים בטוחים באופן קבוע כדי לענות על הדרישות שלך במהלך ההריון.
מערכת היחסים בין DHA ופירות ים
DHA הוא הכרחי להתפתחות תקינה של המוח והראייה בהריון, במיוחד בשליש האחרון. פירות ים הם מקור תזונתי עיקרי ל- DHA. מכיוון שהוא מכיל גם EPA, חומצת שומן אומגה 3 ארוכת שרשרת שגופך יכול להמיר ל- DHA. בגלל הקשרים ההדוקים בין EPA ו- DHA בגוף והקשר בין צריכת פירות ים מצד האם והשיפור בביצועים הקוגניטיביים אצל ילדיהם, המליצה הממשלה לנשים הרות לצרוך 8 עד 12 אונקיות שבועיות של פירות ים (ראה הפניות 1, עמודים xi).
קבל DHA שלך
דגים שומניים או שמנוניים הם המקורות הטבעיים המרוכזים ביותר לחומצות השומן האומגה 3 EPA ו- DHA. בחלק של 3 אונקיות של סלמון צ'ינוק יש 620 מיליגרם DHA ו -860 מיליגרם של EPA, ואילו מנה של 3 אונקיות של הרינג השקט מספקת 750 מיליגרם DHA בתוספת 1, 050 מיליגרם EPA. הרופא שלך יכול לספק הנחיות נוספות לגבי בחירות DHA ופירות ים במהלך ההיריון או בזמן ההנקה.
הימנע מרעלילות מרקורי
פירות ים הם המקור התזונתי העיקרי ל- EPA, אך הם יכולים להכיל כספית, מזהם סביבתי. כספית בפירות ים יכולה להצטבר בגופך ולפגוע במערכת העצבים של עובר מתפתח. נשים בהריון צריכות להימנע מצריכת הדגים העשויים להיות הגבוהים ביותר בכספית, כולל כריש, מקרל המלך, דג אורן ודגי חרב.
שאל על תוספי תזונה
אם הרופא ממליץ על כך, תוכל לשקול להשתמש בתוספי תזונה כדי לעמוד בדרישות ה- DHA שלך בזמן שאתה בהריון. נשים העוקבות אחר תזונה צמחונית או טבעונית עשויות להיות בסיכון מיוחד לצריכה לא מספקת של DHA ועשויות ליהנות מתוספי מזון, על פי מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי של אוסטרליה באוגוסט 2013. אוניברסיטת מרילנד ממליצה לבקש מהרופא לעזור לך בחר תוסף שהוא טהור ואינו מכיל רמות כספיות גבוהות.
