כדורגל מאומץ ודורש סיבולת גופנית רבה, והידרציה הנכונה תפחית את הסיכון לפציעה ותסייע לכם לשמור על רמות כושר שיא לאחר המשחק. אתה צריך לצרוך יותר מים ונוזלים מהרגיל בזמן שאתה משחק כדורגל - או כל ענף ספורט אחר - כדי לפצות על נוזלים שאבדו בגלל הזיעה, עוזר לך להישאר ממוקד ובמצב גופני שיא.
אובדן מים במהלך האימון
כמות המים שתאבד במהלך האימון תלויה בדרגת העוצמה ובמזג האוויר. אם אתה משחק כדורגל במזג אוויר חם, תצטרך לצרוך יותר נוזלים. המועצה האמריקאית לתרגיל קובעת ששעה של פעילות גופנית יכולה להוביל לאיבוד של יותר מרבע מים. שתו מים לאורך כל המשחק, ללא קשר אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לזה או לא. המכון למדעי הספורט של Gatorade ממליץ לך לשתות מספיק נוזלים כך שמשקל גופך בסוף כל משחק - אימון קליל או משחק אינטנסיבי יותר - יהיה בטווח של 2.2 ק"ג ממשקל גופך המתחיל.
הישאר לחות לפני, במהלך ואחרי
הידרציה תקינה מתחילה 24 שעות לפני תחילת המשחק. רוב הצריכה שלך צריכה להיות ממשקאות, בערך 80 אחוז, כאשר יתרת צריכת הנוזלים שלך מגיעה ממזונות. MedlinePlus ממליצה על מינימום שש עד שמונה כוסות נוזלים של 8 אונקיות בכל יום בהינתן טמפרטורות ממוצעות, לחות ואימון גופני. המועצה האמריקאית לתרגיל מציעה לשתות 17 עד 20 גרם מים שעתיים עד שלוש שעות לפני תחילת המשחק, ו -7 עד 10 גרם כל 10 עד 20 דקות של המשחק. לאחר מכן, שתו 8 גרם נוזלים.
אפשרויות נוזלים
ניתן לחות בעזרת מגוון נוזלים - כולל תה, מיץ או סודה - אם כי מים נחשבים למיטביים. המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה על מים כבחירה הטובה ביותר, אם כי מומלץ לשתות המכילים אלקטרוליטים אם אתם עוסקים בפעילות גופנית מאומצת לפחות 45 עד 60 דקות. אלקטרוליטים הם מינרלים שנמצאים בדם ובנוזלי הגוף שלך, והם משפיעים על כמות המים בגופך, כמו גם על תפקוד השרירים שלך. מים אינם מכילים אלקטרוליטים; שתו משקאות ספורט או מי קוקוס, שכל אחד מהם מכיל אלקטרוליטים, כדי לחדש את האספקה שלכם. באופן כללי, ההתייבשות מהירה יותר כשיש מעט נתרן במשקה.
