קפוץ "איך לאבד 5 ק"ג ביומיים" במנוע החיפוש שלך והתוצאות שלך עשויות לכלול תוספי מזון משלשלים, משתן, תכניות זיעה בסאונה ומשקאות "טיהור" עשירים בעשב. החדשות הרעות? אף אחד מאלו אינם פתרונות בטוחים או יעילים לירידה במשקל.
האמת היא שאם אתם עושים זאת בדרך הנכונה, ירידת קילוגרמים לא רצויים יכולה וצריכה לקחת זמן.
אך למרות שאולי לא תצליחו להוריד 5 או 10 פאונד תוך יומיים ואפילו שלושה, ישנם כמה שינויים באורח החיים שתוכלו להכניס שיעשו הבדל גדול באיך אתם נראים ומרגישים.
אובדן משקל מים לעומת אובדן שומן
אולי ראית את כותרות המגזינים הטוענות שאתה יכול להוריד 10 ק"ג ביומיים, מובטחת, או מבטיחה איזשהו יעד אחר מהיר-ירידה במשקל. לפני שמניחים מלאי בזה, חשוב להבין את ההבדל בין ירידת משקל מים לאיבוד שומן.
משקל המים מתייחס לנוזל שנאסף באופן טבעי ברקמות שלך. אם תשנה את הרגלי האכילה שלך ותבחין כי הירידה בכמה לירות במשקל של כמה קילוגרמים תוך ימים ספורים, סביר להניח שפשוט איבדת קצת משקל מים, כך על פי מרפאת מאיו. אמנם ירידה במשקל מים אינה בהכרח מסוכנת בטווח הקצר, אך היא גם זמנית בלבד והיא תחזור ברגע שתתחיל לאכול שוב כרגיל.
במקום זאת, עדיפות לאבד שומן על ידי יצירת גירעון קלוריות בטוח והכנסת פעילות גופנית. זהו תהליך איטי יותר, בטוח, אבל זו נוסחה שיכולה לעזור לכם לשמור על זמזם בטווח הרחוק.
צור את מחסור הקלוריות האישי שלך
השיעור וההתקדמות הכללית של אובדן השומן שלך נקבע על ידי הגירעון הקלורי שלך (כשאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל). על מנת ליצור גירעון קלוריות בריא, עליכם לברר תחילה כמה קלוריות צריך לצרוך כל יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני.
כדי למצוא את רמת התחזוקה הקלורית היומית שלך, אתה יכול להשתמש באפליקציה כמו MyPlate של LIVESTRONG.com כדי לעקוב אחר האוכל שאתה אוכל. לאחר שתבצע רישום הדוק של צריכת המזון שלך במשך מספר ימים, תוכל לחתוך בכל מקום בין 500 ל -1, 000 קלוריות בכל יום על מנת ליצור גירעון, על פי מרפאת מאיו. מכיוון שקילוגרם שומן מכיל 3, 500 קלוריות, תוכלו לצפות לאבד 1 עד 2 קילו בשבוע, בהתאמה.
להצטייד במזונות צפופים
האוכל שאתה מכניס לגופך חשוב לא פחות מהאנרגיה שאתה מוציא, במיוחד אם ירידה במשקל מהירה יותר היא המטרה שלך. קיצוץ קלוריות הוא אף פעם לא תהליך קל, אבל זה לא אומר שאתה צריך להרגיש רעב כל היום. החלפת אוכלים מעובדים וארוזים עם אוכלים מלאים יותר צפופים בחומרים מזינים יסייעו לכם להיות מרוצים, כך על פי מרפאת מאיו.
הכניסו לתזונה יותר חלבון בכדי למנוע בטן רוטנת, ממליצה על הוצאת Harvard Health. חלבון לוקח זמן רב יותר לגוף שלך לשרוף ולספוג, כך שהוא שומר על הרגשתך המלאה. הוסף חלבונים רזים כמו עוף, הודו או דגים ותוסף עם חטיפים עתירי חלבון כמו גבינת קוטג 'דל שומן או יוגורט.
כשאתה בונה את התפריט היומי שלך לירידה במשקל, חפש הזדמנויות להוסיף מזון סיבי נוסף. סיבים תזונתיים הם חומר מזין שלוקח זמן לעיכול, מאט את מעבר המזון בגופך ומשאיר אותך מלא יותר זמן, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה. שלא לדבר על זה עוזר לך - באופן קבוע - בשירותים. מזונות כמו ירקות עלים ושעועית דלים בקלוריות ומכילים הרבה סיבים תזונתיים.
הגבר את התרגיל לשינוי חילוף החומרים שלך
אתה בטח לא זר במילה "מטבוליזם" ובאופן כללי אתה מבין את המשמעות. מטבוליזם שלך הוא התהליך בו גופך מפעיל אנרגיה ושורף קלוריות, על פי הוצאת הרווארד בריאות. מהירות חילוף החומרים שלך נקבעת במידה רבה על ידי גנטיקה וגילך, אך גם הרכב גופך (היחס שלך בין שומן לשריר) יכול לשחק תפקיד בקצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR).
הגדלת מסת השריר בגופך יכולה לסייע בהגברת ה- BMR, מכיוון שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן, על פי הוצאת הרווארד. הצגת יותר פעילות גופנית לשגרה הנוכחית שלך (או לצבוט את צורת האימון שלך) תעזור לך לבנות שרירים. ניתן לעשות זאת בשילוב של אימוני כוח ואימון לב.
כשמדובר בסיבולת לב ריאה שלך, שקול להחליף את התרגיל שלך במצב יציב, כמו ריצה קלה או הליכה, לאימוני מרווחים בעוצמה גבוהה (HIIT). HIIT כרוך בסירוגין בין מרווחי פעילות גופנית אינטנסיבית (חשבו על נשימה חסרת נשימה) לבין התאוששות (קצב שיחה). צורת אימונים זו יכולה לשמור על חילוף החומרים שלכם גבוה לאורך כל יום שלם לאחר האימון, כך על פי הוצאת הרווארד.
הוסיפו ל- HIIT שלכם אימוני כוח בחדר המשקל לבניית שריר רזה. בכדי לשמור על שריריך להתפתח ולהתפתח, יש ליישם עומס מתמשך באימוני המשקל, ממליצה על האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. כל שבוע, הוסיפו בהדרגה משקל רב יותר לתרגילים שלכם בכדי לשמור על שרירי צמיחתם.
על קצה המזלג, ירידה במשקל בר-קיימא היא תהליך איטי ודורשת סבלנות רבה. אל תאבד תאוצה אם אינך רואה את המספר בסולם יורד תוך מספר ימים. הוספת אפשרויות מזון מזינות יותר ופעילות גופנית קבועה לשגרה היומית תעזור לך להגיע למשקל בריא - ולמעשה להפסיק אותו.
