דרוש יותר מפחית תרד כדי לבנות זוג שרירי רגליים. השגת שריר שריר הזרוע דורשת חזרה, נחישות, עקביות וכמובן זמן. מחקרים ומומחים ממליצים להיכנס לשניים עד שלושה אימוני זרועות בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
טיפ
עליך לחשב את שרירי שרירי הרגליים שלך פעמיים עד שלוש בשבוע, לעקוב אחר לוח הזמנים לאימוני כוח ולעשות הדרגה בהדרגה למספר גדול יותר של סטים וחזרות.
חשיבות חיזוק השרירים
ראשית, יתכן שאתה תוהה על היתרונות של תרגילי חיזוק, או אימוני התנגדות, במיוחד כשמדובר בשריר הזרוע. על פי נתוני שירות הבריאות הלאומי של בריטניה וערוץ הבריאות Better of Victoria, אוסטרליה, אימוני התנגדות חשובים מכמה סיבות, כגון:
- מחזק עצמות.
- עוזר לך לשמור על משקל בריא (עלייה בחילוף החומרים עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות).
- מסייע בתנועה יומיומית.
- מוריד את הסיכון לפציעה.
- יכול להגדיל את ההערכה העצמית ולשפר את תחושת הרווחה שלך.
- עוזר בניהול כאב.
- מסייע בניהול מצבים כרוניים (אימוני כוח יכולים לעזור להפחית את הסימפטומים של מצבים מסוימים, כמו דלקת פרקים, כאבי גב, השמנת יתר, דיכאון וסוכרת).
רוצה באמת לאסוף את היתרונות של תרגילי חיזוק? NHS ממליצה לעשות כל תרגיל עד כדי כישלון - שם אתם מתקשים לסיים חזרה נוספת (שמונה עד 12 חזרות מהווים סט). המלצה זו יכולה לחול על כל מספר תרגילי שריר הזרוע, כולל תלתלים, סנטרים ושורות.
הצטברות לרווח שרירים
ערוץ 'בריאות טובה יותר' מציע להעלות את דרכם בהדרגה למערכות אימוני התנגדות נוספות. המתחילים צריכים לעבוד על חיזוק שרירים פעמיים עד שלוש בשבוע והם צריכים להתחיל עם קבוצה אחת של תרגילי שריר הזרוע, כמו תלתלי שריר הזרוע. הסט יכול לכלול שמונה חזרות שנעשו לא יותר מפעמיים בשבוע.
עם הזמן אתה יכול להתחיל להגדיל את אימוני הזרוע שלך לשניים עד שלוש מערכות המורכבות משמונה עד 12 חזרות. ברגע שתצליחו להשלים 12 חזרות בכל אימון, תוכלו להתחיל להתקדם במשטר אימוני ההתנגדות שלכם.
כדי לבצע כראוי תרגילי אימוני התנגדות, כמו תלתלי שריר הזרוע, ולהימנע מפציעות, Better Health Channel ממליץ להתחמם לפני שתבצעו תרגילי חיזוק. במילים אחרות, בניית שרירים בבטחה דורשת יותר מסתם התרגיל עצמו. אתה יכול לחמם את גופך על ידי התחלת פעילות אירובית לא מאומצת, כמו גם מתיחות.
להגיע על פני הרמה
על פי ערוץ Better Health, מתחילים באימוני התנגדות חווים עלייה מהירה יותר בכוח ואחריה רמה. איך עוברים על פני הרמה ההיא כדי להשיג מערכת חסון של שריר הזרוע?
התשובה, בחלקה, תלויה בתדירות האימונים שלך, ובמיוחד עד כמה אתה מגדיל את משך הזמן שאתה מכניס לתרגילי שריר הזרוע שלך. הגדלת האימונים שלך ל 10 עד 15 דקות והגדלת תדירות האימונים יכולה לדחוף אותך מעבר לרמת הכוח.
דרכים אחרות להגדיל את הכוח כוללות הגדלת מספר החזרות, העלאת המשקל בכ 5 עד 10 אחוזים, ואימונים צולבים עם פעילויות אחרות כמו שחייה או ריצה.
תדירות אימוני זרועות
למרות שערוץ הבריאות Better ממליץ להתחיל עם קבוצה אחת של חזרות בשבוע למתחילים לאימוני התנגדות, המטרה תהיה בסופו של דבר לנחות בשתיים עד שלוש תקופות של אימונים בכל שבוע. על פי מחקר אחד בנובמבר 2016 ברפואת ספורט , לאימוני התנגדות רק פעם בשבוע לא תהיה השפעה זהה על צמיחת השרירים.
המחקר מצא כי אימונים פעמיים בשבוע קידמו את "תוצאות היפרטרופיות מעולות לפעם בשבוע." במילים אחרות: אימוני כוח פעמיים בשבוע גיררו יותר צמיחת שרירים מאשר סתם להתאמן פעם בשבוע במשך אותה כמות זמן. אם עדיף לאמן שרירים שלוש פעמים בשבוע לעומת שניים טרם נקבע.
MedlinePlus מייעץ לבצע תרגילי חיזוק פעמיים בשבוע. פעילויות חוזק המערבות את שריר הזרוע כוללות תלתלי שריר שריר הזרוע באמצעות משקולות או רצועות התנגדות, סנטרים ותרגילי חתירה. ילדים ובני נוער צריכים לקבל לפחות שלושה ימים בשבוע פעילות של חיזוק העצם.
לקבלת היתרונות הטובים ביותר, תוכלו להתאים תרגילי אימוני כוח עם 150 דקות של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בכל שבוע. תוכלו גם לשלב בין השניים: עוצמה בינונית יחד עם עוצמה נמרצת.
כמה זה יותר מדי?
זה נכון - יש דבר כמו לעבוד את השרירים שלך יותר מדי. המספר המוצע של אימוני כוח הוא לא יותר משלוש פעמים בשבוע. מרפאת מאיו מציעה "להקשיב לגופך". אם תרגיל אימוני כוח גורם לאי נוחות, עדיף להפסיק את התרגיל. חשבו על להוריד את כמות המשקל שאתם משתמשים או לנסות את התרגיל שוב בעוד מספר ימים.
חוץ מזה, אין צורך לעבוד על חיזוק שריר הזרוע מעל 20-30 דקות בכל אימון. על פי מרפאת מאיו, אינך צריך לבזבז מספר שעות ביום בהרמת משקולות כדי ליהנות מאימוני התנגדות.
יתרה מזאת, לתת לגופכם מנוחה חשוב לא פחות כמו לעבוד את השרירים. Better Health Channel ממליץ לתת לשרירים לפחות 48 שעות מנוחה. אי מתן שזמן המנוחה בין לבין יכול לקדם את צמיחת השרירים. השרירים שלך זקוקים לזמן הזה כדי לצמוח ולתקן.
עצימות וחזרות
יש לציין כי על אף שתדירות היא גורם חשוב לקידום צמיחת השרירים, עוצמתם ומספר החזרות ממלאים תפקיד חיוני לא פחות. בין אם תעבוד את הידיים שלוש פעמים בשבוע או רק פעם אחת, תרצה לוודא שאתה מפיק את המרב מכל סט.
האגודה לאנגיוגרפיה קרדיווסקולרית והתערבויות (SCAI) תוחמת את שלושת המרכיבים בפעילות חיזוק השרירים:
- עצימות: כמות המשקל שכל אחד יכול להרים. המשקולות יהיו שונות בהתאם לחוזק שלך. וודא שאתה משתמש במשקולות מאתגרות, אך לא מאתגרות מדי.
- תדירות: באיזו תדירות אדם מבצע תרגילי אימוני כוח. אימון זרועות פעמיים בשבוע יהיה שונה מזרועות אימון פעם בשבוע וכן הלאה. SCAI ממליץ לאמן את השרירים פעמיים בשבוע.
- חזרות: מספר הפעמים שאדם מרים משקל. כדי לבנות מסת שריר, עשו פחות חזרות עם משקלים כבדים יותר. באופן כללי, עליך להרים שמונה עד 15 חזרות בסט.
גורמים אחרים שכדאי לזכור, על פי ערוץ הבריאות Better, הם מספר הסטים, כמות המנוחה בין הסטים - זכרו, עליכם לקבל לפחות 48 שעות מנוחה - והתרגילים שניתנו. שינוי תכנית אימוני הכוח שלך יעזור לך לשמור על כל רווחיות שרירים שתתבצע במהלך משטר האימונים שלך.
