גלוטתיון הוא לא משהו ששומעים עליו הרבה בשיחות יומיומיות, אבל אולי זה צריך להיות. טריפפטיד זה עשוי משלוש חומצות אמינו שונות - ציסטאין, גליצין וחומצה גלוטמית.
טיפ
החל מביצוע שינויים קטנים בתזונה ועד קבלת עוד שוטאיי, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגביר את רמות הגלוטתיון שלך. למרות שגלוטתיון לא נמצא במזון, אתה יכול להתמלא בחלבון מי גבינה, אגוזי ברזיל, בקר, ביצים ומוצרים אחרים המכילים חומצות אמינו המרכיבות תרכובת זו.
מה זה גלוטתיון?
גלוטתיון נמצא בריכוזים גבוהים במיוחד כמעט בכל תאי גופך. ריכוזיו דומים לאלה של גלוקוז, אשלגן וכולסטרול, על פי דוח שפורסם בכתב העת Integrative Medicine: A Clinician's Journal בפברואר 2014.
ישנם שני סוגים עיקריים של גלוטתיון: GSH, או מופחת, ו- GSSG, או מחומצן. זה חשוב לדעת מכיוון שהיחס של גלוטתיון GSH לסוג GSSG קובע באיזו יעילות התאים שלך וגופך בכללותם מסוגלים לסלק רעלים. בגוף בריא היחס בין GSH ל- GSSG הוא יותר מ- 100 עד 1, אך בגוף שנמצא תחת לחץ חמצוני, היחס הזה יורד ל -1 עד 10.
בנוסף לסיוע בתהליך הגמילה, יש לגלוטתיון מספר תפקידים נוספים שיש לשחק בגופך.
- זה עוזר לנטרל רדיקלים חופשיים
- זה משמש כקופקטור לתגובות כימיות שונות
- זה עוזר לגופך לייצר ויטמינים C ו- E
- זה עוזר לכליות שלך לחסל פסולת
- הוא נושא כספית, מתכת כבדה רעילה, מתוך המוח שלך ותאי גוף אחרים
- זה מסדיר את יצירתם של תאים חדשים ואת מותם של תאים ישנים שגופך אינו זקוק להם עוד
- זה שומר על ה- DNA בתאים שלך ומשפר את תפקוד המיטוכונדריה שלך, את המבנים בתאים שלך שבהם מרבית האנרגיה של גופך נוצרת
בעיות עם גלוטתיון נמוך
מה קורה כאשר רמות הגלוטתיון נמוכות או שהכמות מסוג GSSG מתחילה לעלות על הגלוטתיון של GSH? מלבד העובדה ש- GSSG רעיל מאוד לתאים שלך, הדו"ח ברפואה אינטגרטיבית: Journal of Clinician מציין שרמות גלוטתיון נמוכות נקשרו ל:
- הזדקנות מוקדמת - ותהליך ההזדקנות בכלל
- מחלות ניווניות, כמו מחלת אלצהיימר, פרקינסון, מחלת הנטינגטון וטרשת עורקים אמיוטרופית (או ALS)
- איידס
- מחלות אוטואימוניות
- מחלת כבד
- סיסטיק פיברוזיס
- מחלות לב, לחץ דם גבוה, התקף לב וכולסטרול גבוה
- מחלות עיניים, כמו קטרקט, ניוון מקרולרי וגלאוקומה
- לקות שמיעה הקשורה לגיל
מצד שני, רמות גלוטתיון גבוהות יותר היו קשורות לבריאות גופנית טובה יותר ופחות מחלות בסך הכל. בגלל זה, יהיה הגיוני שתרצה להעלות את רמות הגלוטתיון שלך, אך השאלה נותרה: איך אתה עושה את זה? האם יש תוספי גלוטתיון שאתה יכול לקחת? האם יש אוכלים גלוטתיון שאתה יכול לכלול בתזונה שלך?
התשובה לשאלות הללו היא כן. ישנן מספר דרכים להעלות את רמות הגלוטתיון שלך ב- GSH ולשפר את בריאותך.
לוקח תוסף גלוטתיון
רמות הגלוטתיון של GSH בגוף נופלות בדרך כלל בין 0.1 ל -10 מילימולרי (או mM). חלק גדול מהגלוטתיון הזה נמצא בכבד, בכליות ובתאי הדם האדומים שלך, אשר כולם ממלאים תפקידים מרכזיים בתהליך הגמילה, על פי דוח ישן אך עדיין רלוונטי שפורסם בסקירה של רפואה אלטרנטיבית בשנת 2001. המטרה היא לשמור על הגלוטתיון שלך רמות בקצה הגבוה יותר של טווח זה, אם אפשר.
פיתרון ברור הוא תוסף גלוטתיון, אך למרבה הצער, לא כל התוספים יעילים. הדו"ח ברפואה אינטגרטיבית: Journal of Clinician מציין כי רוב תוספי הגלוטתיון דרך הפה לא יצליחו לעבור דרך מערכת העיכול ולדם בריכוזים גבוהים מספיק כדי להעלות את רמות הגלוטתיון בתאים שלך. עם זאת, תוספי גלוטתיון דרך הפה עשויים להיות יעילים יותר.
אתה יכול גם לקבל גלוטתיון משלים באמצעות זריקות, שנראות כאילו עובדות טוב יותר מפורמולות בעל פה, אך תצטרך לקבל אישור מהרופא שלך תחילה. עם זאת, זה בסדר, מכיוון שכדאי לשוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח כל סוג של תוסף חדש - בין אם דרך הפה או דרך הווריד.
גידול גלוטתיון עם אוכל
למרות שאין מקורות מזון לגלוטתיון, ישנם כמה דברים שאתה יכול לצרוך המספקים את חומצות האמינו שגופך זקוק להם כדי לבנות גלוטתיון. אחד מאלה הוא חלבון מי גבינה. על פי דוח שהופיע בכתב העת Journal of Nutritional Biochemistry בדצמבר 2017, חלבון מי גבינה יכול לעזור להגדיל את כמות הגלוטתיון הרדוקטאז, אנזים שממיר את GSSG ל- GSH בגופך.
הדו"ח ברפואה אינטגרטיבית: Journal of Clinician מוסיף כי מי גבינה מכילים ציסטאין, אחת מחומצות האמינו העיקריות המרכיבות גלוטתיון, ולכן צריכתו נותנת לגופך את אבני הבניין הדרושות לו כדי לייצר עוד גלוטתיון במידת הצורך. באותו דו"ח מציין כי שקדים ובירה נטולת אלכוהול עשויים גם להעלות את רמות הגלוטתיון.
חומר מזין נוסף המסייע בהגדלת הגלוטתיון בתאים שלך הוא סלניום, המהווה מרכיב מרכזי בגלוטתיון רדוקטאז, על פי ניסוי קליני קטן שפורסם ב- Neuro-Urology Monthly במאי 2014. אגוזי ברזיל הם אחד המקורות העשירים ביותר של סלניום - שש עד שמונה אגוזים מספקים יותר מ- 700 אחוז מהכמות הדרושה לך במשך כל היום - אך אתה יכול גם להשיג אותו מ:
- טונה
- הליבוט
- שרימפ
- בשר בקר
- טורקיה
- בשר איברים
- גבינת קוטג
- ביצים
- שעועית אפויה
אתה יכול גם להגדיל את צריכתך של נוגדי חמצון אחרים, כמו חומצה אלפא-ליפואית, או ALA, המסייעת לנטרל רדיקלים חופשיים ולהפחתת לחץ חמצוני, כך שגופך לא יצטרך להשתמש בכל הגלוטתיון שלו למטרה זו. זרעי פשתן הם אחד המקורות העשירים ביותר ב- ALA.
שיפור גלוטתיון בדרכים אחרות
אחד הדברים האחרים שאתה יכול לעשות הוא להתמקד בהפחתת העומס הרעיל שלך. אמנם הדבר לא יעלה גלוטתיון ישירות, אך הוא מעלה את רמותיך בעקיפין על ידי הפחתת הצורך של גופך בגלוטתיון ומאפשר לו להישאר בתאים שלך. אתה יכול להוריד את העומס הרעיל שלך על ידי הגבלת צריכת האלכוהול והימנעות מזהמים אורגניים מתמשכים, שהם תרכובות הנפוצות ביותר במזון שגדל (או לא אורגני) באופן קונבנציונאלי.
דרך נוספת להעלות את רמות הגלוטתיון (עד 20 אחוז) היא להשיג מנוחה רבה יותר. מחקר קטן שפורסם ב- Progress ב- Neuro-Psychopharmacology and Biology Psychiatry ביוני 2012 מצביע על כך שגורם גדול נוסף הוא שינה, שיכולה להעלות ישירות את רמות הגלוטתיון ב- GSH. על פי המחקר, אנשים עם נדודי שינה שלא קיבלו מספיק שינה היו רמות נמוכות יותר של GSH בהשוואה לאנשים שקיבלו מנוחה מספקת.
אמנם אין תשובה מכרעת בדיוק לכמה שעות שינה אתה זקוק לכל לילה, אם אתה מבוגר בגילאי 18-64, עליך לכוון לשבע עד תשע שעות בלילה. אם אתה בן 65 ומעלה, בדרך כלל אתה צריך בין שבע לשמונה שעות.
