אתה יכול להתייחס אליהם בחיבה כמו ידיות אהבה או הצמיג הרזרבי שלך, אבל למען האמת, יש לך כל דבר מלבד חיבה לשומן הנוסף הזה. שומן אלכסוני שיושב לצד המותניים שלך יכול להיות עקשן במיוחד לאבד מאחר שהוא תת עורי - כלומר, הוא מונח ממש מתחת לעור. בניגוד לשומן הוויזראלי העמוק שזורג באיברים הפנימיים וסביבם ומעלה את הסיכון לדלקת ומחלות כרוניות, שומן זה אינו סופר בריא - אך הוא בהחלט נראה מכוער כשאתה נלחץ בג'ינס או בגד ים.
לרוע המזל, איבוד שומן ממקום מסוים מסוים אינו אפשרי. כפיפות צד, קרשים צדיים ופיתולים כולם עובדים על השרירים האלכסוניים, אך אל תוקפים את השומן המכסה אותם. הדרך היחידה להתייחס לשומן אלכסוני היא להפחית את רמת השומן הכוללת בגופך שתביא לגוף רזה יותר, כולל סביב הניקויים שלך.
שלב ראשון: הרציני עם הדיאטה שלך
הפחתת צריכת הקלוריות שלך מתחת למה שאתה שורף עוזרת לך לאבד שומן. מכוון לאכול 500 עד 1, 000 קלוריות פחות מכפי ששורפים מדי יום, כדי להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע. אם זה גורם לכם לאכול פחות מ -1, 200 קלוריות מדי יום כאישה או 1, 800 קלוריות כגבר, הסתפקו בקצב אובדן מעט איטי יותר. כדי לקבוע את צריכת הקלוריות והצריכה היומית שלך, השתמש במחשבון מקוון כמו זה שזמין ב- Livestrong's My Plate.
זה לא מספיק פשוט לחתוך קלוריות. עליכם לבחור גם במזונות התומכים בהתפתחות שרירים ומרתיעים את הצטברות השומן. הגבל אוכל מסוכרים, הפוך 25 אחוז עד 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מורכבות מחלבונים רזים, צמצמו את צריכת הפחמימות, צורכים מזון סיבי ואוכלים כמויות צנועות של שומנים בריאים. חזה עוף, דגים, סטייק רזה, ירקות טריים, שמן זית, אגוזים, אבוקדו וכמויות קטנות של דגנים מלאים ופירות טריים מכינים ארוחות.
שלב שני: הרם דברים כבדים
הרמת דברים כבדים לא אומרת פשוט כיפוף צדדי עם משקולות כבדות. מהלכים מורכבים שמפעילים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך עוזרים לך לפתח שרירים בכל רחביך - וככל שיש לך יותר שרירים, אתה יכול להיות רזה יותר. השריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר רקמת שומן, ולכן הוא מציע דחיפה לחילוף החומרים שלך. זה גם קומפקטי יותר, כך שאתה נראה חזק וכושר.
כדי להתייחס לרצינות באובדן השומן התת-עורי הנוסף סביב המותניים שלך, הרם שלוש פעמים בשבוע. כלול מהלכים כמו סקוואט, הרמת הרמה, לחיצות חזה ושורות. השתמש במשקל שגורם לשמונה עד 12 חזרות להרגיש קשה. עבדו עד שלוש קבוצות מכל תרגיל שתכללו באימון.
שלב שלישי: הזרם את הלב
מחקר שפורסם בעוצמה גבוהה יעיל יותר בשריפת שומן בבטן בהשוואה לקרדיו בעצימות נמוכה או בינונית, הראה מחקר שפורסם בגיליון 2009 של תסמונת מטבולית והפרעות קשורות. החוקרים מצאו כי פעילות גופנית במאמץ של כ 75 אחוז הייתה עדיפה בהפחתת אובדן שומן, בעיקר סביב הבטן, מאשר 50 אחוז מאמץ.
אתה יכול, כמובן, לבצע את העוצמה הזו על ידי ריצה, רכיבה על אופניים או דיווש על סגלגל. מעגל קליסטניקה בעצימות גבוהה בו אתה מבצע חמישה עד 10 תרגילים במשך דקה כל אחד ללא הפסקה ביניהם, יכול גם להיחשב כקרדיו בעוצמה גבוהה. מהלכים כמו קפיצות לונגס, בורפות, שורות חלוקות, נדנדות קטלבל ומטפסי הרים יכולים להיות כלולים באימון כזה. כל התרגילים האלה דורשים השלמת הפעלת ליבה, כך שתקבל את הבונוס של חיזוק הכבדות שלך כשאתה שורף שומן מהם.
שלב רביעי: הרכבת הכבדים ישירות
רק מכיוון שמהלכים ממוקדים לא יעזרו לך לאבד שומן מהבליינים שלך לא אומר שאתה צריך להשאיר אותם מחוץ לאימונים שלך. אתה פשוט לא יכול לסמוך עליהם לבד על אובדן שומן. הנטייה שלך היא שרירי הצד שעוזרים לך להתפתל או להתכופף לצד. תרגילים הכוללים תנועה זו מועילים אפוא לאליקים חזקים ומוגדרים יותר שיופיעו כשאתה שומט את השומן.
כלול לפחות אחד, ועד שלוש, מהתרגילים האלכסוניים הבאים שלוש עד חמש פעמים בשבוע. בנה עד שלוש מערכות. המשיכו לאמן את מכלול הליבה באימונים אלה גם ליצירת חוזק מאוזן.
קרש צד: היכנס לראש תנוחת קרש, על הידיים או על הזרועות. פנה לצד אחד וערם את הכתפיים, המותניים והרגליים. החזיקו עד 60 שניות בצד.
חוטבי עצים: הגדר את ידית מכונת הכבלים להגדרה הגבוהה ביותר. פנו אל המכונה לצדדים ותפסו את הידית בשתי הידיים. סובב את הכבל לכיוון רגליך בזמן שאתה מסתובב ומכופף את הברכיים. חזר להתחלה להשלים חזר אחד - עבור ל -10 עד 15 לכל צד.
כפיפות אופניים: שכבו על הגב עם הידיים מאחורי הראש. משוך את הברכיים כלפי מעלה כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. סובב את בית השחי הימני שלך לברך שמאל כשאתה מאריך את רגל ימין ואז מסובב את בית השחי השמאלי לברך ימין. התחלף במשך 10 עד 15 סה"כ חזרות.
