לנקוס את הרגליים על אופניים נייחים יש סיכוי גבוה יותר לעזור לך לאבד בליטת בטן נוספת מאשר לכבוש את שרירי הבטן שלך. פעילות גופנית, במיוחד לב-ריאה, עוזרת לך לאבד שומן חזותי השוכן בבטן העמוקה ולהשיג שריר רזה. תוכנית עקבית השוזרת רכיבה במצב קבוע וגם מרווחים לשבוע שלך שורפת קלוריות ומעוררת שריפת שומן כך שתתחילי להיות יותר רזה
רכיבה על מצב יציב
אם אתה חדש בפעילות גופנית, קרן דלקת מפרקים מציעה לרכוב במשך חמש דקות שלוש פעמים ביום. בנה לשגרה קבועה של אופניים נייחים כדי לרדת במשקל הכולל מינימום של 30 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית, חמש עד שש פעמים בשבוע. בצע עבודה זו בעוצמה בינונית על ידי דיווש על אופניים נייחים במאמץ שמעלה את קצב הלב שלך ל בין 50 אחוז ל -70 אחוז מהמקסימום שלך.
דרך נוספת לקבוע את עוצמת האימון היא באמצעות "מבחן השיחה" שהוצע על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים. אם אתה יכול לדבר אבל לא לשיר, האימון שלך יכול להיחשב מתון. אם אתה צריך לקחת נשימה כל כמה מילים, אז זה אינטנסיבי.
אופני כושר להרזיה
השימוש באופניים נייחים לירידה במשקל פירושו שיש לכם אפשרויות. ברגע שתוכלו לנהל רכיבה קבועה בקצב בינוני, עבדו קצת יותר קשה בכמה מפגשי הדוושה השבועיים שלכם.
כשאתה מדווש על האופניים שלך, הגדל את הרמה או את ההתנגדות שאתה משתמש בשני האימונים שלך. המשך 20 עד 30 דקות בעוצמה גבוהה יותר זו שמעלה את הדופק שלך לכ 75-85 אחוז מהמקסימום שלך. תישארו מחרפים ומתנשפים ותבנו די זיעה, אך המאמץ יהיה שווה את זה כשתראו את ההיקף שלכם יורד.
טיפ
דרך קלה להעריך את הדופק המרבי שלך היא לחסוך את גילך מ- 220. לדוגמא, אם אתה בן 45, הדופק המקסימלי שלך יהיה 175 (220 - 45 = 175). אם אתה רוצה הערכה מדויקת יותר, חפש מכון כושר שמבצע בדיקות מטבוליות.
בצע אימוני אינטרוולים
פעילות גופנית קבועה מתחילה עם אובדן שומן, ואילו מרווחים בעצימות גבוהה מגבירים את מנוע שריפת השומן שלך. המועצה האמריקאית לתרגיל מציעה כי אימוני אינטרוולים שורפים יותר קלוריות בפחות זמן ומגדילים את ייצור ההורמונים שורפי השומן.
כל אימון שאתה עושה לא אמור לכלול HIIT, או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. שקול לעשות שניים עד שלושה אימוני HIIT על האופניים בשבוע, להשתמש בהם במקום אימונים קבועים בעוצמה גבוהה. ימים אחרים עדיין צריכים להיות מורכבים מדוושה בעוצמה בינונית, או שתסתכנו בשחיקה.
כדי לבצע מרווחים על אופניים נייחים:
שלב 1: להתחמם
התחמם במשך חמש עד 10 דקות בעמידות נמוכה. רק הרגישו שהמפרקים שלכם מתעוררים וזרימת הדם עולה. קצב הלב שלך גם יתחיל לעלות, אך לא יהיה בשום מקום קרוב למקסימום שלך.
שלב 2: פגע במרווח
דיווש דקה עד שתי דקות עם התנגדות גבוהה יותר ומאמץ רב לשבץ פדלים ככל שתוכלו. הרגיש את פעימות הלב שלך מתרוממות, ובסופו של דבר מגיע לנקודה בה אתה מרגיש כמעט חסר נשימה.
שלב 3: התאושש
חזור למאמץ קל של דיווש למשך דקה עד שתיים. הרגישו את הדופק שלכם מתאושש וקצב הנשימה חוזר לרמה מבוקרת יותר.
שלב 4: עוצמות חלופיות
יש לסירוגין את המרווחים בעוצמה גבוהה ובעוצמה נמוכה פי 10 עד 15 סה"כ. אחד היתרונות של אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא בכך שהם רוחשים שומן באימון קצר יחסית.
שלב 5: להתקרר
סיים את האימון שלך עם שלוש עד חמש דקות של דיווש בקלות כהירגע.
טיפ
אינטרוולים יכולים לקבל תצורות רבות ושונות. אם דקה עד שתיים היא ארוכה מדי, בצע פרקי זמן של 30 שניות. או להוסיף אתגר חדש, הפוך את מרווחי העבודה האינטנסיביים לחמש עד עשר דקות עם שתי דקות של מאמץ קל יותר ביניהם.
