מה עליכם לעשות כשאתם רוצים להשיג יותר מרגיע, אך אינכם יכולים להגיע לחדר כושר ואין לכם משקל בבית? אל דאגה - הדבר היחיד שהשרירים צריכים לגדול הוא התנגדות. שרירים אינם יודעים מה ההבדל בין חתיך ברזל, רצועה אלסטית או רהיט, כך שיש המון דרכים להשיג זנב בבית.
קליסטניאקס במשקל גוף
מחקר שפורסם בגיליון יולי 2016 של כתב העת לפיזיולוגיה יישומית הגיע למסקנה כי אימונים עם עומסים כבדים או קלים יראו את אותן עליות בגודל השריר. החוקרים גילו כי גם עם מרימי משקל מנוסים, ביצוע חזרות נמוכות במשקל כבד או חזרות גבוהות עם משקולות קלות יותר השיגו את אותן תוצאות.
נסה את השגרה הזו בבית:
מרימי אחיזה : אחוז במוט המשיכה כאשר כפות הידיים פונות קדימה (או לכיוונך כדי להתמקד יותר בהתפתחות שריר הזרוע). תלו מהבר עם משקל הגוף המלא, כופפו את שתי הברכיים במידת הצורך. משוך בשתי הזרועות עד שהסנטר נוגע במוט וחוזר לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עד שהשרירים שלך עייפים.
שכיבות סמיכה: תנועת הקליסטניקה הקלאסית הזו תבנה חזה שרירי, כתפיים רחבות ותלת ראשימות מסותתות. התחל עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, שתי הידיים ברוחב הכתפיים זו מזו בגובה החזה. תוך שמירה על הרגליים יחד וגב זקוף, שחרר את שתי הידיים עד שהמרפקים מורחבים במלואם. חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה.
ריאות: השתמשו ב- lunges כדי לפתח רגליים מושכות וגלוטות. התחל לעמוד, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והגב ישר. עכשיו, צעד אחורה עם רגל אחת עד שהברך נוגעת קלות ברצפה. לבסוף, לחץ עם הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור עם הרגל השנייה. שלוש עד שש קבוצות של 15 עד 20 חזרות יעוררו בעוצמה את שרירי הרגליים והירכיים.
אימונים איזומטריים
כמה תנועות איזומטריות טיפוסיות לליבה כוללות את הקרש הקדמית עבור שרירי הבטן והקרש הצדדית לשרירים האלכסוניים. עם זאת, עבור שרירי פלג גוף תחתון, נסה לבצע ישיבה על הקיר כדי לאמן איזומטרית את הרגליים והגלגלים. כדי לבצע תרגיל זה:
- עמדו עם הגב לחוץ אל הקיר
- החלק למטה למצב גוץ על ידי הזזת הרגליים קדימה עד שהירכיים מקבילות לרצפה
- הישאר בתנוחה עד דקה אחת
ניתן לבצע גם שכיבות סמיכה וגם מכנסי משיכה איזומטריים על ידי החזקת הגוף בחלק הקשה ביותר של התנועה. זה נקרא גם אחיזה סטטית. במקרה של ביצוע שכיבה, הורד את החזה בערך באמצע הדרך ואז החזיק את המיקום לאורך זמן רב ככל האפשר. כדי לבצע משיכות בדרך זו, פשוט החזיקו את הסנטר ליד הבר לזמן.
בשנת 2015, מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית הסיק כי האיזומטריה הייתה שימושית לא פחות מאימוני משקל רגילים לאימונים.
תוכנית לדוגמא של איזומטריה של כל הגוף
כדי לעבוד על כל גופך באיזומטריה, בצע ארבע עד חמש סטים של אחיזות סטטיות בזמן לכל תרגיל:
- משיכות אחיזה סטטיות
- שכיבות סמיכה אחוזות סטטיות
- קיר יושב
- קרש קדמי
- קרש צד (שמאל וימין)
נסה להשיג זמן אחיזה של 30 שניות לכל תנועה כדי לעורר בעוצמה את צמיחת השרירים בגוף העליון והתחתון, לצורך אימון איזומטרי יעיל ופורה בבית.
