סחר בשומן בקיבה במארז שש הוא יותר תהליך של שני שלבים מאשר סתם השקה לסדרה של כפיפות בטן, פיתולים ותרגילים אחרים שמכוונים לבטן. תרגילי Ab יכולים לחזק ולשפר את הליבה, אך אין דרך להפחית שומן בבטן במקום. במקום זאת, עליך להפחית את כמות השומן בגופך באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, אם אתה מקווה לראות את הבטן הטונומית הזו.
הפחתת שומן בגוף
שלב 1
הרחק עודפי קלוריות מהתזונה על ידי הקטנת גודל המנות והעדפת מזון בריא יותר. מכיוון ששקל קילוגרם שומן מכיל 3, 500 קלוריות, אתה יכול לצפות לאבד קילו בשבוע על ידי הקטנת צריכת הקלוריות שלך מספיק בכדי להגיע לגירעון של 500 קלוריות ביום. ככל שאתה מאבד משקל, אתה מפחית שומן בגוף, שיכול לעזור לקצץ את קו המותניים.
שלב 2
בחר דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים. מוצרים העשויים שיבולת שועל, אורז חום, שעורה, בולגאר, חיטה ודגנים מלאים נפוצים אחרים עשויים לעזור לכם להשיל שומן בבטן בצורה יעילה יותר.
שלב 3
שתו מים על פני משקאות אחרים. מים לא רק מרווים את צמאונכם, אלא גם חסרים קלוריות. שתיית סודה, מיץ, בירה או משקאות אחרים המכילים קלוריות עלולים לחבל ביעדי הירידה במשקל שלך על ידי הגדלת צריכת הקלוריות שלך.
שלב 4
הגדל את רמת הפעילות הגופנית שלך על ידי ביצוע אימונים אירוביים כלשהם ברוב ימות השבוע. מטרה טובה היא לפחות 30 דקות של סיבולת לב ריאה אינטנסיבית, כמו שחייה, אופניים, הליכה או ריקוד. תוכלו גם להגביר את עוצמת האימון בכדי לשרוף יותר קלוריות, וכך לסייע להגיע לגירעון הקלורי הנדרש לאיבוד שומן בבטן.
שלב 5
שלב אימוני כוח בשגרת האימון שלך. הרמת משקולות חופשיות, שימוש במכונות משקל או אפילו ניסיון להקות התנגדות יכולות לעזור להוסיף שריר למסגרת שלך. השריר שורף יותר קלוריות משומן, כך שאתה בעצם מגדיל את מספר הקלוריות שהגוף משתמש בהן במהלך היום. כמו העלאת רמת הפעילות הגופנית שלך, הדבר יכול לעזור לך להגיע לאותו גירעון בקלוריות לשפיכת שומן בבטן.
גוון abs
שלב 1
קבעו זמן בכל אימון לתרגילי בטן. מעליות רגליים כפולות יכוונו לשריר הבטן התחתונה שלך, transversus abdominis. שכב על הרצפה על גבך. הניחו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, מתחת לעצה. הרם את שתי הרגליים בבת אחת לזווית של 90 מעלות. הורידו אותם לאט לאט חזרה. עבד בדרך שלך עד 10 מעליות רגל לאורך זמן.
שלב 2
השתמש במעליות אגן לשגרה שלך. שכב על הגב עם הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות. הניחו את הידיים לצדדים, ואז הידקו את הבטן. משם, הרם את המותניים והישבן הרחק מהרצפה. עצרו נשימה או שתיים, ואז חזרו למצב המקורי. חזור.
שלב 3
דלפק את המעלית עם הטיה של האגן. שכב על הרצפה עם הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות וזרועות לצדך. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך עד שגבך שוכב על הרצפה. במקביל, הטו את האגן כלפי מעלה. החזיקו בתנוחה זו לפחות שתי נשימות וחזרו למצב המקורי שלכם. חזור.
שלב 4
נסה להשתמש בכדור כושר כדי לשנות את אימון הבטן שלך. התיישב בכדור כושר, והניח את כפות רגליך ברוחב הירך זו מזו על הרצפה. יישר את הגב והנח את הידיים על החזה, כמו עם כפיפות בטן. סחט את הבטן והישען לאט לאט. עצרו נשימה או שתיים וחזרו למצב המקורי שלכם. חזור.
שלב 5
תעסוק את הצדדים שלך על ידי שילוב פיתול פלג גוף עליון בשגרה זו. אמנם קיימים וריאציות רבות, אך בגרסה הסטנדרטית אתה עומד במצב זקוף עם משקל קטן בידיים שלך. סובב את פלג גופך ימינה, חזור למרכז ואז סובב שמאלה. חזור.
טיפ
מאכלים המכילים שומני טראנס נוטים יותר לגרום לעליית שומן במצב הירכתי מאשר מזונות אחרים, לכן חתוך את השומן הזה מהתזונה שלך.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
