אתה שורף יותר קלוריות בריצה במעלה ובמורד מדרגות לעומת ריצה קלה או רכיבה על אופניים בקצב מתון בלי הרבה שיפוע, על פי המועצה האמריקאית לאימון.
טיפוס מדרגות יכול להיות פעילות מאתגרת, אך רגליים צמודות וחזקות, רמות כושר לב וכלי דם משופרות וירידה במשקל הם חלק מהיתרונות שיש לתרגיל הזה להציע.
טיפ
בחר פעמים בהן יש תנועה נמוכה במדרגות כדי להימנע מהתנגשויות אפשריות בזמן הטיפוס.
1. Ready Set Go
רץ למעלה ולמטה לפחות 20 עד 30 דקות מדי יום. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על שבוע עד 300 עד 300 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית לב-ריאה. עם זאת, 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת עשויות להיות נחוצות לירידה במשקל.
חלק את זמנך למגדלים קטנים יותר במידת הצורך, כגון 10 דקות שלוש עד שש פעמים ביום. התחמם לפני שתתחיל לרוץ על ידי צעדה או ריצה קלה במקום במשך חמש עד 10 דקות. התחממות תעלה את הדופק ותביא לשאיבת הדם שלך כדי שלא תתחיל את שגרת המדרגות שלך "קרה".
2. עקוב אחר הקצב שלך
ספר כמה פעמים אתה יכול לרוץ במעלה המדרגות תוך 60 שניות. השתמש בשעון עצר כדי להקדיש זמן מדויק ל -60 השניות. נסה להמשיך להכות את התוצאה שלך.
לדוגמה, אם אתה יכול לרוץ במדרגות 10 פעמים בדקה אחת, צלם במשך 11 פעמים בסיבוב הבא. עשו זאת בסך הכל 10 דקות, מספר פעמים ביום. יתכן שיעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך במחברת או באפליקציית כושר מקוונת או לבישה.
3. השתמש באימוני אינטרוולים
כלול אימוני מרווח לריצה שלך במעלה המדרגות, אומר קליניקת מאיו. אימוני אינטרוולים כוללים לסירוגין בין עצימות נמוכה לגבוהה לאורך משך האימון.
לדוגמה, ללכת או לרוץ למעלה ולמטה בקצב רגיל במשך שתי דקות. ואז ספרינט למעלה ולמטה למשך דקה אחת. לחלופין, קפיצו את המדרגות. ואז לרדת. לרוץ כל צעד אחר ולרדת. ככל שתפעלו בצורה נמרצת יותר, תשרפו יותר קלוריות, גם אם תגדילו את העוצמה לכמה דקות בכל פעם.
4. הוסף התנגדות לאימון שלך
הוסף התנגדות על ידי חבישת אפוד משוקלל, החזקת כדור תרופות או משקולות. אימוני התנגדות בונים ומחזקים את טונוס השרירים. שרירים שורפים קלוריות כשהם מחזקים ומתקנים את עצמם, אפילו כשאתם נחים. בגלל זה, קלוריות נשרפות הן במהלך האימון והן אחריו. לרוץ במדרגות במהלך אימוני התנגדות, אך תמיד לרדת למטה כדי למנוע פציעות.
5. יש לנעול את הנעליים הנכונות
וודא שהנעליים שאתה נוהג פועלות כבולמי זעזועים על ידי הכנת ריפוד נוסף. בנוסף, סולית הנעל צריכה להיות תואמת למשטח המדרגות. אם אתה בחוץ במדרגות בטון לא אמורות להיות לך בעיות. אבל אם אתה מתעמל במדרגות משלך בבית והגבהים עשויים שטיחים או עץ חשוף, וודא שהנעלה שלך לא תחליק.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל.
