מערכת העיכול שלך משתמשת בפחמימות כדי ליצור את הסוכרים הפשוטים, או הגלוקוזה, שגופך משתמש בהם לדלק. גופך מפרק פחמימות פשוטות במהירות בכדי לספק סוג של אנרגיה מהירה. לפחמימות מורכבות לוקח זמן רב יותר להתפרק, וגופך ניגש לאנרגיה שהם מספקים לאורך זמן רב יותר. פחמימות פשוטות ומורכבות נבדלות זו מזו בכמות הקלוריות שהן מכילות ובתועלות הבריאותיות שהן מספקות. איזון הפחמימות בתזונה יכול לעזור לך לשמור על אנרגיה ובריאה.
פחמימות פשוטות - מעודן
פחמימות פשוטות מעודנות נוצרות כאשר מרכיבים טבעיים, כמו קנה סוכר, מעובדים או מזוקקים למוצר כמו סוכר שולחן. פחמימות מזוקקות מתווספות למזונות כממתיקים, וכוללות סירופ תירס, סוכר חום וסירופ תירס עתיר פרוקטוז. מזונות המכילים רמות גבוהות של סוכרים מזוקקים כוללים כמה דגני בוקר, יוגורטים, עוגיות וממתקים.
פחמימות מזוקקות מספקות ספירת קלוריות גבוהה אך בעלות ערך תזונתי מועט או ללא. במילים אחרות, עבור מספר הקלוריות שנצרך, גופך זוכה לתועלת מועטה. כדי לנהל את המשקל שלך ולמקסם את התזונה שלך, הגבל את מספר הפחמימות המזוקקות בתזונה שלך.
פחמימות פשוטות - טבעיות
מקורות טבעיים לפחמימות פשוטות מספקים אנרגיה מהירה ומחזקים את בריאותכם על ידי אספקת ויטמינים ומינרלים שאינם נמצאים בפחמימות מעודנות. דוגמאות לפחמימות טבעיות פשוטות כוללות פירות, מיצי פרי לא ממותקים והסוכר המופיע באופן טבעי במוצרי חלב, הנקרא לקטוז.
פחמימות מורכבות
לפחמימות מורכבות יש מבנה סוכר, המכונה עמילן, המחייב את גופך לעבוד קשה יותר לגישה אליו. המשמעות היא שפחמימות מורכבות משחררות את האנרגיה שלהן לאט. מזונות עשירים בתכולת עמילן כוללים תפוחי אדמה, תירס, פסטה, לחמים ודגנים. בעוד שמזונות אלו מכילים ויטמינים ומינרלים, עמילנים מדגנים מלאים וכמה פירות וירקות שלמים יותר מכיוון שהם מכילים גם סיבים תזונתיים.
ישנם שני סוגים של סיבים תזונתיים. סיבים מסיסים מושכים מים ומסייעים בהאטת העיכול. סיבים בלתי מסיסים מתנגדים למים ומשמשים בתפזורת בדרכי העיכול שלך, ומשאירים אותך מרגיש מלא יותר לאורך פרקי זמן ארוכים יותר. שתי צורות הסיבים התזונתיים ממלאים תפקיד חשוב בתזונה על ידי ייצוב רמות הסוכר והכולסטרול בדם. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כוללים פירות, ירקות, לחם מלא ופסטה, זרעים ואורז חום. מזונות אלו מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים רבים ויכולים לשפר מצבים בריאותיים מסוימים. לדוגמא, איגוד הלב האמריקני מציין כי מזונות מלאים כמו אורז בר או פסטה מקמח מלא מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול תוך מתן ויטמינים מברזל, חומצה פולית ומגנזיום.
