עבור נשים מעל גיל 60, חיטוב הגוף באמצעות תוכנית כושר מעוגלת יביא לשיפור הבריאות והרווחה. כשתהיה מפותל וחזק, תמצא פעילויות יומיומיות - מסחיבת מצרכים וכלה במשחק עם הנכדים - קל ומהנה יותר. אם יש לך חששות לגבי בריאותך הגופנית ויכולת ביצוע תרגילים, התייעץ עם הרופא שלך כדי לזהות פעילויות לגילאי 60 המתאימים לך ביותר.
זוז בכל יום
הצעד הראשון בדרך לחיטוב הוא פשוט לעבור דירה על פי המכון הלאומי להזדקנות. הזזת גופך מדי יום מועילה לבריאות הלב וכלי הדם שלך תוך כדי הגדלת זרימת הדם שמביאה חומרים מזינים לעור ולרקמות שלך. הליכה, ריצה קלה, אופניים ושחייה הן חלק מהפעילויות שגורמות ללב שלך לשאוב ולשרירים שלך לנוע. אתה יכול גם להתאמן על הליכון או מאמן אליפטי. האחרון אידיאלי מכיוון שהוא אינו מלחיץ את המפרקים שלך.
מכוון להתאמן לפחות 30 דקות ביום לפחות חמישה ימים בשבוע. התחל עם 10 או 20 דקות בלבד אם אתה חדש בפעילות גופנית והגדיל את זמן האימון בהדרגה. שימוש במד צעדים הוא דרך נוספת לפקח על פעילות הלב שלך. כשאתה משיג 8, 000 עד 10, 000 צעדים ביום, אתה תהיה בטווח היעד לפעילות קרדיאלית יומית מספקת.
התחזק ותישאר חזק
אימוני כוח מחזקים את השרירים שלך על ידי עבודה נגד התנגדות וזה מהווה צמרות שרירים לחיטוב ומניעת אוסטאופורוזיס. תרגילי זרוע שונים לנשים מעל גיל 60 מעסיקים משקולות, רצועות אימון או משקל גוף כדי לאתגר את השרירים הספציפיים. לדוגמה, שכיבות סמיכה מכריחות אותך להזיז את משקל גופך כנגד כוח הכבידה, ואילו תרגילים כמו תלתלי שורש כף היד ותלתלי הזרוע משלבים משקולות כף יד כעמידות.
התחל במשקלים קלים - 1 עד 2 פאונד - והגדיל את כמות המשקל בהדרגה. עבדו כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות על פי Ortho Info לפחות יומיים בשבוע, וודאו שתנוחו קבוצת שרירים למשך יום בין האימונים. אם אינכם בטוחים כיצד לבצע תרגילי בניית כוח, קחו שיעור או עבדו עם מאמן אישי.
גמישות ואיזון
תרגילי גמישות ואיזון ישמרו על תנועותיכם נוזלות ויציבות ולכן הם חשובים במיוחד לבטיחותכם ככל שתתבגרו. מרכזים בכירים רבים מציעים שיעורי חינם או עלות נמוכה ביוגה, טאי צ'י ופילאטיס, שהם תרגולים מצוינים לפיתוח גמישות ואיזון בהתאם להנחיות לפעילות גופנית עבור אמריקאים. למדו כיצד למתוח ולאזן בכיתה ולתרגל תרגילים אלו בבית. אתה יכול לעשות תרגילי גמישות ואיזון בכל יום. מתחים בסוף אימוני הסיבולת שלך או כוח כדי למנוע כאב.
לאכול טוב ותיהנו מהחיים
דלק את תוכנית החיטוב והתרגיל שלך על ידי אכילת דיאטה שמאזנת חלבון רזה עם דגנים מלאים ושפע של פירות וירקות. הישאר לחות על ידי שתיית 8 עד 10 כוסות מים מדי יום. עליך להתחיל להרגיש יותר אנרגטי וחי יותר לאחר מספר שבועות של ביצוע תוכנית הכושר החדשה שלך. יתכן שתבחין גם בהשקפה הנפשית שלך. לא שאתה רוצה במיוחד להיכנס למצב בכיר, לבחון תחביבים ותחומי עניין חדשים לשנות ה -60. זכור, אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להתאים את גופך ונפשך.
