אכילת ארוחה מידתית, מאוזנת ומעוגלת תמיד תניב תוצאות גדולות יותר בירידה במשקל מאשר פעילות גופנית ולא צפייה במה שאוכלים. השילוב של השניים, לעומת זאת, יכול להניב תוצאות מפוארות תוך זמן קצר. הליכה של 20 ק"מ, או 12.4 מיילים, היא משימה מפחידה שאנשים רבים יצטרכו להתאמץ בה לאורך זמן. אם אתה מסוגל לצעוד בהצלחה 20 ק"מ כל יום ולראות מה אתה אוכל, תהיה בדרך המהירה לגוף בריא וכושר.
שלב 1
רכשו כמה נעלי הליכה או אימון צולבות נוחות כמו גם בגדים תומכים ונוחים המפחיתים את הסיכון שלכם לחריצה. עשרים קילומטרים הם מרחק ניכר, כחצי מרתון, וגם אם תלכו בקצב מהיר, סביר להניח שתקח מינימום שלוש שעות להשלמת ההליכה. להחזיק נעליים נוחות שמתאימות לקווי המתאר של כפות הרגליים, כמו גם לבוש מתאים, ישפיע על ההבדל בין אם אתה מבלה את שבוע ההליכה השני שנקבע לך במיטה או הולך בדרך שלך.
שלב 2
ערוך תוכנית דיאטה המגבילה את כמות המזון הלא בריא שאתה אוכל. וודא שאתה מקבל הרבה אוכל מכל שש מקבוצות המזון העיקריות - דגנים, חלב, פירות, ירקות, בשר ושומנים. משרד החקלאות של ארצות הברית ממליץ לא יותר מ -2, 200 קלוריות ביום לאדם פעיל במקרים מסוימים, תלוי במין ובגילכם. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן קובע כי קילוגרם שומן אחד שווה לכ -3, 500 קלוריות, כך שכדי לאבד קילו של משטח לא רצוי, עליכם לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתם לוקחים.
שלב 3
תכנן מסלול. המסלול צריך להיות באזור בטוח עם משטח הליכה שטוח יחסית, כך שתוכלו להעריך במדויק כמה קלוריות שורפים בכל טיול. ללא קשר למהירות בה תשלים אותה, 20 ק"מ מעל אדמה שטוחה תשרוף בערך 1100 קלוריות לאדם בן 155 פאונד.
שלב 4
אכל ארוחה בינונית כבדה על פחמימות שעתיים עד שלוש לפני ההליכה. כשאתה מתעמל, גופך שורף קלוריות כמו בדלק. על פי מחקר שפורסם בשנת 2009 בכתב העת "Journal of Strength and Conditioning Research", לפחות 46 אחוז מאותן קלוריות מגיעות מפחמימות, אז תאכלי פחמימות לפני כן כדי לשמור על דלק גופך במהלך ההליכה.
שלב 5
קח איתך משקה ספורט בטיול רגלי. כשתלך למשך פרק זמן זה, תזדקק לאנרגיה הנוספת מהפחמימות שבמשקה. משקה ספורט יעזור גם לכם לשמור על לחות ולחדש את האלקטרוליטים שלכם.
טיפ
הביא קצת מוסיקה או תכנן מסלולים חלופיים. זה יעזור לערבב דברים. גם אם אתם יוצאים לטיול באי טרופי, מספר חודשים של הליכה באותו מסלול כל יום יכולים להיות מונוטוניים.
אזהרה
התחמם לפני ונמתח אחרי כל מפגש של 20 ק"מ. כישלון במתיחה עלול לגרום לכופפי ירך מתוחים ושרירי רגליים, ועלול להוציא אותך מהעבודה למשך ימים או שבועות.
