אתיופיה קשורה לרוב ברעב ותת תזונה, אך כדאי לקחת בחשבון את המטבח המסורתי. למרות שאנשים רבים באתיופיה סובלים מתת-תזונה ותת-תזונה, אין זה אומר שהאוכל שלהם אינו מזין. למעשה, מרבית המנות האתיופיות צפופות בחומרים מזינים ודלות בשומן. כדאי לחפש אוכל אתיופי אותנטי מכיוון שבנוסף להיות מזין, יש לו גם טעם ועומק שלא תמצאו בשום מקום אחר.
דגנים חיוניים
דגנים הם אחד מעמודי התווך העיקריים בתזונה האתיופית. טף הוא דגנים מלאים המשמשים להכנת מנות אתיופיות רבות, על פי מרקוס סמואלסון, ילידי אתיופיה שכתב למגזין "אור הבישול". טף משמש להכנת אינג'רה, סוג של לחם ספוגי שנאכל עם מרבית הארוחות. זה משמש לעתים קרובות כדי לגבש תבשילים, מה שהופך את זה כמו כלי כסף אכילים. לדברי איב זיברט, מחברת הספר "חביב אוכל אתני", הטף עשיר בברזל, מה שהופך אותו לחלק מזין מהתזונה האתיופית. שיבולת שועל, שעורה, דוחן וסורגום, עשירים בסיבים תזונתיים, הם דגנים נוספים הבולטים בתזונה האתיופית.
ירקות וקטניות הם כוכבים, יותר מדי
עדשים הן אחד המאכלים האתיופים הנפוצים ביותר, ולעיתים קרובות הם משמשים כתיבול, מציין זיברט. העדשים עשירות בסיבים תזונתיים, חלבון וברזל, וגם דלות בשומן. התזונה האתיופית המסורתית כוללת מגוון של ירקות המספקים סיבים, אשלגן, ויטמין A, ויטמין K ופולאט. בין אלה ניתן למצוא כרוב, קייל, עגבניות, גזר, תפוחי אדמה וכרובית. ירקות קולארד משובצים נקראים gomen kitfo ועשירים בברזל וסיבים תזונתיים. חצילים ובטטות מופיעים גם במנות אתיופיות מסוימות. האתיופים מבעבעים בצל אדום, המהווים מקור טוב לוויטמין C, להכנת רוטב הנקרא וואט שלעתים קרובות מוגש עם תבשילי בשר או ירקות. כמה מתכוני וואט כוללים גם פלפלים חריפים ושום. בוטנים מתווספים לכמה מתכונים אתיופים, והם מהווים מקור טוב לחלבונים ושומנים בלתי רוויים לבב.
בשר זה נדיר
מכיוון שבשר הוא יקר, אין לו מקום בולט בתזונה האתיופית המסורתית, במיוחד לאנשים שגרים באזורים כפריים. טיבס הוא השם הגנרי למנה של בשר, ולעתים קרובות הוא מוגש עם ירקות. כבש ועז הם הבשרים הפופולריים ביותר בתזונה האתיופית, לפי פיליפ בריגס, מחבר הספר "אתיופיה". עוף נכלל גם במנות אתיופיות מסוימות, וכך גם בקר. חתיכות בקר פרוסות דקיקות במרינדה בפלפלים חריפים אבקתיים נקרא kitfo ומספק חלבון וברזל. באזורים באתיופיה שליד אגמים, דגים כלולים גם בתזונה המסורתית. הבשרים האתיופים אוכלים אספקת ברזל, אבץ וויטמין B-12 לתזונה שלהם. צריכת בשר נמוכה פירושה גם שהאנשים נוטלים פחות שומן רווי מהתזונה המערבית הממוצעת, וזה יכול להפחית את הסיכון למחלות לב.
מזונות אתיופים נוספים
רטבים חמים הם תוספת נפוצה למתכונים מאתיופיה, מציין זיברט. הפלפלים המתובלים המשמשים ברטבים אלו מוסיפים כמות קטנה של ויטמין C לתזונה האתיופית, וזה בהחלט יתרון מכיוון שאתיופים רבים לא אוכלים הרבה פירות. חלב ודבש הם גם אוכלים אתיופים מסורתיים, והחלב מספק כמות טובה של סידן. ביצים פחות נפוצות, אך כאשר הן נאכלות, הן מוסיפות חלבון לתזונה האתיופית. ביצים נאכלות לרוב לארוחת הבוקר במנה שנקראת פאטירה, שמשלבת את הביצה עם לביבה ולעיתים נוטפות עליהן דבש.
