אימוני התנגדות הם אחת הדרכים המהירות ביותר להיכנס לכושר, הגדלת מסת שריר רזה ומשפרת צפיפות מינרלים בעצמות. אבל בשלב מוקדם, הרמת משקולות יכולה לגרום לך להקיא ממש.
תגובה לבחילה נפוצה בעיקר במרימי משקל מתחילים, או אצל אלה שלא הרמו משקולות במשך תקופה ממושכת.
טיפ
הרמת משקולות גורמת לתגובה הורמונאלית שעלולה להוביל לתחושת חולי.
בחילה בהרמת משקולות
הרמת משקל מעוררת שינויים כימיים בשרירים שלך שיכולים להשפיע באופן עמוק על כימיית הדם שלך. הרמת משקולות מובילה לספיגת ההורמונים העצביים הסימפתטיים, אותם תרכובות דמויות אדרנלין שקשורות לתגובה להילחם או בריחה. זה יכול להוביל לבחילה בעת הרמת משקולות.
ביטול תכולת הבטן והמעיים שלך הוא תופעת לוואי של עירור אוהד. גורמים אחרים שיכולים לעורר בחילה כוללים אי נשימה נכונה, דלק לא מספק שנאגר בתאי השריר שלך, ולקיחת תקופות מנוחה קצרות מדי בין הסטים.
קח נשימה עמוקה
השרירים שלך זקוקים לחמצן כדי לתפקד ולייצר אנרגיה. אוניברסיטת דלאוור מציינת שאם אתה לא נושם כמו שצריך במהלך אימוני התנגדות, השרירים שלך מתחרים במוח שלך על חמצן. מחסור בחמצן למוח שלך יכול להוביל לבחילות וחוסר הכרה. כאשר מרימים משקולות, הקימו דפוס נשימה קצב.
לדוגמא, נשמו את שלב קיצור השרירים ונשפו על שלב התארכות השרירים. לא משנה אם תשכח באיזה שלב לשאוף או לנשוף. הדבר החשוב הוא שזרימה קבועה של חמצן זמינה לאספקת המוח והשרירים שלך.
דלק לפני הזמן
מקור נפוץ נוסף לבחילות בעת הרמת משקולות הוא דלק בלתי מספק. במהלך אימוני התנגדות אתה משתמש בהרבה גלוקוז, המאוחסן בשרירים שלך בצורה של גליקוגן. המוח שלך מסתמך גם על כך שהגלוקוז יתפקד. אם אין לך מספיק דלק מאוחסן בשרירים שלך, או אם לא אכלת זמן מה, השרירים שלך מתחרים במוח שלך על דלק.
על פי מרפאת מאיו, חוסר בהעברת גלוקוז למוח יכול להוביל לבחילות וקלילות ראש או אפילו חוסר הכרה. כדי למנוע זאת, אכלו פחמימות בארוחה מספר שעות לפני האימון ולטעו חטיף קל 30 עד 45 דקות לפני אימון ההתנגדות. קערת דגני בוקר עם בננה חתוכה אמורה לעשות את העבודה. אין דיאטה מוגבלת בקלוריות דלת פחמימות.
קל האם זה
לעשות יותר מדי כאשר אתה רק מתחיל תוכנית אימונים יכול להוביל לשינויים דרמטיים בכימיה של הגוף שמביאים בחילה. זה בהכרח יוביל לשרירים נוקשים וכואבים. במקום להגזים, הקל בהדרגה בתוכנית שלך במשך השבועיים-שלושה הראשונים.
הגדילו בהדרגה את המשקולות שלכם, ואת מספר הסטים, החזרות והתרגילים כדי להימנע מבחילות בעת הרמת חפצים כבדים. לאחר מספר שבועות, התגובה ההורמונאלית שלך תהיה פחות דרמטית, וגופך יתאים את עצמו לשינויים הכימיים שהביאו לפעילות גופנית.
תן לזה מנוחה
התאוששות היא מרכיב חשוב מאוד באימוני התנגדות, כפי שנדון במאמר בגיליון מרץ / אפריל 2015 של כתב העת הבריאות והכושר של ACSM. ההחלמה מתייחסת הן לכמות המנוחה שאתה לוקח בין סטים לתרגילים, והן לכמות המנוחה שאתה לוקח בין מפגשי האימון. תקופת ההחלמה בין סטים ותרגילים מאפשרת לגופך להחזיר את האיזון הכימי שלו, ולחדש את ה- ATP לעבודה מכנית.
בשלב מוקדם, אפשר התאריך דקה לשתי דקות לפני שתתחיל את הסט הבא שלך. תקופת ההחלמה בין האימונים נותנת לרקמת השריר שלך זמן לרפא, לשנות ולצמוח. אפשר 48 עד 72 שעות בין אימוני משקולות.
